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Deine Anleitung, um ein Monster auf der Bank zu werden!

In keiner Übung wird man sich unter Fitness-Sportlern so sehr vergleichen, wie auf der Bank. Bankdrücken ist sozusagen DIE Paradeübung schlechthin im Fitness-Studio. Sieht man weltweit vor allem am Montagabend, dem „International Chest-Day“. Hier wird es nicht ganz einfach, einen freien Platz auf einer Bank zu ergattern. Und die meisten Personen sind mit irgendeiner Ausführung des Bankdrückens beschäftigt. Langhanteln oder Kurzhanteln, Flachbank, Schrägbank oder eine negativ geneigte Bank. Aber nichts polarisiert mehr, als das klassische flachbankdrücken. Wann immer ein Sportler ein immenses Gewicht auf die Langhantel lädt, sich auf die Bank legt und (unter Schreien) dieses dann auch bis auf die Brust herablässt, um es ALLEINE und OHNE HILFE wieder nach oben zu drücken, schaut jeder mindestens einmal hin. Auch wenn man es nur „heimlich“ über den Spiegel beobachtet. Und wenn ein solcher Versuch dann auch noch erfolgreich absolvier wurde, ist das schon eine beeindruckende Sache. Und vielleicht wünscht sich der Eine oder Andere auch, dass man selbst einmal derart beobachtet wird und Mittelpunkt im Studio ist für einen Moment. Hier kommt die Anleitung:

Das richtige Schuhwerk

Klingt vielleicht komisch, ist aber keine Verwechslung. Das richtige Schuhwerk kann einen Unterschied ausmachen. Muss nicht, aber kann. Es ist jedoch definitiv ein Versuch wert, mit Gewichtheberschuhen zu drücken. Durch die leicht erhöhten Fersen hat man eine bessere Verbindung zum Boden bzw. kann mehr Druck auf den Boden ausüben. Der Stand ist fester. Das ist unheimlich wichtig!

Die 3 Eckpunkte

Eine Brücke zu machen ist enorm sinnvoll und hilfreich, wenn es ums Bankdrücken geht. Die „Brücke“ ist das vermeintliche Hohlkreuz. Und nein, es ist gesundheitlich unproblematisch. Sofern man es richtig macht. Und hierzu gehört, dass beide Füße mit der vollen Sohle, der Po und beide Schulterblätter, kontinuierlich Kontakt mit dem Boden bzw. der Bank haben müssen!

Chalk

„Chalk“ kann auch beim Bankdrücken nützlich sein. Denn durch den Einsatz von Chalk, hast du einen besseren und festeren Griff. Du hast dadurch besseren Kontakt zur Stange und alleine dieses Gefühl der Sicherheit, dass du die Stange fest im Griff hast und diese nicht „schwimmt“ ist Gold wert!

Die Griffbreite

Das ist nun sehr individuell. Ich würde hier jedoch einen mittleren Griff wählen. In etwa so, dass Mittel- oder Ringfinger auf der Markierung der Langhantel liegen. Die Hantel dann entsprechend fest umgreifen. Und zwar so, dass beide Daumen die Hantelstange umfassen! Sicherheit geht vor!!!

Die Bewegung

Nun geht es an die Bewegung. Hier solltest du tief einatmen und deinen Brustkorb mit Luft füllen. Die Luft im Brustkorb halten, die Hantel aus dem Rack nehmen, kontrolliert zur Brust lassen, bis kurz unterhalb der Brustwarzen und anschließend die Stange explosiv nach oben und in einem leichten Bogen nach oben hin wegdrücken. Dabei die Luft aus dem Brustkorb lassen. Dann hast du es geschafft und hoffentlich eine neue Bestleistung aufgestellt.

Zu beachten

Es macht durchaus Sinn, die einzelnen Schritte auch ein Stück weit separat zu trainieren. Also beispielsweise das Set-Up mit den 3 Eckpunkten oder auch die richtige Bewegung mit einem sehr niedrigen Gewicht oder lediglich der leeren Stange. Achte beim Üben auch darauf, dass du das leichte Gewicht bzw. die Stange in der konzentrischen Phase immer so explosiv wie möglich bewegst. Dann auch später beim Training. Ich empfehle dir, viel Zeit und Wiederholungen im submaximalen Bereich von 50-60% 1RM zu verbringen und kurze Sätze von 2-4 Wiederholungen mit explosiver Ausführung zu trainieren und dich dann langsam nach oben zu arbeiten. Dann sind dir schon bald die Blicke im Gym sicher. Garantiert!
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