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Die 3 besten Trainingssysteme für maximalen Muskelaufbau

Es gibt dutzende unterschiedliche Systeme die den besten Muskelaufbau überhaupt versprechen. Alle davon behaupten das Beste zu sein und alle Systeme haben einige Testimonials vorzuweisen, die wirklich beeindruckende Ergebnisse mit dem jeweiligen Training erzielt haben. Und natürlich, nicht alles funktioniert für jeden gleich. Sei es aufgrund der Motivation, der Muskelfaserzusammensetzung oder auch einfach aufgrund des fehlenden - oder eben vorhandenen - Spaß an der Sache. Somit ist es wirklich schwer, die besten Trainingssysteme zu bestimmen und zu beschreiben. Denn DAS BESTE wird es wohl eher nicht und niemals geben. Warum also dieser Artikel? Ganz einfach. Wir wollen die Systeme herauspicken, die bei einem Großteil der Anwender erfahrungsgemäß gut funktionieren und überdurchschnittliche Erfolge gebracht haben.

Konzept 1: PITT FORCE

PITT FORCE ist mit Sicherheit das ungewöhnlichste der hier vorgestellten Trainingssysteme, da am unkonventionellsten. Beim PITT FORCE Training wird ausschließlich mit Einzelwiederholungen mit sehr kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen trainiert. Das bedeutet, man macht eine Wiederholung mit einem Gewicht welches man in der Regel für etwa 8 Wiederholungen sauber bewältigen kann, legt das Gewicht dann für 5-20 Sekunden ab, bevor man die nächste Wiederholung macht. Dieses Vorgehen macht man dann so lange weiter, bis man etwa 20 Gesamtwiederholungen hat. Dann ist der PITT FORCE Satz beendet. Muss man den Satz früher beenden, also bei 15 Wiederholungen und weniger, weil man die Gewichte nicht mehr sauber bewegen kann oder die Pausen zwischen den Einzelwiederholungen die 20 Sekunden überschreiten, sollte man beim nächsten Mal ein geringeres Gewicht verwenden. Schafft man deutlich über 20 Wiederholungen kann man das Gewicht beim nächsten Training leicht steigern. PITT FORCE ist ein sehr intensives Trainingssystem. Daher empfiehlt es sich, pro Muskelgruppe und Trainingseinheit maximal 1-3 solcher PITT FORCE Sätze zu absolvieren. Pro Übung maximal einen Satz und das am besten in Form von Grundübungen.

Konzept 2: Hochfrequenztraining

Das Hochfrequenztraining ist ein Trainingssystem, welches dem Namen nach, das Hauptaugenmerk auf die Erhöhung der Trainingsfrequenz legt. Der Muskel soll also nicht so brutal und volumenreich wie möglich trainiert werden, sondern so oft wie möglich und so ZNS-schonend wie möglich. Man kann z.B. damit beginnen, sein typisches Trainingsvolumen einer Einheit pro Muskelgruppe auf 3-5 Einheiten pro Woche zu verteilen. Wer also beispielsweise 15 Sätze für die Brustmuskulatur trainiert, einmal wöchentlich, kann damit beginnen, nun dreimal wöchentlich 5 Sätze für die Brustmuskulatur zu trainieren. Gleiches Volumen, besser aufgeteilt. Doch was soll das bringen? Nach einer Belastung steigt lokal im trainierten Muskel die Proteinsynthese an. Das bedeutet, der proteinaufbauende Effekt wird gesteigert. Dieser Effekt ist jedoch nur für 36-48 Stunden aktiv. Wer diesen anabolen Zustand also möglichst gut ausnutzen möchte, sollte seine einzelnen Muskelgruppen in einem solchen Zeitabstand trainieren. Dabei gilt es jedoch Muskelversagen zu vermeiden und keine Intensitätstechniken anzuwenden! Denn das würde zu einer Überlastung des zentralen Nervensystems führen und wäre damit ein sicherer Weg ins Übertraining. Für maximale Erfolge muss ein entsprechendes Ganzkörpertraining für mindestens drei Einheiten pro Ausgeführt werden mit einem moderaten Volumen und einer Intensität, bei der man 1-2 Wiederholungen pro Satz vor dem Muskelversagen aufhört. In der Praxis wird hier meist eine Art Clustertraining verwendet. Dies schont das ZNS noch besser als reguläre Sätze.

Konzept 3: Dogg Crapp

Dieses Konzept ist nur für genetisch bevorzugte Personen geeignet. Denn es verbindet eine verhältnismäßig zu regulärem Training hohe Trainingsfrequenz mit Versagenssätzen und Rest-Pause-Sätzen. Es soll die maximale Intensität pro Satz erreicht werden, kombiniert mit Rest-Pause Wiederholungen zur Steigerung des Volumens effektiver Wiederholungen. Und das wiederum für 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe innerhalb von zwei Wochen. Auf dem Papier eine gute Idee und produktiv, aber in der Praxis nicht für jeden geeignet. Denn das DC-Training ist extrem fördernd und viele schießen sich damit eher ins Übertraining auf Dauer, anstatt tolle Erfolge zu verbuchen. Doch diejenigen, die das Volumen und die Intensität wegstecken können, haben meist auch gute Erfolge mit diesem System.
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  • zu 2

    zu 2. wen man 3-5 mal die gleiche Muskelgruppe pro Woche trainiert ist weder Proteinsynthese noch die Superkompensation abgeschlossen, da die Regenerationsphase zu kurz ist und es kommt auch hier zum Effekt des Übertrainings...

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