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Das Training der ischiocruralen Muskulatur: Was umfasst diese Muskulatur und warum und wie sollte ich sie trainieren?

Das Training der ischiocruralen Muskulatur besitzt viele Vorteile und kann außerdem auch den Unterschied zwischen „guter“ und sehr guter Beinmuskulatur ausmachen. Wir möchten dir erläutern, was die ischiocurale Muskulatur ist, warum du sie trainieren solltest und auch welche Übungen du einsetzen solltest.

Was ist die ischiocruralen Muskulatur?

Die ischiocrurale Muskulatur umfasst die komplette rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskulatur wird leider gerne beim Training etwas vernachlässigt. Man kann diesen Bereich in drei Muskelgruppen einteilen. Zum einen den Beinbeuger, welcher aus zwei Köpfen des Oberschenkelmuskels besteht, den halbmembranösen-Muskel und den Halbsehnen-Muskel. Die Hauptaufgaben dieser Muskulatur, sind das Beugen der Knie sowie die Streckung der Hüfte.

Warum du diesen Muskelbereich trainieren solltest

Ein sehr großer Vorteil einer gut trainierten ischiocruralen Muskulatur, ist ein höheres Maß an Kraft beim Strecken und Beugen der Beine. Somit wirst du nicht nur beim Kreuzheben einen Vorteil erlangen, sondern ebenso bei den Kniebeugen, der Beinpresse usw.. Auch das Kreuzband kann unterstützt werden und ist somit nicht so sehr anfällig für Verletzungen und Zerrungen. Natürlich gibt es auch einen ästhetischen Vorteil. Wer sich die hintere Oberschenkelmuskulatur von Athleten anschaut, wird meist leider ein doch eher gering trainiertes Gebiet vorfinden, was oft nicht zu dem starken Quadrizeps des Beines passt. Wer jedoch wirklich eine gut trainierte ischiocrurale Muskulatur aufweisen kann, der wird ästethisch immer besser abschneiden können und das gesamte Bein wird einen besseren Eindruck vermitteln.

Die besten Übungen zur Ausbildung der ischiocruralen Muskulatur

Wer eine doch eher stark unterentwickelte Muskulatur am hinteren Oberschenkel besitzt, der sollte diese evtl. durch extra eingesetzte Übungen trainieren. Denn nur durch Kniebeugen wirst du in diesem Zusammenhang leider nicht weit kommen. Wir möchten dir Übungen vorstellen, welche die Muskulatur besonders gut ansprechen, um die doch häufige Schwachstelle zu verbessern. Zum einen sind Kreuzhebetechniken ein guter Anfang, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Vor allem das rumänische Kreuzheben trainiert die ischiocrurale Muskulatur besonders gut. Ebenfalls sind Good Mornings in diesem Zusammenhang sehr effektiv. Allerdings wirst du alleine durch diese beiden Übungen deinen hinteren Oberschenkel nicht ausreichend trainieren können. Extensions, Leg-Curls, russische Leg-Curls und hängende Body-Curls, können einen weiteren Reiz setzen. Natürlich heißt dies nicht, dass du all diese Übungen in deinen Plan aufnehmen solltest, allerdings bietet es sich je nach Ausprägung deiner Muskulatur an, über den Einsatz von einzelnen Übung nachzudenken, denn eine kräftige ischiocrurale Muskulatur besitzt einige Vorteile, wie wir dir in dem Punkt „Warum du diesen Muskelbereich trainieren solltest“ aufgezeigt haben.

Beintraining besteht nicht nur aus Quadrizeps-Training!

Viele Sportler machen einen großen Fehler, denn sie denken nur durch das Training ihres Quadrizeps würde ihr Bein eine gute Form abgeben, dies ist jedoch nicht der Fall. Neben diesem müssen auch der hintere Oberschenkel und besonders der Beinstrecker, sowie die Wade, eine gute Figur machen, um wirklich beeindruckende Beine zu besitzen. Auch dein Gesäß spielt bei der Ästhetik eine große Rolle. Der Unterkörper ist auch für das Muskelwachstum des Oberkörpers von großer Bedeutung, also trainiere diesen ebenso hart und vielfältig! Schaut man in Studios, werden gerne Beinpressen und evtl. Kniebeugen durchgeführt, welche meist nicht wirklich tief angesetzt werden, somit wird vor allem der Quadrizeps angesprochen und trainiert. Versuche immer deine kompletten Muskelpartien der Beinmuskulatur zu trainieren und achte, wie auch bei deinem Oberkörper, auf das richtige Volumen, eine angemessene Regeneration usw.. Wenn du bisher dein Beintraining vernachlässigt hast, kannst du dies immer noch ändern, denn es ist nie zu spät!

Fazit

Das Beintraining wird meist leider etwas untergeordnet und findet oft nur am Rande des Oberkörpertrainings statt - dies solltest du jedoch auf keinen Fall zulassen. Neben dem Quadrizeps solltest du ebenfalls deine Wade und die ischiocrurale Muskulatur in dein Training einbeziehen, um wirklich gute und muskulöse Beine zu erhalten. Versuche einige von uns genannte Übungen einzusetzen, um die Muskulatur zu stärken und deinen Beinen eine noch bessere Form zu geben.
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  • gefällt mir gut der Artikel

    gefällt mir gut der Artikel, aber macht doch noch Vorschläge, wie ein Plan aussehen könnte. Wissen darüber, dass man machen sollte reicht vielleicht nicht aus dafür, dass man´s macht. Einen guten Beinbizeps-Plan würden viele vielleicht direkt in ihre Routine aufnehmen ;-)

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