Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Deload: Dein Schlüssel zu kontinuierlichen Fortschritten!

Zugegeben, es mag zunächst einmal irgendwie kontraproduktiv klingen, wenn man hört, man sollte Trainingspausen bzw. Phasen mit verringerter Intensität und/oder verringertem Volume einlegen, um weitere kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Doch genau das ist der Fall. Regelmäßig eingestreute Deload-Phasen können dir dabei helfen „on track“ zu bleiben, Trainingsplateaus zu überwinden oder gar zu verhindern und das Risiko von Trainingsverletzungen reduzieren. Das Problem das heutzutage bei vielen Trainierenden ersichtlich wird ist, dass der Glaube vorherrscht, man müsse jeden Tag in jeder Trainingseinheit zu 100% Gas geben und alles darunter ist mehr oder weniger verschwendete Zeit. Selbst wenn einige sich eingestehen, dass das vielleicht nicht der richtige Weg sein kann, verlassen sie das Studio enttäuscht und mit einem unproduktiven Gefühl, wenn sie nicht zur Höchstform aufgelaufen sind, jeden Satz bis zum Muskelversagen trainiert haben und sich mit Intensitätstechniken befeuert haben. Daher wird in der kommenden Einheit dann umso brachialer trainiert. Wenn du dieses Szenario kennst...lies weiter!

Was ist ein Deload?

Deloads sind regelmäßig in den Trainingsplan eingefügte Phasen, während denen die Trainingsbelastung gezielt reduziert wird. Dabei können bei Deloads unterschiedliche Strategien zum Einsatz kommen. Entweder das Gesamtvolumen der Trainingseinheit wird reduziert oder die Trainingsintensität wird gedrosselt. Dies kann entweder durch eine geringere Satzzahl, eine verringerte Wiederholungszahl pro Satz, eine reduzierte Ausbelastungsintensität oder durch das Verwenden geringerer Trainingsgewichte geschehen. Oder aus einer Kombination aus diesen einzelnen Faktoren. Wichtig ist es vor allem, den Workload deutlich zu senken. In etwa auf 60% der regulären Trainingseinheiten. Eine primäre Reduktion des Volumens sollte daher als erstes angestrebt werden. Also weniger Sätze und weniger Wiederholungen pro Satz, was entsprechend auch in einer geringeren Ausbelastungsintensität resultiert.

Wie lange sollte ein Deload dauern?

Das ist in erster Linie davon abhängig, wie lange und intensiv die vorangegangene Trainingsphase angedauert hat. In der Regel reichen jedoch 1-2 Wochen gut aus, bei regelmäßig eingefügten Deloads alls 4-6 Wochen, ist eine Woche ein guter Richtwert.

Wer sollte Deloads nutzen?

Grundsätzlich gilt, je fortgeschrittener man ist, desto wichtiger werden Deloads. Anfänger, die nur mit niedriger Intensität trainieren müssen sich genauso wenig Gedanken über Deloads machen, wie Sportler, die gerade dabei sind, die Technik der Grundübungen zu erlernen. Deloads sind daher nur für weit fortgeschrittene Sportler notwendig und empfehlenswert, die mit schweren Gewichten und hoher Ausbelastung trainieren. Diese Personengruppe sollte Deloads als Teil der Trainingsperiodisierung nutzen und gezielt miteinplanen. Auch Deloads sollten kein Zufallsprodukt sein, möchte man sie wirklich nutzen um langfristig besser zu werden.

Deloads produktiv nutzen

Deload-Phasen können auch sehr produktiv genutzt werden. Auf der einen Seite kann man Deloads beispielsweise dafür nutzen, „Spaß-Einheiten“ einzubauen. Denn das strikte Befolgen von Trainingsplänen und Periodisierungsmodellen kann mental auf Dauer ermüdend werden. Daher können Deloads gute Möglichkeiten darstellen, um einfach auch einmal neue Übungen auszuprobieren und einfach einmal den „Fun Factor“ im Training entscheiden zu lassen, anstatt dem tristen Progressionsmodell. Außerdem können Deloads auf der anderen Seite dazu genutzt werden, an der Technik der Grundübungen zu arbeiten. Schwere Gewichte und intensive Trainingseinheiten können dazu führen, dass wir ggf. die Technik der einzelnen „Lifts“ vernachlässigen. Deload Phasen sind gute Möglichkeiten, dies wieder in Ordnung zu bringen durch eine objektive Überprüfung der Technik und Ausführung der einzelnen Übungen. Und auch das bringt uns natürlich für den nächsten Zyklus weiter!
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!