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Der perfekte Urlaubs-Workout Plan!

Wie jedes Jahr ist es nun wieder soweit: Die Urlaubszeit steht vor der Türe und die meisten von uns werden wahrscheinlich irgendeine Art von Urlaub antreten. Sei es eine größere Reise, ein Pauschal-Urlaub oder mit dem Zelt im Gepäck zum nächsten Badesee. Als FitnessFreak stellt sich dann die Frage, wie man diese Zeit am besten mit Training supplementiert. Klar, man könnte einfach einmal 1-2 Wochen aussetzen und komplett Pause machen. Und das wäre wohl auch kein Problem. Durch zwei Wochen Pause würde man nicht gleich zum Spargeltarzan werden. Doch oftmals spielt hier entweder das Gewissen nicht mit oder aber man möchte einfach nicht „gar nicht“ trainieren, sondern möchte gerne trotzdem aktiv bleiben. Meist kommt es dann aber zu unterschiedlichen möglichen Problemen. Beispielsweise, wenn das Hotel in das man reist kein ordentliches Gym hat. Geht man zum Camping, dann wird das noch schwieriger. Wenn man mit Freunden oder der Freundin oder dem Freund geht, macht es meist auch keine gute Stimmung, wenn man mehrmals pro Woche für einige Stunden weg ist. Und dann möchte man vielleicht in seinem Urlaub auch selbst irgendwo einen Kompromiss finden zwischen Training und doch auch einmal etwas anderes machen. Das trifft wahrscheinlich am ehesten auf diejenigen zu, die irgendwelche wirklich spannenden Location besuchen oder Sightseeing-Trips machen. Bei solchen Reisen ist meist jede Stunde kostbar. Was ist also zu tun?

Das Hotelzimmer-Workout

Dieses workout kann man problemlos in jedem Hotelzimmer, auf Hotelterassen, im Poolbereich oder in einem unterirdisch ausgestatteten Hotel-Gym absolvieren. Denn es geht nur darum, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Die besten Übungen hierfür sind Liegestütze, (Pistol-)Squats und Klimmzüge oder alternativ TRX Rows. Mit diesen drei Übungen hat man eigentlich alles, was man wirklich benötigt, um seine Form zu halten oder vielleicht sogar noch den Grundstein für weitere Fortschritte zu legen.

Pump up your intensity

Wenn es kurz und knackig sein soll, muss die Intensität möglichst hoch gewählt werden. Dabei wird nun nicht von der sportwissenschaftlich betrachteten Intensität ausgegangen, die sich in % des 1RM ausdrückt, sondern wir sprechen an dieser Stelle von der Ausbelastungsintensität. Jeder Satz wird also bis zum Muskelversagen trainiert – und darüber hinaus. Am ehesten eignen sich hier Rest-Pause-Sätze. Sprich, man absolviert beispielsweise so viele Liegestütze wie möglich, macht dann 10 Sekunden Pause, absolviert erneut so viele Wiederholungen wie möglich, macht erneut 10 Sekunden Pause und belastet sich ein letztes Mal aus. Fertig. Das macht man mit allen drei Übungen und das Training ist beendet.

Und noch mal intensiver

Ideal wäre es nun noch, wenn man die Kadenz miteinbezieht. Soll bedeuten, eine zügige konzentrische Bewegung, jedoch ohne Schwung. 1-2 Sekunden können hier als optimal angesehen werden. Die exzentrische Phase wird dann mit 3-5 Sekunden ausgeführt. Also sehr betont langsam. Eine Wiederholung sollte demnach zwischen 5-7 Sekunden andauern. Und mit dieser Kadenz erfolgt dann die Ausbelastung. Das ist für viele intensiver als es sich anhört und für alle, die sonst nicht derart langsam trainieren, ist dies wohl sogar eher ein komplett neuer Trainingsreiz. Und das bei einem Training ohne zusätzliche Gewichte und einer Trainingsdauer von nicht mehr als 30 Minuten.

Die Frequenz

Zwei Trainingseinheiten reichen hier vollkommen aus pro Woche. Man kann auf der einen Seite seinen Urlaub genießen und auf der anderen Seite trotzdem das wissen, etwas für sich und seinen Körper und seine Fortschritte getan zu haben. Ein minimalistischer Ganzkörper HIT Trainingsplan mit verlangsamter Kadenz ist ein idealer Begleiter während Urlauben und Reisen. Wer das noch nicht probiert hat, sollte es in jedem Fall in seinem nächsten Urlaub tun!
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