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Der Klassiker für die obere Brust, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Jeder kennt Sie und auch viele führen die Übung durch. Das Schrägbankdrücken ist eine sehr beliebte Übung, wenn es darum geht, seinen Brustmuskel zu stärken. Vor allem der obere Bereich der Brust wird bei dieser Übung stark kontrahiert. Wir möchten dir die Übung vorstellen. Trotz der Anhänger des Langhantelbankdrückens  wird das Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank immer beliebter. Im Gegensatz zu der Langhantelversion der Übung, ist die Koordination beim Kurzhanteldrücken schwieriger und die beiden Brustmuskeln werden isoliert trainiert, was seine Vorteile hat. Dabei ist die Übung vom Schwierigkeitsgrad her etwas höher angesiedelt, als das normale Langhanteldrücken. Leider wird oft der Brustmuskel nicht richtig getroffen.

Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, wird bei dieser Übung der große Brustmuskel angesprochen, dabei kontrahiert besonders der obere Bereich dieses Muskels stark und der Trizeps wird mittrainiert. Je nach Lage der Bank, kommt es dann noch zur Mithilfe des vorderen Deltas deiner Schultermuskulatur. Je höher bzw. senkrecht die Bank eingestellt wird, desto mehr spielt die Schultermuskulatur eine Rolle.

Ausführung

1. Nimm dir zwei Kurzhanteln mit dem entsprechenden Gewicht und setze dich auf eine Schrägbank. Die Schrägbank sollte zwischen 40 und 55 Grad eingestellt werden. Je niedriger du die Bank einstellst, desto mehr sprichst du den mittleren Bereich deiner Brustmuskulatur an, im Negativbereich sogar hauptsächlich die untere Brust. Je höher du die Bank stellst, desto mehr wirst du deine Schultermuskulatur miteinbeziehen. Zwischen den angegebenen 40 - 55 Grad, wirst du deine obere Brustmuskulatur  gut trainieren können. Spreize deine Beine etwas und stelle deine Füße fest auf den Boden. 2. Stelle die Kurzhanteln jetzt am besten kurz auf deinen Oberschenkeln ab, sodass du sie besser zur Brust führen und evtl. auch mit den Oberschenkeln beim „Herausheben“ mithelfen kannst. Dein Rücken sollte auf der Bank aufliegen, ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt. Strecke deine Brust raus und lege den Fokus auch auf dessen Arbeit! Jetzt bringst du die Kurzhanteln auf die Position deiner oberen Brust. Dabei sind deine Arme gebeugt, die Kurzhanteln bilden eine Linie über deiner Brust und deine Unterarme zeigen senkrecht nach oben. 4. Nach dem Halten der Ausgangsposition, drückst du nun deine Arme nach oben durch, bis oder kurz bevor sich die Kurzhanteln berühren. Dabei solltest du unbedingt die Kontraktion in deiner Brustmuskulatur wahrnehmen und wirklich darauf achten, dass du nicht aus den Armen heraus drückst. Bei dieser positiven Ausführungsphase atmest du aus. 5. Jetzt senkst du deine Arme wieder langsam ab, sodass du in die Ausgangsposition gelangst. Achte auch hier auf das richtige Muskelgefühl, bei dem negativen Bewegungsablauf. Bei dieser Bewegung atmest du ein.

Variationen

Das Schrägbankdrücken besitzt einige Variationen. Zum einen kann die Übung auch an verschiedenen Geräten, aber auch am Kabelzug durchgeführt werden. Aber auch das Gewicht kann unterschiedlich gedrückt werden. Beispielsweise kann das Gewicht während der positiven und negativen Bewegung eingedreht werden. Wer diese Variation wählt, sollte sich jedoch bewusst sein, dass so vermehrt der mittlere Teil des Brustmuskels trainiert und die obere Brust etwas weniger belastet wird.

Typische Fehler

Oft wird bei dieser Übung die Spannung nicht richtig auf der Brustmuskulatur gehalten, sodass zu viel mit der Armmuskulatur nachgeholfen wird. Versuche die Übung einmal wirklich konzentriert und mit dem Fokus auf deine Brust auszuführen, dann wirst du selbst merken, ob du deine Brust triffst oder nicht. Auch bei dieser Übung schadet es nicht einen Trainer anzusprechen, ob du die Übung korrekt ausführst. Auch die negative Phase der Übung wird oft wesentlich zu schnell durchgeführt, was das Potential der Übung schmälert. Achte unbedingt auf die Haltung der Arme, da es auch hier immer wieder zu einer falschen Führung kommt.

Fazit

Das Schrägbankdrücken ist sehr beliebt und das nicht ohne Grund. Die Kontraktion des oberen Brustmuskels kann sehr stark sein und auch der Trainingseffekt ist meist gut sichtbar. Du solltest jedoch unbedingt Wert auf die richtige Ausführung und das richtige Gewicht legen, um das Potential der Übung nutzen zu können.
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  • Kleine Videos oder Gifs wären gut

    Kleine Videos oder Gifs wären gut, um sich den Übungsablauf richtig anzugucken ;)

  • Sie können die übungen auch für dich mit machen ha ha nein im ernst

    Sie können die übungen auch für dich mit machen ha ha nein im ernst, einfacher geht es nicht mehr. Top seite, qualifizierte artikel von top leuten. Danke dafür !!!

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