Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Der seitliche Ausfallschritt: Für kräftige Adduktoren, Oberschenkel sowie dein Gesäß!

Du möchtest deine Oberschenkelmuskulatur trainieren und auch die Adduktoren nicht vernachlässigen? Auch dein Gesäß soll mittrainiert werden und du möchtest all diese Muskelgruppen in einer Übung vereinen? Dann sollten seitliche Ausfallschritte eine sehr gute Übung für dich sein, um deinen Unterkörper zu trainieren! Wer gerne den normalen Ausfallschritt macht und seine Vorzüge kennt, der wird sicher auch vom seitlichen Ausfallschritt begeistert sein. Der seitliche Ausfallschritt ist ebenso ohne Equipment ausführbar, wie auch die klassische Variante. Beide Übungen sind auch ohne Zusatzgewichte sehr effektiv und können zum Muskelaufbau führen. Fortgeschrittene können natürlich auch Zusatzgewichte einsetzen, um die Übung noch zu intensivieren.

Zielmuskulatur

Die Übung „Seitlicher Ausfallschritt“ eignet sich hervorragend, um die Oberschenkel, auch Außen- und Innenseite und das Gesäß zu trainieren. Besonders stark stimuliert werden dabei der dreiköpfige Adduktor, der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel. Unterstützt werden diese Muskelgruppen durch den Beinbizeps und Stützmuskulatur.

Ausführung

1. Zu Beginn der Übung stellst du dich ca. hüftbreit hin und legst deine Hände in die Hüfte. Du hältst deinen Rücken gerade und spannst deine Bauchmuskulatur gut an. Dein ganzer Körper sollte eine gewisse Spannung halten. Strecke deine Brust heraus und versuche auch deinen Oberkörper und oberen Rückenbereich möglichst gerade zu halten. 2. Jetzt beginnst du mit einem deiner Beine und machst einen breiten Ausfallschritt nach außen. Das ausführende Bein sollte so weit gestreckt werden, dass du am Ende des Schrittes, mit dem Kniegelenk noch hinter deiner Fußspitze bist. Dies solltest du ebenso bei den klassischen Ausfallschritten beachten, um dich nicht zu verletzen. In dieser Position angekommen, hältst du diese für einen kurzen Augenblick. Das aktive Bein sollte während der Ausführung immer in die Richtung deiner Fußspitze zeigen. Dein inaktives Bein wird bei der Übung gestreckt. 3. Nach dem kurzen Verharren, drückst du dich über deine Ferse des aktiven und noch gebeugten Beines wieder zurück in die Ausgangsposition. Jetzt kannst du die Übung spiegelverkehrt, mit dem anderen Bein ausführen oder führst die nächste Wiederholung wieder mit dem gleichen Bein aus und wechselst erst nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen.

Variationen

Variationen stellen die anderen Arten der Ausfallschritte dar. Dabei können gerade, schräge, seitliche und sogar rückwärts ausgeführte Variationen sehr sinnvoll sein. Bei der Ausführung der  seitlichen Ausfallschritte kann außerdem das gebeugte Bein beim Zurückdrücken deines Beines und Oberkörpers angehoben werden, sodass du am Ende der Übung in der Ausgangsposition nur auf einem Bein stehst, was die Übung um einiges schwerer werden lässt. Auch Extragewichte können eingesetzt werden.

Typische Fehler

Besonders wichtig ist es, dass du darauf achtest, deinen Rücken gerade zu halten oder ein leichtes Hohlkreuz zu machen. Du solltest vermeiden, deinen Rücken zu krümmen, denn dies wird leider sehr häufig gemacht. Auch solltest du auf deine Kniestellung achten, denn diese ist sehr wichtig, um das Kniegelenk nicht zu schädigen. Außerdem sollten die Knie nicht nach innen oder außen gedreht werden. Das inaktive Bein bleibt bei der Streckung in seiner natürlichen Haltung. Das aktive Bein sollte so gestellt werden, dass das Knie immer in Richtung deiner Fußspitze zeigt und nicht leicht eingedreht wird.

Schlussfolgerung

Der seitliche Ausfallschritt kann für deine Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß sehr wirkungsvoll sein, auch ohne Gewichte. Besonders praktisch ist die Übung auch, weil sie komplett ohne Geräte und Gewichte durchgeführt werden kann und auch so bei einer hohen Wiederholungszahl wirkungsvolle Reize setzt. Zusätzlich kann die Übung durch das Beinanhaben und auch Zusatzgewichte erschwert werden.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!