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Die 4 wichtigsten Übungen für eine lange Trainingskarriere

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge…diese Übungen hört man häufig, wenn es darum geht, effektiv zu trainieren und gute und schnelle Fortschritte zu machen in Sachen Muskelaufbau und Kraftentwicklung. Und keine Frage, diese Übungen sollten auch den Grundstein deines Trainings legen. Da gebe ich jedem Einzelnen, der das behauptet völlig Recht. Doch man sollte dabei nicht vergessen, auch einige Assistance Übungen in sein Training einzubauen, die beispielsweise aus gesundheitlicher Sicht absolviert werden sollten, um das Training auch langfristig produktiv zu halten und auch langfristige Erfolge zu haben. Prävention ist also angesagt. Denn egal wie produktiv eine schwere Kniebeuge auch sein mag, ist man verletzt, kann man diese nicht ausführen und kann zunächst einmal auch keine Fortschritte bei dieser Übung erzielen. Produktivität und Effektivität hin oder her. Die im Folgenden vorgestellten Übungen dienen also in erster Linie dazu, präventiv zu wirken und Verletzungen zu vermeiden, aber auch um die eigentlichen Übungen effizienter zu gestalten und diese zu unterstützen.

Übung 1: Foam Rolling vor dem Training

Eigentlich handelt es sich hier strenggenommen nicht um eine wirkliche Übung und schon gar nicht um eine einzelne Übung, sondern um ein Komplex an Übungen, die vor dem Training absolviert werden sollten, um die Muskeln zu aktivieren und um eine bessere Beweglichkeit und Mobilität zu garantieren. Die wichtigsten Punkte die du dir dabei vornehmen solltest sind die Waden, die Oberschenkel Außen-, vorder- und Innenseite, die Glutealmuskulatur, die Lats und die Brustmuskeln. Diese sieben einzelnen Bereiche solltest du jeweils für eine Minute „rollen“. Anschließend geht es ans eigentliche Training.

Übung 2: Face Pulls

Face Pulls eine der am meisten übersehendsten Übungen überhaupt. Und das, obwohl sie für die Gesundheit und die Haltung wahre Wunder bewirken kann. Daher sollten Face Pulls regelmäßig ins Training eingebaut werden. Am besten am Kabelzug mit einem Seil. Diese Übung ist von enormer Bedeutung für unsere Schultergesundheit und die Position und Haltung im Bereich der Brustwirbelsäule. Achte dabei auf eine konzentrierte und korrekte Ausführung (wie immer) und fokussiere dich dabei nicht auf das Gewicht, sondern auf die Bewegung und deine Körperhaltung. Diese Übung ist hervorragend geeignet vor oder nach Trainingstagen die Schulterdrücken, Klimmzüge und/oder Bankdrückvarianten enthalten.

Übung 3: Rotatorentraining

Wir bleiben zunächst bei der Schulter und in einer Region und einer Ausführung, die dem Face Pull in nichts nachsteht und tendenziell gleicht bzw. in gewisser Weise mit dieser Übung verwandt ist. Auch hier eignet sich der Kabelzug oder die Ausführung mit einer leichten Kurzhantel. Mehr als 3-10kg sind hier selten notwendig. Es geht in erster Linie auch hier wieder darum, Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere Personen die viel am Schreibtisch sitzen, neigen dazu eher nach vorne „eingerundet“ zu sein oder nach vorne zu „hängen“. Aber auch Personen die viele Bewegungen trainieren, die die Schulter tendenziell nach vorne ziehen, wie Schulterdrücken, Bankdrücken oder auch Latzug oder Klimmzüge, sollten diese Übung regelmäßig ausführen. Am besten vor jeder Trainingseinheit als Teil des Warm-Up Programms. Diese Übung ist besonders effektiv, geht es um eine Vermeidung eines Impingement-Syndroms.

Übung 4: Turkish Get-Up

Eine unangenehme Übung. Und zugleich doch so effektiv. Aber auch in gleichem Maße unbeliebt. Der Turkish Get-Up. Die wohl beste Core-Übung überhaupt. Keine andere Übung ist so effektiv für die gesamte Core-Stabilization. Gleichzeitig ist es eine Übung, die den gesamten Körper einbezieht und für einen stabilen Schultergürtel sorgt. Und wer diese Übung schon einmal gemacht hat, der kennt auch die koordinativen Tücken und die unangenehme Art, wie diese Übung einen darauf aufmerksam macht, wie viele und starke Mobilitätsdefizit man doch hat! Idealerweise führt man diese Übung mit einer Kettlebell durch. Wer keine Kettlebell zur Hand hat kann auch mit Kurzhanteln beginnen. Jedoch sollte man hier eher zu leicht als zu schwer beginnen. Denn diese Übung ist bei weitem anspruchsvoller als man vielleicht denken mag. Doch wer diese Übung regelmäßig an sein Training anhängt, wird mit Sicherheit in Form einer verbesserten Leistung bei den Grundübungen und einer stärkeren Core-Muskulatur belohnt werden!
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