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Der Foam Roller: Gute Idee oder reine Zeitverschwendung?

Es ist ja mittlerweile praktisch in Mode gekommen, dass Sportler aller Sportarten permanent mit einem Foam Roller anzutreffen sind und vor und nach dem Training über die ominöse Schaumstoffrolle rollen. Dabei werden praktisch alle Muskelgruppen des Körpers bearbeitet. Angefangen von den Waden, über die Oberschenkel, bis hin zu Rücken und Armen. Die Gründe warum viele dieser Sportler das tun sind unterschiedlich. Von „optimalen Warm-Up“ bis hin zur „Leistungssteigerung“ wird in der Regel alles genannt. Doch was hat es wirklich auf sich mit diesem Foam Roller? Wirkt dieses kleine Gerät zur Selbstmassage tatsächlich so Wunder wie man vermuten kann oder wie es deren Anwender vermuten lassen? Eine aktuelle Studie sollte dies klären.

Leistungssteigerung durch Foam Rolling?

Getestet wurde an 26 Personen. Jeweils 13 männliche und 13 weibliche Probanden. Im Fokus stand der Test der Leistungssteigerung in Trainingseinheiten, die auf eine Foam Rolling Session absolviert wurden, wie auch die Auswirkung des Foam Rollers auf die Regeneration. Hier wurden dann wiederum Erschöpfung und Ermüdung der Muskulatur als Marker verwendet. Die Kontrollgruppe musste anstatt der Foam Roller Übungen Unterarmstütze ausführen, um so ebenso wie die Gruppe mit den Foam Rollern eine zusätzliche Trainingskomponente zu erhalten. Im Anschluss wurden nun unterschiedliche Leistungstests durchgeführt, wie beispielsweise die Ermittlung der maximalen Sprunghöhe aus dem Stand heraus und bestimmte Agility Tests. Wie sich herausstellte, hatte die Foam Roller Gruppe keinerlei Vorteile in Bezug auf die Leistungsfähigkeit, verglichen mit der Gruppe ohne den Einsatz des Foam Rollers. Es kam entsprechend zu keiner signifikanten Leistungssteigerung. Zumindest nicht auf direktem Wege! Allerdings berichteten die Anwender des Foam Rollers von einer deutlich verbesserten Regeneration bzw. weniger Ermüdungserscheinungen in der trainierten Muskulatur und ebenso von einem verzögerten Eintritt einer muskulären Ermüdung.

Bessere Regeneration, bessere Leistung?

Was kann man nun aus diesen Aussagen und Ergebnissen ableiten? Je besser die Regeneration und je später das Eintreten der Ermüdungserscheinungen, desto intensiver bzw. mit mehr Volumen und ggf. auf öfters kann trainiert werden. Im gleichen Zeitraum können also mehr Trainingsreize gesetzt werden, wenn der Foam Roller eingesetzt wird, verglichen mit dem Verzicht des Foam Rollers. Vorausgesetzt, man hat eine entsprechend gut ausgearbeitete Trainingsplanung (was auch für Fitness Freaks eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein sollte, denn Training ist gemäß der Definition ein geplanter Prozess und kein Zufallsprodukt aus purer Auto-Regulation), kann man durch den Einsatz eines Foam Rollers seine Fortschritte indirekt durch eine verbesserte Regeneration erzielen, durch entsprechend zeitlich früher folgender weiterer Trainingseinheiten. Alleine dieser Fakt sollte für Sportler schon Gold wert sein.

Wie setzt man den Foam Roller richtig ein?

Die einfachste Variante ist es, vor dem Training den gesamten Körper zu „bearbeiten“. Das bedeutet, jede Muskelgruppe für 30-60 Sekunden zu „rollen“ und an schmerzhaften Punkten mit extra Druck zu verharren und diese zu bearbeiten. Der Fokus sollte natürlich auf den zu trainierenden Muskeln liegen. Wer also schwere Kniebeugen auf dem Programm stehen hat, sollte entsprechend die knieumgebende Muskulatur, die Hüfte und den unteren Rücken besonders gut bearbeiten. Wer schwere Klimmzüge machen möchte arbeitet vor allem am Rücken, insbesondere den Lats, dem hinteren Schulterbereich und der Bizeps. Das Foam Rolling sollte am besten vor JEDER Trainingseinheit absolviert werden. Nehmt euch hier 20-25 Minuten Zeit. Es lohnt sich!

Literatur

Healey, Kellie C.; Hatfield, Disa L.; Blanpied, Peter; Dorfman, Leah R.; Riebe, Deborah. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2014 - Volume 28 - Issue 1 - p 61–68.
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