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Der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene: So klappt’s mit den Fortschritten!

Im heutigen Artikel möchten wir dir einen Trainingsplan vorstellen, welcher dich zu Beginn deiner Studiokarriere richtig trainieren und deinen Körper zum Muskelwachstum reizen wird. Der Trainingsplan kann auch sehr gut von Fortgeschrittenen genutzt werden. Vor allem zu Beginn der Studiokarriere und den ersten Berührungen mit dem Sport und den vielen fachlichen, theoretischen und natürlich auch praktischen Anforderungen, sind Anfänger schnell überfordert. Dies ist kein Wunder, denn aus allen Ecken kommen verschiedene Ansätze und Methoden und da man zu Beginn schwer selbst selektieren kann, macht das die Auswählen, von beispielsweise Trainingsplänen, nicht gerade einfacher. Wir möchten dir einen simplen und spartanischen, jedoch sehr effektiven Trainingsplan vorstellen, welcher dich zu Beginn und auch zu späteren Zeiten an deine Grenzen bringen wird und dir helfen wird, Muskulatur aufzubauen. Wem das Volumen nicht reicht, der kann den Plan sehr einfach durch das Anhängen von Isolationsübungen erweitern.

Hintergrund

Wir verwenden für das Training einen Ober- und Unterkörpersplit. Wenn du gerade erst angefangen hast zu trainieren, lohnt es sich, entweder mit einem Ganzkörperplan zu beginnen oder einen Ober- und Unterkörpersplit zu benutzen. Je Fortgeschrittener du wirst, desto mehr wirst du deine Muskulatur individuell und voluminöser trainieren müssen, um den gleichen Effekt zu erlangen, wie es dir zu Beginn möglich ist. Deine Muskulatur braucht später einfach einen starken Reiz, bis es zu einem Hypertrophie-Ansatz kommt. Allerdings bieten sich solche Pläne ebenso für Fortgeschrittene an, welche den Plan durch eine Volumensteigerung, Intensitätstechniken und verschiedenen Systemen noch intensivieren können.

Der Trainingsplan im Überblick

Der Trainingsplan splittet sich in zwei einzelne Trainingseinheiten, welche den Ober- und Unterkörper getrennt trainieren. Durch diese Trainingsmethode ist es auch möglich, jeden Tag zu trainieren und die Trainingstage einfach zu wechseln. Natürlich kann auch immer ein Pausentag eingefügt werden oder beispielsweise zwei Tage hintereinander trainiert werden, ein Tag Pause und dann wieder zwei Tage hintereinander usw.. Es gibt viele Möglichkeiten, einen solchen Plan einzusetzen, je nach Zeit und Regeneration. Der Plan wirkt sehr einfach und spartanisch - das ist er auch! Es befindet sich jedoch alles in diesem Plan, was für dich wichtig ist und du für den Muskelaufbau benötigst. Bei der Trainingseinheit 2 (Oberkörper) kannst du auch auf das Bizeps- und Trizepstraining verzichten, denn dieses wird meist sowieso überbewertet! Trainingseinheit 1 (Unterkörper) Kniebeuge (Langhantel frei) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Kreuzheben (Langhantel frei) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Beinpresse (45° Maschine) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Beinstrecker (Maschine) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Wadenheben (Maschine) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Criss-Cross (frei) 3 Sätze a 30 Wdh. – steigere die Wdh.-Anzahl mit jeder Übung Trainingseinheit 2 (Oberkörper) Bankdrücken (Langhantel) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Klimmzüge breit (Klimmzugstange) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Überzüge (Seilzug) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Seitheben (Kurzhanteln) 3 Sätze a 6-8 Wdh. Bizepscurls SZ-Stange/Trizepsdrücken am Seilzug (Supersätze) Abwechselnd Bizeps und Trizeps trainieren ohne Pausen / 3 Sätze a 6-8 Wdh. Die Wiederholungszahlen der Übungen können auch variieren, ebenso wie die Satzzahl. Die eingefügten Werte sind Standards, welche du anpassen solltest. Wenn du Muskelaufbau betreiben möchtest, würde ich dir vor allem zu Beginn nicht empfehlen über 8 Wdh. zu gehen! Jeder Satz sollte ausgekostet werden, gib alles und geh bis an deine Grenzen, dann wirst du auch Erfolge feiern können! Versuche relativ kurze Pausen zu halten - wenn es nötig ist mal 1-2 Minuten, aber auf keinen Fall länger. Am besten versuchst du die Pausen zwischen den Sätzen zwischen 40 Sekunden und 1 Minute einzuplanen. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als 1 ½ Stunden gehen.

Fazit

Ein Trainingsplan muss nicht immer komplex sein, um Erfolge zu versprechen. Ein einfacher Ganzkörperplan und auch Ober- und Unterkörperplan kann für den Muskelaufbau sehr effektiv sein! Der Plan ist für Anfänger sehr gut geeignet und bietet sich auch für Fortgeschrittene an. Viel Erfolg beim Umsetzen!
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