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Die Arnold Press für eine starke Schulter!

Die Arnold Press ist eine sehr gute Übung für den Aufbau deiner Schultermuskulatur. Dabei trainiert die Übung die gesamte Schulter, der Fokus liegt dabei auf dem vorderen Kopf deines Deltamuskels. Wir möchten dir die Übung näher vorstellen! Die Arnold Press ist eine Abwandlung des klassischen Schulterdrückens. Durch eine Rotation des Armes, wird die komplette Schultermuskulatur trainiert. Sie trägt den Namen „Arnold Press“ nicht ohne Grund, denn Arnold Schwarzenegger hat diese Übung erfunden und in das Bodybuilding und den Fitness- und Kraftsport etabliert. Für die Übung benötigst du eine oder zwei Kurzhanteln. Du kannst die Übung im Sitzen, aber auch im Stehen ausführen.

Zielmuskulatur

Besonders stark stimuliert wird der vordere Deltamuskel der Schulter, wie bei der klassischen Ausführung des Schulterdrückens. Durch die Arnold Press beanspruchst du jedoch zusätzlich auch noch besonders den hinteren und den seitlichen Delta und somit alle drei Muskelköpfe deiner Schultermuskulatur. Auch der vordere Sägemuskel und der Trizeps sind bei der Übung beteiligt und helfen dabei die Übung korrekt auszuführen.

Ausführung

1. Stelle dich etwa schulterbreit mit einem festen Stand auf den Boden. Deine Körperhaltung sollte möglichst gerade sein. Greife eine oder zwei Kurzhantel im Untergriff und halte sie neben deinen Körper, dabei sollten die Arme nicht komplett ausgestreckt sein. 2. Beuge deinen Arm und ziehe die Kurzhanteln neben deine Schultern. Du drückst die Kurzhantel jetzt kontrolliert nach oben und drehst sie dabei ca. 150%, sodass die Kurzhantel, wenn dein Arm fast komplett ausgestreckt ist, sich nun im Obergriff befindet. Bei diesem Teil der Übung atmest du aus. Wichtig ist es, dass Ganze sehr kontrolliert durchzuführen und ohne Schwung, um den Muskel richtig zu reizen. 3. Nachdem du die Hanteln nach oben geführt (gedrückt) hast, folgt nun die negative Bewegung der Übung. Du führst genau entgegengesetzt die Hanteln wieder nach unten, sodass du, unten angekommen, die Hanteln wieder im Untergriff hältst. Auch dieser Ablauf ist sehr langsam und konzentriert durchzuführen, um die Schultermuskulatur maximal zu fordern. Bei diesem Teil der Übung atmest du ein. Du kannst die Übung beispielsweise auch einarmig durchführen, dabei solltest du dich am besten setzen, um den anderen Arm als Stütze zu benutzen.

Variationen

Die Arnold Press stellt eine Variation des Schulterdrückens dar. Neben der Arnold Press, kannst du Schulterdrücken auch mit der Langhantel ausführen. Wie schon erwähnt, können die Abläufe auch nur mit einer Hantel durchgeführt, oder ähnliche Übungen an Geräten ausgeführt werden. Auch das Holzfäller Schulterdrücken, Push Press, Schulterdrücken im Hammergriff oder Thruster, stellen Variationen des Schulterdrückens dar.

Typische Fehler

Der häufigste Fehler ist die zu schnelle Ausführung und das Schwungholen aus dem Rücken oder mit den Armen, das solltest du unbedingt vermeiden. Eine zu schnelle Bewegung kann bei etwas höheren Gewichten auch schnell gefährlich werden, da die Drehbewegung auch viele Bänder mit beansprucht. Achte besonders darauf, dass dein Körper starr bleibt und nur deine Arme bzw. deine Schultermuskulatur in Bewegung ist und arbeitet.

Schlussfolgerung

Die Arnold Press stellt eine gute Variante des Schulterdrückens dar und beansprucht durch die eingebaute Drehbewegung vermehrt auch die seitliche und hintere Schultermuskulatur. Einige Athleten schwören auf die Arnold Press und haben mit dieser Übung gute Ergebnisse erzielt. Wer noch eine gute Alternative zum normalen Schulterdrücken sucht, der sollte die Übung unbedingt einmal ausprobieren.
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