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Der Trainingsbeginn: Vermeide einen der größten Anfängerfehler!

Besonders zu Beginn der Trainingskarriere gibt es Dinge, die man als angehender Athlet unbedingt vermeiden sollte. Wir möchten dir einen der größten Fehler ersparen! Neben einer falsches Ernährung und vielen einzelnen Faktoren in diesem Bereich gibt es natürlich trainingstechnisch vieles falsch zu machen, wenn es um das Ziel Kraftzuwächse und Muskelaufbau geht. Als Anfänger hat man es häufig nicht so einfach, denn bei dem Versuch sich zu informieren stößt man auf Unmengen von Informationen im Netz. Doch wie soll man ohne Vorkenntnisse wirklich selektieren was wichtig und unwichtig ist?

Die Übungen müssen erlernt und die Technik kontinuierlich verbessert werden!

Der größte Fehler ist es, schon zu Beginn zu meinen, mit schweren Übungen zu starten. Immer wieder wird empfohlen schwere Gewichte für das Muskelwachstum zu benutzen. Dieser Ansatz ist natürlich vollkommen richtig, doch ist dies auch für einen kompletten Neuling sinnvoll? NEIN… Ein kompletter Neuling kann keine hohen Gewichte mit einer sauberen Technik bewegen, wie auch, wenn er die Technik nicht beherrscht? Anfänger stolpern ins Studio und bekommen entweder vom Trainer gesagt, dass sie von allem etwas machen sollen und so zwischen 10 - 15 Wiederholungen, so werden sie gute Fortschritte machen. Falsch! Dann gibt es Freunde von den Anfängern, welche sich schon ein bisschen auskennen. Diese raten 5 - 8 Wiederholungen und mit möglichst schwerem Gewicht zu arbeiten – auch das ist falsch!

Aber welcher Weg ist der richtige?

Der richtige Weg ist ganz klar der des Trainings der Technik! Bevor das Training der Muskulatur wirklich effektiv beginnen kann, ohne Gefahr zu laufen sich zu verletzen und auch mit dem Hintergrund, dass man Kraft und Muskelaufbau optimal betreiben möchte, ist ein Training der Technik angesagt und zwar zu Beginn ganz klar das Techniktraining der Grundübungen! Wer würde ohne das Erlernen vom Autofahren direkt auf eine Rennstrecke oder Autobahn starten, niemand! Genau so sollte es auch beim Training sein! Für einen wirklich blutigen Anfänger gibt es keinen besseren Weg als zu Beginn die Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen wirklich zu beherrschen und dies mit möglichst wenig Gewicht. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass ein Widerstand vorhanden ist, dieser jedoch die Übung auch nach mehr als 10 Wiederholungen nicht bei einer ordentlichen Ausführung behindern kann. Dieser Start in die Trainingswelt besitzt den Vorteil, dass du wirklich die Technik der Grundübungen beherrschst. Erst nachdem du dir sicher bist, dass du die Übungen alle beherrschst, am besten Videos drehen und/oder fachkompetent beraten lassen, beginnst du mit dem Einsatz von Gewichten und arbeitest dich auf Wiederholungszahlen von 7 - 5 herunter. Auch wenn du für das Techniktraining 2 - 3 Monate brauchen solltest, wirst du diese schnell wieder eingeholt haben. Durch eine gute Technik wirst du schnell gute Fortschritte in den Grundübungen machen, welche für den ersten Kraft- und Muskelaufbau essentiell sind. Erst nach Erreichen eines Schwellenwertes, bei welchem die Regeneration eines Ganzkörpertrainings nicht mehr gegeben ist, wechselst du in einen Split. Häufig ist dies noch nicht einmal nötig, versuche nie ein funktionierendes System aufzulösen. Falls ein Plateau auftreten sollte, kann man nach einem Ganzkörperplan mit Grundübungen in einen Split in den Oberkörper- und Unterkörper oder auch Push and Pull wechseln. Dies ist jedoch eigentlich erst nach einer längeren Trainingszeit sinnvoll. Natürlich gibt es hier noch weitere Möglichkeiten. Vermeide den großen Fehler direkt mit schweren Gewichten einzusteigen, ohne dass du die Techniken der Grundübungen beherrschst und diese auch effektiv ausführen kannst. Du wirst dich weit zurückwerfen und später genau an dieser Stelle noch einmal ansetzen müssen. Die meisten Athleten, die diesen Fehler begangen haben, ärgern sich nach 1 - 2 Jahren sehr darüber, dass sie teilweise Monate des Trainings verschenkt haben. Durch unkontrollierte Übungen wirst du deinen Muskel meist nicht optimal treffen und kontrollieren, weshalb der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung wesentlich langsamer ablaufen werden. Auch das Verletzungsrisiko ist sehr hoch und du wirst evtl. auf der Stelle treten und deine Leistung wird schnell stagnieren.

Fazit

Vermeide den größten Fehler, gleich mit hohen Gewichten im Studio zu beginnen. Auch Isolationsübungen sollten anfänglich nichts in deinem Plan zu suchen haben. Zuerst sollten die Grundübungen gut ausgeführt werden können und dies ist durch ein ernsthaftes Techniktraining zu generieren. Vernachlässige ebenfalls nicht deine Ernährung und du wirst nach der anfänglichen Technik-Phase, welche bei ambitionierten Athleten auch nur ein paar einzelne Wochen dauern kann, sehr schnelle und sichtbare Erfolge machen können, welche sich auf deine gesamte Trainingskarriere sehr positiv auswirken werden!
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