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Der Scherenschlag: Training der Adduktoren!

Die Adduktoren sind meist einer der Schwachstellen, wenn es um die Oberschenkelmuskulatur und die Beinmuskulatur allgemein geht. Das muss aber nicht so sein, denn diese Muskelpartie lässt sich meist sehr gut nochmals isoliert trainieren. Wir möchten dir die Übung Scherenschlag vorstellen. Der Scherenschlag ist eine sehr effektive Übung für deine Adduktoren, die beim ersten Ausführen auch mal schnell zu starkem Muskelkater führen können. Der Vorteil dieser Übung ist, dass du kein großartiges Equipment für die Durchführung der Übung benötigst. Es bedarf nur einer Gymnastikmatte und schon kannst du mit der Übung beginnen. Dabei ist der Scherenschlag jedoch nicht unbedingt sehr leicht umsetzbar, um wirklich eine gute Kontraktion der Muskulatur zu spüren.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur dieser Übung sind ganz klar deine Adduktoren, welche grob gesagt, an der Innenseite deiner Oberschenkel sitzen. Neben dieser Muskelgruppe, werden ebenfalls deine geraden Bauchmuskeln mitkontrahiert und somit ebenfalls trainiert.

Ausführung

1. Du legst dich mit dem Rücken auf deine Gymnastikmatte und schiebst deine Arme unter deinen Körper, sodass deine Hände unter deinem Gesäß sind. Die Innenflächen deiner Hände liegen auf der Matte und deine Finger sind gestreckt. Dein Kopf liegt ebenfalls auf der Matte und nimmt eine bequeme Position ein, der Blick sollte gerade sein. Die Beine sind ausgestreckt und deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Schultern werden nach hinten gedrückt, die Brust wird herausgestreckt und dein unterer Rücken sollte möglichst gerade sein, kann jedoch auch ein leichtes Hohlkreuz bilden. 2. Jetzt hebst du deine Beine an, auf die Höhe, sodass sie mit dem Boden ca. einen 45° Winkel bilden. Jetzt spreizt du deine Beine auseinander und atmest dabei ein. 3. Überkreuze deine Beine, indem du ein Bein über das andere hebst. Dabei sollte der Abstand zwischen den Beinen mindestens 20 cm betragen. Beim Kreuzen atmest du direkt aus. Jetzt begibst du deine Beine wieder in die gespreizte Position und überkreuzt diese wieder, dieses Mal ist das andere Bein oben. Diesen Bewegungsablauf führst du wieder und wieder aus, sodass eine flüssige Bewegung entsteht. Beide Beine zeichnen dabei einen unsichtbaren Halbkreis in die Luft, diesen versuchst du immer wieder abzufahren, um deine Position möglichst nicht zu verändern. Die Übung sollte nicht zu langsam, jedoch auch nicht hektisch ausgeführt werden, um die Konzentration auf die Muskelgruppe nicht zu verlieren und die Übung korrekt durchzuführen. Wer denkt, dass die Übung sehr einfach ist, der sollte mal ein paar Wiederholungen mehr versuchen und wird schnell feststellen, dass der Scherenschlag eine sehr gute Alternative zu Adduktorengeräten im Studio darstellt und auch noch zu Hause durchgeführt werden kann.

Variationen

Der Scherenschlag an sich hat keine direkte Variation. Man kann den Winkel der Beine verändern, um die Belastung auf die Adduktoren etwas anders zu gestalten. Auch die Größe des Beinschlages und somit des unsichtbaren Kreises, welcher durch die zwei Halbkreise entsteht, kann vergrößert werden, sodass sich der Belastungswinkel ändert. Dafür erhöhst du einfach den Abstand der Beine bei dessen Kreuzung. Durch diesen Effekt wird die Trainingsbelastung definitiv erhöht.

Typische Fehler

Die Übung ist an sich nicht schwer, jedoch die richtige Konzentration und Anspannung der Adduktoren ist zu Beginn nicht ganz so einfach zu halten. Achte auf die Geist-Muskelverbindung und denke daran, die Übung konzentriert auszuführen und auch die Beine und deine Körpermitte unter Spannung zu halten.

Schlussfolgerung

Der Scherenschlag ist eine effektive Übung für die Adduktoren, welche oft etwas unterentwickelt sind. Da die Übung ohne großes Equipment durchgeführt werden kann, bietet sie sich ebenfalls für das Training zu Hause an.
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