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Cardiotraining für Fitness Freaks!

Leider mögen die wenigsten von uns Ausdauertraining so gerne, dass wir es regelmäßig in unseren Trainingsplan integrieren. Den meisten von uns ist zwar auf der einen Seite bewusst, dass wir dadurch mit Sicherheit gesundheitliche Vorteile hätten und zudem auch noch „fitter“ werden würden, doch steht Cardiotraining in gewisser Weise im Gegensatz zu unseren eigentlichen Zielen. Und diese Ziele sind bei den meisten Fitness Freaks Muskel- und Kraftaufbau. Nichts desto trotz, wollen wir uns in diesem Artikel die Vorteile von regelmäßig durchgeführtem Cardiotraining einmal genauer anschauen.

Herz-Kreislauf-Training und die Gesundheit

In einer meiner ersten sportmedizinischen Vorlesungen während meines Studiums habe ich einen Satz als besonders einprägend wahrgenommen und auch „mitgenommen“: „Es gibt keine günstigeren und effektiveren Herz-Medikamente, als Ausdauersport.“. Dieser Satz hat sich vielleicht deshalb so stark in mein Gehirn eingeprägt, weil der Referent damals kein überzeugter Marathonläufer war, sondern selbst intensiv mit Gewichten trainierte. Er war selbst niemand, der gerne die Joggingschuhe schnürte und losrannte, traf den Nagel jedoch auf den Kopf. Denn genau so ist es. Ausdauertraining fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es führt zu einer Ökonomisierung der Herztätigkeit, zu verbesserten Blutwerten und zu einem normalen Blutdruck. Wir versorgen unseren Körper mit Sauerstoff und sowohl Muskeln als auch Gehirn profitieren davon. Dinge die eigentlich jeder wissen sollte. Und trotzdem wird Ausdauersport in der Fitnesswelt immer nur mit Fettabbau und Diät in Verbindung gebracht. Und ironischerweise ist es genau dafür am uninteressantesten oder unwichtigsten. Oftmals werden auch die Körper von Marathonläufern mit denen von Sprintern oder gar Bodybuildern verglichen, mit der Aussage, so würde man aussehen, wenn man Ausdauersport betreiben würde. Nämlich dünn und mit nur wenig Muskeln. Mag sein, dass das für echte Marathonläufer der Fall sein mag. Doch diese trainieren ja auch nicht tagtäglich am Eisen mit dem Ziel des Muskelaufbaus und keiner verlangt vom typischen Studiogänger dass dieser plötzlich damit beginnt 20 Stunden und mehr pro Woche mit Cardiotraining zu verbringen. Der Vergleich hinkt also demnach gewaltig.

Die richtige Dosierung

Beim Herz-Kreislauf-Training für den Gesundheitssport redet man häufig von einem Minimal-Programm und einem Optimal-Programm. Das Minimal-Programm definiert die Menge an Herz-Kreislauftraining die notwendig ist, um die ersten gesundheitspositiven Eigenschaften dieses Trainings zu erfahren. Alles darunter hat nur einen sehr geringen Effekt. Das Optimal-Programm ist entsprechend die Menge an Ausdauertraining die notwendig ist, um die optimalen gesundheitlichen Vorteile aus dem Cardiotraining zu ziehen. Alles darüber ist nicht zwangsläufig besser und kann sogar ins Gegenteil umschlagen. Denn wie bei allem, die Dosis macht das Gift. Fördert eine moderate sportliche Aktivität das Immunsystem, kann es bei zu intensiv und zu voluminösem Pensum sogar eher zu einer Schwächung dessen kommen. Das Minimal-Programm liegt bei drei Einheiten wöchentlich zu etwa 30-40 Minuten Dauer. Anders ausgedrückt, 1,5-2 Stunden pro Woche. Das Optimal-Programm ist mit 3-4 Einheiten zu je 60 Minuten betitelt. Also pro Woche etwa 4 Stunden. Die Intensität sollte hierbei im moderaten Bereich sein. Also das typische lockere Laufen oder Radfahren. Mehr ist es nicht.

Ausdauertraining und Muskelaufbau

Es ist wahr, exzessives Ausdauertraining verträgt sich mit dem Wunsch maximal viel Muskelmasse aufzubauen nicht. Aber hier wären wir wieder beim hinkenden Vergleich. Wir als Fitness Freaks wollen auch kein Triathlon Training absolvieren. Wir wollen letztlich nur die gesundheitlich positiven Effekte und sollten uns daher irgendwo im Bereich zwischen Minimal-Programm und Optimal-Programm ansiedeln. Und das wiederum kann sogar vorteilhaft für den Muskelaufbau sein. Denn das Ausdauertraining fördert auch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung unserer Muskulatur, wodurch diese besser und schneller regenerieren kann. Durchaus ein Vorteil! Außerdem kann moderates Ausdauertraining dazu führen, dass wir neue Kapillare bilden, die unsere Muskeln dann noch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen können. Ausdauereinheiten die möglichst viel Muskelmasse miteinbeziehen sind hier zu bevorzugen. Eine gute Möglichkeit hierfür wäre der Ruderergometer.

Fazit

Ausdauertraining ist gesund. Daran gibt es nichts zu rütteln. Und sofern wir auch nicht dem HIIT-Wahnsinn verfallen brauchen wir auch keine Angst haben, dass es unsere Regeneration oder unseren Muskelzuwachs mindern würde. Bereits dreimal 30-40 Minuten pro Woche sind ausreichend und können unsere Trainingsergebnisse sogar positiv beeinflussen. Wir müssen nur endlich von dem Gedanken „Cardiotraining als Mittel zum Fettabbau“ wegkommen!
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  • Hallo

    Hallo, kann mir jmd sagen wie man das schaffen soll, wenn man 6 mal die Woche echt hart trainiert? Direkt nach dem Krafttraining ne halbe Std Ergo wäre doch eher Kontroproduktiv für den Muskelaufbau oder sehe ich das falsch? Mache zur Zeit einmal die Woche ein extra Einheit Cardio..

  • Einmal die Woche ist ok

    Einmal die Woche ist ok.Ich mache auch einmal die Woche für 1 Stunde Cardio auf nüchternen Magen.

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