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Deine Trainingsplanerstellung

Eine der am häufigsten gestellten Fragen im Fitnessbereich, ist wohl die Frage nach einem Trainingsplan und einem System oder Konzept. Dabei wird oft so viel Zeit in die Erstellung kompletter Pläne gelegt, dass die Umsetzung und der Erfolge gar nicht mehr subjektiv begutachtet werden, denn es muss ja bei der Zeitinvestition funktionieren. Wir möchten dir zeigen, was du beachten solltest, wenn du dir ein Trainingskonzept erstellen möchtest.

Ziel bestimmen

Bei deinem Ziel solltest du festlegen, was du überhaupt mit einem Trainingsplan erreichen möchtest. Dabei sollte dieses Ziel auch immer zusammen mit deiner Ernährung erfasst sowie ausgerichtet werden. Du solltest dabei besonders auf Kombinationen achten, denn stark an Fettmasse abnehmen, dabei jedoch große Mengen an Muskelmasse aufbauen, sollte sich als schwierig erweisen. In diesem Fall musst du realistisch bleiben, denn wenn du einen Mittelweg gehst, wirst du vielleicht sogar etwas erreichen, jedoch nie so effektiv sein, wie wenn du beides einzeln ausführen würdest. Hier ist vor allem der Faktor Zeit eine wichtige Komponente.

Welches Trainingssystem?

Es gibt sehr viele Trainingssysteme, welche die Grundlage für einen Trainingsplan stellen, deshalb solltest du dir im Klaren sein, welchen du für dein Training nutzen möchtest, um die richtigen Übungen und vor allem die Anzahl an Übungen auszusuchen, welche für das jeweilige System sinnvoll erscheinen. Die bekanntesten Systeme sind wohl  HIT, 5/3/1, DC, 5x5, Pitt und Volumen, auf welche ich in diesem Artikel nicht weiter eingehen möchte. Wichtig ist einfach, dass ihr euch entscheidet, welches Programm ihr wählen möchtet und es für euer Ziel sinnvoll erscheint. Auch das Progressionssystem spielt in den verschiedenen Systemen, wie auch individuell eine große Rolle. Dabei solltest du immer auch dein Trainingslevel und deine Erfahrung in den Grundübungen, wie auch Isolationsübungen beachten. Erfahrungsgemäß macht es als Anfänger keinen Sinn mit Pitt oder DC zu beginnen, da zuerst vor allem die Grundübungen, jedoch auch alle weiteren Übungen technisch sitzen müssen. Du solltest nicht zu den Personen gehören, welche die Technik vernachlässigen. Als Anfänger machen Systeme wie 5x5 oder Volumentraining wohl am meisten Sinn, wobei natürlich auch Fortgeschrittene diese Systeme immer wieder verwenden können.

Übungs-, Progressions-, und Satzauswahl

Im Bereich Übungen gibt es eine unwahrscheinlich hohe Auswahl, welche du dir zunutze machen solltest. Denn wer, wenn nicht du, merkt bei welchen Übungen du deinen Muskel gut beanspruchst, dabei solltest du, egal bei welche Übung, immer auf eine saubere Ausführung achten. Wir empfehlen dir, wenn du Kraft und Muskelmasse steigern möchtest, viele Grundübungen in deinen Plan einzubauen und vor allem große Muskelgruppen anzusprechen. Die Frage der Progression und Satzanzahl, setzt sich ebenso wie die Übungsauswahl, immer aus deinem Ziel zusammen. Dabei gibt es verschiedene Techniken, welche du überdenken solltest. Oft wird die Anzahl der Sätze auch durch die Trainingsprogramme teilweise vorgegeben und kann so übernommen werden. Ebenfalls spielt die Verteilung der Übungen eine wichtige Rolle, um Muskelgruppen nicht zu stark zu trainieren und andere wiederrum zu vernachlässigen. Auch Verletzungen kannst du durch geschickte Übungsverteilung vermeiden. Bei der Verteilung der Übungen auf die einzelnen Tage, kannst du dich auf das gewählte System stützen, die Reihenfolgen sollten logisch sein und auf die verschiedenen Muskelgruppen abgestimmt. Um erste Einblicke zu erhalten,  testest du ein System und stimmst Übungen, Progression und Satzauswahl individuell auf dich ab, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

Pausen und Regeneration

Pausen und Regeneration sind sehr wichtig für deinen Körper. Vor allem als Anfänger solltest du mindestens 24h Pause zwischen den Trainingseinheiten durchführen. Später ist es am besten, auf seinen Körper zu hören, denn Übertraining ist ein Mythos, der nur eine Erfahrungslücke des Sportlers aufweist. Tägliches Training kann ebenso sinnvoll sein, wie 3-4 Trainingseinheiten die Woche, du musst einfach auf deinen Körper hören und ihn kennenlernen.

 Unsere Tipps für dich

Wichtig ist es immer sich mit verschiedenen Methoden, Übungen und Konzepten zu beschäftigen, um so herauszufinden, was für den eignen Körper effektiv ist und was nicht. Besonders der Spaß spielt auch eine große Rolle, denn der Gang ins Studio sollte dir Spaß bereiten und du solltest dich nicht gezwungen fühlen Sport zu treiben. Ohne Spaß an den ausgeführten Übungen und der Quälerei fehlt oft die Motivation und ohne Motivation rückt das Ziel weit in die Ferne. Checkliste für deinen Trainingsplan: Ziel setzen Trainingssystem wählen Übungen, Progression und Sätze wählen Pausen und Regeneration planen Dokumentation durchführen Testphase deines Systems starten Verbesserung und individuelle Abstimmung Komplette Konzeptdurchführung Evaluation (Ziel erfüllt?) Ganz wichtig ist es, dass du deine Ernährung je nach Zielsetzung in allen genannten Punkten mitbeachtest! Durch ein messbares Ziel, kannst du diese Punkte auch als fortlaufendes Kreismodell benutzen. Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Konzepterstellung und Trainingsplanrealisierung!
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