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Der perfekte Trainingsplan bei kleinem Zeitbudget

Heutzutage ist Zeit zu haben viel wert. Denn immer weniger Menschen haben viel Zeit. Sei es aufgrund von Beruf, Familie oder anderen Verantwortlichkeiten. Doch muss das automatisch auch bedeuten, dass man seine Fitnessziele begraben kann? Denn wenn man sich die Profis anschaut, so scheinen diese durch stundenlanges Volumentraining ihre schier unglaublichen Muskelberge aufzubauen. Doch was, wenn man den Luxus von drei Stunden Zeit mehrmals pro Woche für Training nicht übrig hat? Dann kann man sich doch auch bei anderen Sportlern anschauen, wie diese durch eher kurze, dafür fast täglichen Einheiten enorme Fortschritte erzielen. Im Zuge des Hochfrequenztrainings. Doch was, wenn man sich nun eine Stunde Zeit nehmen kann, aber eben nicht täglich, sondern nur ein, zwei, maximal dreimal pro Woche? Dann schlägt die Stunde des Hochintensitätstrainings, HIT!

Das Hochintensitätstraining

HIT ist ein immer wieder häufig diskutiertes Thema. Meist geht es dabei darum, ob HIT oder Volumentraining – oder in neuerer Zeit auch Hochfrequenztraining (HFT) – die effektivere Variante ist. Doch diese stellt sich uns in diesem Moment gar nicht. Denn wir haben ein ganz anderes Problem. Was wenn das Volumentraining oder das HFT vielleicht tatsächlich überlegen wäre, wir aber ein viel zu geringes Zeitbudget besitzen? Was dann? Dann müssen wir uns überlegen, wie wir unser geringes Zeitbudget möglichst produktiv ausfüllen können. Und dafür ist HIT absolut die produktivste Wahl! Mehr als maximal drei Trainingseinheiten zu je 20-40 Minuten wöchentlich sind nicht notwendig. Das klassische HIT war sogar langfristig eher auf zwei wöchentliche Trainingseinheiten ausgelegt und wurde nur für Anfänger für drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, die noch nicht die nötige Trainingsintensität aufbringen konnten, um die Muskulatur maximal auszubelasten. Und hier wären wir dann auch schon beim Schlüsselprinzip von HIT: die maximale muskuläre Ausbelastung. Ein wirklich produktiver HIT-Satz geht mindestens bis zum Punkt des momentanten Muskelversagens, in der Regel mittels Einsatz von Intensitätstechniken oder auch mehrfachen Intensitätstechniken darüber hinaus.

Die „HIT-Prinzipien“

Die „HIT-Prinzipien“ sind keine offiziellen Prinzipien sondern fassen die wichtigsten Punkte des HIT in ein paar kurzen Erklärungen zusammen. Grundsätzlich wird HIT in Form eines Ganzkörpertrainings empfohlen. Zumindest im klassischen Sinne. Die „neuen“ HIT Pläne hingegen sind eher Split-Programme, wovon Arthur Jones, der „Erfinder“ des HIT jedoch eher abgeraten hat. Pro Muskelgruppe werden ein bis maximal drei Übungen ausgeführt. Tendenziell eher eine als drei. Pro Übung wird nur ein Satz absolviert. Je mehr Übungen, desto geringer der Einsatz von Intensitätstechniken, je höher die Intensität, desto geringer die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe. Jede Wiederholung wird mit langsamer Kadenz ausgeführt, ohne Schwung und Explosivität. Die exzentrische Phase wird ganz betont langsam mit einer Kadenz von 4-6 Sekunden ausgeführt, die konzentrische Phase wird mit einer Kadenz von 2-3 Sekunden ausgeführt und an den Endpunkten jeder Bewegung wird eine Pause von etwa einer Sekunde eingelegt, während der die Muskulatur weiter unter Spannung gehalten wird, wodurch jeglicher Schwungmoment ausgeschlossen werden soll. Pro Trainingstag werden maximal zwölf Übungen trainiert, besser nur acht. Der Anfänger kann bis zu zwölf Trainingssätze trainieren, der fortgeschrittene, der eine brachiale Intensität und Ausbelastung der Muskulatur aufbringen kann, orientiert sich eher am unteren Wert.

Beispieltrainingsplan

Ein typischer Trainingsplan nach HIT-Kriterien könnte beispielsweise so aussehen: Beinpresse im Supersatz mit Beinstrecker Reduktionssatz am Beinbeuger im Supersatz mit Wadenheben stehend Vorgebeugte Dips mit Zusatzgewicht im Supersatz mit Fliegenden Klimmzüge mit engem Griff im Supersatz mit Kurzhantel-Überzügen Military Press im Supersatz mit Kurzhantel-Seitheben Dieser Trainingsplan wird zweimal wöchentlich ausgeführt, beispielsweise Montag und Donnerstag.

Zusammenfassung

Ist HIT nun die beste und effektivste Trainingsmethode? Vielleicht. Vielleicht auch nicht. Aber mit Sicherheit für diejenigen, die einfach auch praktisch nicht die Möglichkeit haben, mehr zu trainieren, als zweimal wöchentlich etwa 30-45 Minuten. HIT ist auch eine gute Alternative oder Zwischenlösung für Zeiten, zu denen die Prioritäten vielleicht nicht vollkommen auf den Fitnesszielen liegen können, wie beruflich stressige Zeiten oder Prüfungszeiten in Schule oder Uni. Ein Versuch ist es in jedem Fall für jeden wert.
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