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Die 3 Faktoren des Muskelaufbaus

Es gibt so viele Trainingssysteme mit den unterschiedlichsten Anweisungen und Grundlagen. Das eine System beschwört Volumen, das andere Intensität und das Dritte die Frequenz. Pump vs Muskelversagen usw. wären ebenfalls noch Diskussionspunkte. Doch was natürlich alle Trainingssystem und Pläne gemeinsam haben, ist das Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Jetzt stellt sich nur die Frage, warum gibt es denn so viele unterschiedliche Trainingssysteme? Wissen wir denn gar nicht wie Muskelaufbau wirklich funktioniert? Oder ist all das unterschiedliche Trainingsvorgehen einfach eine Art „Marketingstrategie“ vom Erfinder eines Trainingssystems, um sein Konzept und seinen Namen in den Vordergrund zu stellen und somit auch gleichzeitig noch die eigenen Verkäufe anzukurbeln? Wahrscheinlich ist es eine Mischung aus allem. Doch es gibt drei Faktoren, die grundlegend sind für maximalen Muskelaufbau. Und je näher man an diese drei Faktoren kommt, desto besser. Einige Systeme konzentrieren sich mehr auf eine einzelne dieser Komponenten, andere auf mehrere oder alle, legen diese jedoch frei interpretierbar aus usw. Für dich als Fitness Freak ist es in erster Linie nur gut Bescheid zu wissen, damit du selbst einschätzen kannst, wie produktiv und zielführend ein bestimmtes Trainingskonzept für dich sein kann oder vielleicht auch einfach um etwas in der Hand zu haben, um ein bestimmtes Trainingssystem für dich und deine Zielsetzung zu optimieren.

Faktor 1: Die mechanische Belastung

Ohne mechanische Belastung geht in Sachen Muskelaufbau gar nichts. Also müssen wir unserem Muskel einen Widerstand geben an dem er wachsen kann. Das dürfte klar sein. Wer kein Krafttraining betreibt, wird keine Muskeln aufbauen. Und je größer die mechanische Belastung, desto besser. Denn die mechanische Belastung löst in unseren Muskeln einige Kaskaden aus, die dann zu einem gesteigerten Proteinumsatz führen. Man kann davon ausgehen, dass es für die mechanische Belastung einen gewissen Schwellenwert gibt. Sprich, unterhalb einer gewissen Grenze, wird nichts passieren. Wer also in der Lage ist, Kurzhantelcurls mit 30kg auszuführen, wird mit einer 5kg Hantel wohl keine weiteren signifikanten Fortschritte erzielen in Sachen Muskelaufbau. Wo genau diese Schwelle jedoch liegt bleibt zunächst offen. Diese Schwelle wird es mit Sicherheit auch nach oben geben. Denn wer einfach nur mit seinem 1RM trainiert, wird sicherlich auch nicht die beste Hypertrophie stimulieren können. Es sei denn, er bewegt dieses 1RM ausreichend oft innerhalb eines kurzen Zeitraums. Und das wiederum ist unmöglich. Denn wer schon einmal sein 1RM Kniebeugen ermittelt hat weiß, dass er damit keine 20-30 Wiederholungen innerhalb einer Trainingseinheit machen kann. Also muss man den Mittelweg finden zwischen ausreichend Volumen bei möglichst hoher mechanischer Belastung. Und damit wären wir im Bereich des klassischen Hypertrophietrainings mit 6-12 Wiederholungen.

Faktor 2: Progressive Belastungssteigerung

Wer immer nur das Gleiche macht, muss sich nicht wundern wenn er immer gleich aussieht und sich nicht mehr verändert. Wer also von Beginn an mit 5kg seine Kurzhantelcurls für 10 Wiederholungen macht und bis zum Ende seiner Trainingskarriere das genau so weiter beibehält, wird am Anfang gute Fortschritte machen und dann für den Rest der Zeit stagnieren. Man muss den Körper bzw. genauer gesagt den Muskeln, neue Herausforderungen bieten. Also entweder mehr Volumen, mehr Gewicht, eine höhere Frequenz, kürzere Satzpausen usw. um eine Steigerung erreichen zu können. Und dies muss regelmäßig geschehen. Nehmen wir unseren klassischen Hypertrophiebereich aus Faktor 1 zur Hand könnte das bedeuten, man beginnt einen Trainingszyklus mit 12 Wiederholungen einer Übung für beispielsweise zwei Sätze. Dann erhöht man wöchentlich das Gewicht und reduziert die Wiederholungen dafür um eine Wiederholung, so lange, bis man bei 6 Wiederholungen angekommen ist. Dann beginnt man den Zyklus von vorne, mit einem etwas höheren Startgewicht und einem Satz mehr. Dieses Vorgehen behält man für 2-3 Runden (also 14-21 Wochen) bei und wechselt dann die Übungen, um wieder gleich zu verfahren. Eine progressive Belastungssteigerung wäre somit gesichert.

Faktor 3: Die Frequenz

Auch die Trainingsfrequenz ist ein Faktor, mit dem man gerne spielen kann und sollte. Auch hier kommt es entsprechend zu einer progressiven Belastungssteigerung und zu einer entsprechenden Erhöhung des Trainingsvolumens. Gleichzeitig wird die Aktivität der muskulären Proteinsynthese besser ausgenutzt. Man könnte beispielsweise damit beginnen, anstatt einen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, zwei Einheiten mit jeweils 60% des bisherigen Trainingsvolumens für eine Einheit pro Woche zu trainieren. Auf diese Weise hat man entsprechend auch gleich eine progressive Belastungssteigerung in Sachen Trainingsvolumen. Nutzt als alle Möglichkeiten und alle 3 Faktoren aus für maximalen Muskelaufbau!
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