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Dein Trainingsplan für einen EXTREMEN Rücken!

Ein schöner Rücken kann auch entzücken! Das gilt vor allem dann, wenn es sich um einen FitnessFreak-Rücken handelt, der gut durchtrainiert ist, Details aufweist und eine schöne harmonische V-Form liefert. Doch es ist nicht so, also würde das nicht sowieso schon jeder versuchen. Mit diesem Trainingsplan kannst du dieses Ziel jedoch in die Tat umsetzen. Wer nun allerdings einen extremen Plan mit einer Aneinanderreihung verschiedener Intensitätstechniken erwartet und Trainingseinheiten, nach denen man heulend aus dem Studio kriecht, der ist hier falsch. Hey…es läuft nun mal nicht immer so, wie es von einigen Hardcore-Bodybuildern propagiert wird. Du verzichtest auf den Einsatz von Anabolika und weiteren Doping-Mitteln? Sehr gut! Doch gerade DANN gilt es, sein Training ein klein wenig durchdacht zu gestalten und nicht einfach nur mit dem Holzhammer vorzugehen. Wie das für den Rücken funktioniert, das erfährst du in den folgenden Abschnitten!

Die Übungen

Als erstes müssen wir uns die Übungen überlegen. Wenn wir unseren Rücken „vollkommen“ trainieren möchten, was müssen wir beachten und welche Muskeln und Bewegungen müssen wir integrieren? Die Mutter aller Rückenübungen ist das Kreuzheben. Sorry…aber ohne diese Übung geht es nicht. Es ist zwar richtig, Kreuzheben ist nicht essentiell für einen Bodybuilder oder FitnessFreak, sondern Kreuzheben ist eine Wettkampfübung aus dem Powerlifting. Aber mal ehrlich…hast du schon einmal einen Athleten gesehen, der richtig viel heben kann und gleichzeitig einen schwachen und untrainierten Rücken hat? Ich nicht! Und da Kreuzheben nicht nur den Rücken trainiert, sondern die gesamte Körperrückseite und gleichzeitig die funktionellste Übung mit hohem Alltagstransfer überhaupt ist, kommt das Kreuzheben mit in die Planung. Klimmzüge kommen an nächster Stelle. Und zwar mit breitem Obergriff. Warum? Weil wir dadurch eine Adduktion des Oberarms im Schultergelenk erreichen. Eine der Aufgaben unserer Lats. Alternativ ist auch das Latziehen an der Maschine oder am Kabelzug möglich. Allerdings ist der Klimmzug all diesen Übungen in seiner Effektivität überlegen. Wer keine Klimmzüge schafft, kann sich eine gewisse Grundkraft mit den Maschinenvarianten erarbeiten. Ziel sollte jedoch sein, seine Klimmzugleistung zu optimieren. Ruderbewegungen kommen an dritter Stelle. Hier kann sowohl Langhantelrudern als auch Kurzhantelrudern verwendet werden. Denn beim Rudern haben wir eine Retroversion des Oberarms im Schultergelenk. Das bedeutet, der Ellbogen wird eng am Körper nach hinten vorbeigezogen. Auch das ist eine Aufgabe der Lats. An dieser Stelle können alternativ auch Chin-Ups angewendet werden. Also praktisch Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff. Durch den engen Griff kommt es beim nach oben ziehen des Körpers ebenfalls zu einer Retroversion.

Die Frequenz

Wir halten es kurz und simpel. Alle drei Übungsvarianten werden dreimal wöchentlich trainiert. Entweder als Trainingseinheit für sich alleine, oder als Teil einer anderen Trainingseinheit, in der auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Wer mehr Muskelmasse will, der muss mehr und öfters trainieren. So ist das nun mal. Du wirst sehen, die Steigerung der Trainingsfrequenz deines Rückens wird wahre Wunder bewirken.

Das Volumen

Wie schon im letzten Abschnitt angedeutet. Mehr ist besser. Mehr Gesamtvolumen bedeutet jedoch nicht zwangsweise, dass das Volumen in eine einzelne Trainingseinheit gepackt werden muss. Alleine durch die Erhöhung der Trainingsfrequenz hast du bereits dein Trainingsvolumen erhöht. Daher reichen zwei bis maximal drei Sätze pro Trainingseinheit und Übung bereits aus, um am Ende der Woche auf 18-27 Trainingssätze für den Rücken zu kommen! Das ist DEFINITIV ein produktiver Wachstumsreiz!

Die Intensität

Das ist nun ein ganz wichtiger Punkt! Denn wer es hier übertreibt, für den wird dieser Plan vollkommen nach hinten losgehen! Zum einen solltet ihr die Intensität innerhalb der Woche periodisieren. Sprich, eine Trainingseinheit mit 10-12 Wiederholungen pro Satz, eine Trainingseinheit mit 2-4 Wiederholungen pro Satz und eine letzte Trainingseinheit mit 6-8 Wiederholungen pro Satz. Ein solches Schema hat sich in der Praxis mehr als bewährt. Wichtig ist jedoch auch, kein Satz wird bis zum Muskelversagen trainiert. Wir brechen den Satz immer dann ab, wenn noch 1-2 Wiederholungen möglich gewesen wären. Durch das Training bis zum Muskelversagen, erkaufen wir uns einen minimalen Mehreffekt, zum Preis einer deutlich verlängerten Regenerationszeit und ZNS-Belastung. Ein häufigeres Training , welches nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, ist hierbei sehr viel sinnvoller und produktiver.

Dark Times

Du hast vom letzten Training noch Muskelkater? Dann ist das eben so! Trainiert wird trotzdem. Das ist ein häufiges anfängliches Phänomen, das allerdings mit der Zeit verschwindet. John Broz, ein erfolgreicher Weightlifting Coach, beschreibt dieses Phänomen als „Dark Times“. Anfänglich wird man sich schwer tun, trotz ermüdeter Muskulatur zu trainieren. Doch mit der Zeit wird man wieder fitter und plötzlich beginnt man damit neue Rekorde aufzustellen. Das ist der Punkt, an dem das häufigere Training anfängt Früchte zu tragen! Probiert es aus!
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  • Sind solche Pläne überhaupt für Anfänger geeignet

    Sind solche Pläne überhaupt für Anfänger geeignet? Wenn ich mir den Text durchlese würde ich eher behaupten nur weit fortgeschrittene sollten ein so hohes Volumen haben.

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