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Das richtige Bizepstraining

Jeder Trainierende wünscht sich wohl ein angemessenes Maß seines Oberarms. Der Bizeps ist wohl einer der am häufigsten isoliert trainierten Muskelgruppen überhaupt. Wir zeigen dir, wie du deinen Bizeps zum Wachstum bringst. Wichtig ist vor allem nicht, dass übermäßige Training der Armmuskulatur, sondern ein ausgewogenes Training, welches den ganzen Körper anspricht. Wer seine Arme zum Wachsen bringen möchte, sollte seinen kompletten Körper zum Wachsen bringen! Grundübungen mit schweren Gewichten, die richtig ausgeführt werden, bringen die nötige Kraft, Wachstum und eine erhöhte Rate an Wachstumshormonen. Wer diese Standards neben seiner Ernährung beherrscht, hat schon einen Großteil an Arbeit gemeistert, um einen großen Bizeps zu erhalten. Neben dieser Leistung gilt es jetzt noch das richtige Isolationstraining der Arme einzubinden.

Klimmzüge im Untergriff

Durch normale Klimmzüge im Untergriff, aber auch negative Klimmzüge, lassen sich deine Arme sehr gut trainieren. Vor allem negative langsame Bewegungen stretchen den Muskel ungemein und können einen großen Einfluss auf das Wachstum haben. Wichtig ist, dass der Griff ca. schulterbreit sein sollte und anstatt aus dem Rücken zu ziehen, mit den Armen gezogen werden sollte. Dabei ist immer darauf zu achten, den Muskel zu belasten und ohne Schwung zu arbeiten. Oft sieht man leider reinste Turneinlagen bei der Ausgestaltung der Klimmzugbewegungen, auch wenn diese meist auf den Rücken ausgeführt werden. Die Bewegung sollte kontrolliert, kraftvoll, ohne Schwung und aus den entsprechenden Muskelgruppen stattfinden.

Hammercurls

Es gibt verschiedenste Variationen von Hammercurl, dabei empfehlen wir dir dich hinzusetzen oder stehende und sitzende Einheiten abzuwechseln. Bei der Ausführung greifst du zwei Kurzhanteln so, dass dein Daumen nach oben zeigt. Dein Arm knickt im Ellenbogen ab und du drückst das Gewicht durch deine Bizepsmuskulatur in Richtung Schulter. Wenn du die Übung mit beiden Kurzhanteln gleichzeitig ausführst, solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Schwung aus dem Rücken aufbaust. Aus diesem Grund  bietet es sich an, im Sitzen zu arbeiten, wobei auch hier durch eine falsche Körperhaltung die Technik unkontrolliert werden kann. Eine gerade Haltung ist Voraussetzung, um die Übung gut auszuführen.

Bizepscurls

Diese Übung ist wohl die am häufigsten ausgeführte Bizepsübung. Leider ist sie jedoch auch sehr oft durch ihre falsche Ausführung nicht sehr effektiv. Bizepscurls können grundsätzlich mit Kurzhanteln, Langhanteln, SZ-Stangen, Geräten, Seilen usw. ausgeführt werden. Wir empfehlen dir eine Kombination aus Langhanteln und Kurzhanteln. Wichtig ist es, den Muskel richtig anzusprechen. Es wird im Untergriff gearbeitet, dabei sollte so wenig wie möglich Kraft aus dem Rücken aufgebracht werden. Die Hantel wird ähnlich wie beim Curl zur Schulter geführt, jedoch zeigt die Handfläche durch den Untergriff in deine Richtung. Der Oberarm sollte die Position neben dem Körper halten. Auch ein Curl nach innen ist eine gute Möglichkeit, den Muskel neu anzusprechen und so zum Wachsen zu bringen. Wichtig ist, wenn der Arm im unteren Bereich gedreht werden sollte, dass er früh genug wieder in den Untergriff wandert. Konzentriere dich bei der Ausführung und arbeite mit deinem Bizeps und nicht mit dem kompletten Arm, der Schulter oder deinem Rücken. Bizepscurls können auch in konzentrierter Variante an Geräten oder im Sitzen ausgeführt werden. Hier bietet es sich an, eine schwere Bewegung, mit negativem Augenmerk durchzuführen.

Typische Fehler

Leider wird oft nur mit Langhantelstangen trainiert, dabei wird der lange Bizepskopf sehr gut angesprochen, leider kann jedoch auch das Handgelenk sehr stark unter der steifen Haltung und dem Druck des Gewichtes leiden. Wir empfehlen dir lieber weniger Übungen mit Langhantelstangen zu machen und lieber einmal mehr zur Kurzhantel zu greifen. Die angesprochenen Bewegungen aus dem Rücken und mögliche schräge Haltungsfehler, sollten ebenso wie zu hohe Gewichte und somit falsche Ausführungen vermieden werden. Kontrollierte und koordinierte Ausführungen bringen deinem Wachstum des Bizeps wesentlich mehr.

Fazit

Durch den richtigen Einsatz von Grundübungen im restlichen Trainingsumfang und schweren Gewichten, kann man seinen Bizeps immer weiter voran bringen. Wer die richtigen Übungen anwendet und seinen Bizeps kontrolliert und mit der richtigen Technik trainiert, kann das Wachstum noch weiter fördern und unterstützen. Denke immer daran, dass der Trizeps einen großen Teil deines Oberarms ausmacht. Wer also dicke Arme haben möchte, sollte auch den Trizeps nicht vergessen.
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