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Der Trainings-Split!?

Warum überhaupt splitten und wie hoch sollte der Split sein? Wir möchten dir zeigen, was einen Split ausmachen kann.
Splitten hat seine Vor- und Nachteile. Dabei ist definitiv klar, dass die meisten Fitnesssportler mit der Menge der Übungen und Möglichkeiten, diese in einen anständigen Trainingsplan zu packen und dabei noch so zu splitten, wie die Experten es verlangen, überfordert sind. Es ist interessant zu beobachten, dass jeder auf andere Trainingsmethoden und Splitts schwört und natürlich ist seine Methode ganz klar die Beste.

Warum splitten wir überhaupt?

Es wird schon sehr lange gesplittet, dabei ist nicht klar, wer das System eingeführt hat. Grundsätzlich macht ein Split dann Sinn, wenn eine Muskelgruppe regeneriert werden muss und somit längere Zeit für die Regeneration benötigt und ein Training dieser frühzeitig eher kontraproduktiv wäre. Dieses Problem tritt meist bei großen Muskelgruppen auf. Ein anderer Grund ist die Belastung des kompletten Körpers, neben der physischen Belastung auf Muskel und Bänder, Gelenke usw., wird auch das Immun- und Nervensystem beansprucht, welches je nach Veranlagung, Ernährung und Trainingsvolumen sehr unterschiedlich auf den körperlichen Stress reagiert. Auch aus diesem Grund kann ein Split sehr sinnvoll sein. Ein anderer wichtiger Grund ist, dass sich das Volumentraining im Fitnesssegment stark durchgesetzt hat. Dabei werden oft sehr viele Übungen durchgeführt, was auf die Stabilität und den Erfolg des Systems zurückzuführen ist. Aus diesem Grund trainieren viele Sportler mit vielen Übungen und Wiederholungen einer Muskelgruppe, dabei wird der Muskel komplett erschöpft. Durch diese starke Erschöpfung wird ebenfalls eine erhöhte Regenerationszeit verlangt, was dazu führt, dass die jeweilige Muskelgruppe evtl. einen Tag länger Pause benötigt, um den Muskel nicht zu überanstrengen.

Der Einsatz von Splits

Es gibt die unterschiedlichsten Splits, von 2er-, bis 5er-, oder gar 6er-Splits. Dabei sollte man immer im Hinterkopf behalten, was das persönliche Ziel ist und auf welchem Trainingslevel man sich befindet. Grundlegend sollte ein Anfänger niemals mit einem Split beginnen zu trainieren, denn die Belastung der einzelnen Muskelgruppen und das Volumen ist dabei zu hoch, weshalb er sein Potential auch nicht ausschöpfen kann. Anfänger sollten immer die ersten 1-2 Jahre einen Ganzkörperplan bevorzugen, dabei kommt es aber auch auf die Wachstumsgeschwindigkeit usw. an, wann ein Split eingesetzt werden sollte. Das Prinzip ist eigentlich sehr einfach, denn der Split muss seine Begründung finden. Anfänglich zu viele Isolationsübungen zu tätigen ist ebenso sinnlos, wie einen 5er-, oder 6er-Split durchzuführen. Wer so hoch splittet muss eindeutig ein Profi-Bodybuilder sein, wobei diese noch nicht einmal so hoch splitten. Die Überlegung sollte immer darauf beruhen, wann der Muskel eine Erholung benötigt und somit das Training auf die jeweilige Zeitspanne gelegt werden sollte. Die wohl sinnvollsten Konstellationen der Splits, sind 2er-Splits und 3er-Splits. Beim 2er-Split bietet es sich an, abwechselnd Ober- und Unterkörper zu trainieren, diese Technik wird sehr häufig mit großem Erfolg durchgeführt. Dabei ist die Anzahl der Pausentage wieder individuell zu sehen. Der 3er Split hingegen wird leider häufig sehr schlecht kombiniert und führt  nicht zum gewünschten Ziel. Ein Beispiel für einen guten 3er Split wäre das Push und Pull System, welches zum Beispiel so eingesetzt werden kann: Tag 1 (Push): Brust, Schulter, Trizeps, Bauch Pause Tag 2 (Pull): Rücken, Nacken, Bizeps Pause Tag 3 : Oberschenkel und Waden Pause Dieser Plan lässt sich gut in die Woche einbinden. Natürlich gibt es unzählige andere Übungen und auch Konstellationen, wie ein solcher Plan aussehen kann. Der 3er-Split sollte, wie schon erwähnt, nur dann eingesetzt werden, wenn der Körper die Regenerationszeit benötigt, oder der Einsatz von vielen Isolationsübungen erwünscht ist. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass Isolationsübungen nicht immer zum gewünschten Ziel führen, denn wer die Grundübungen nicht durchführt, verschenkt nicht nur viel hormonelles Potential, er wird auch definitiv sehr langsam wachsen. Der 4er Split ist sehr schwierig durchzuführen, denn diese Splits verlangen meist ein großes Trainingspensum, denn durch den Einsatz von vielen Pausentagen, ist das Training der gleichen Muskelgruppe zeitlich sehr weit auseinander. Somit müsste fast jeden Tag trainiert werden, was den Split noch schwierig bei der Durchführung macht. Aus diesem Grund empfehlen wir dir maximal einen 3er Split durchzuführen, welcher bei einem guten Aufbau definitiv zur Erholung der Muskulatur führt und dies auch bei fortgeschrittenen Sportlern.

GK oder Split?

Grundlegend kann beides verwendet werden. Fortgeschrittene haben jedoch oft das Problem, dass sie vermehrt einzelne Muskelgruppen hart trainieren müssen, um ein gewisses Wachstum zu erreichen, dabei ist dieses mit einem GK-Plan sehr schwierig realisierbar. Auch ein 2er-Split kann so noch zu Schwierigkeiten führen. Oft fällt deshalb die Wahl auf einen 3er-Split. Das soll jedoch nicht heißen, dass ein GK-Plan nicht zu Erfolgen führen kann. Wer eine gute Regeneration an den Tag legt und gerne richtig hart trainiert, wird auch als Fortgeschrittener mit einem GK-Plan gut vorwärts kommen. Die Antwort auf die Frage GK oder Split ist somit immer individuell zu sehen und mit dem Ziel sowie dem Trainiertheitsgrad usw. abzugleichen.

Fazit

Die Höhe des Splits hängt von der Belastbarkeit des Körpers ab, dabei sollte immer versucht werden möglichst gering zu splitten und die Pausentage möglichst gering zu halten. Um einen Split richtig anzusetzen, muss der Körper kennengelernt werden und das Trainingspensum nach der Regeneration festgelegt werden. Durch die Verbesserung des Trainiertheitsgrades muss dies wieder angepasst werden, da die Muskeln für einen Wachstumsreiz immer mehr belastet werden müssen, aus diesem Grund ist ein GK-Plan auch bei Fortgeschrittenen auf Dauer oft schwierig umsetzbar, bei Anfängern jedoch genau das richtige.
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