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Die Frontkniebeuge: Massive Oberschenkel und starkes Gesäß!

Die Frontkniebeuge wird häufig als Alternative zu den klassischen Kniebeugen eingesetzt. Durch die hohe Intensität auf Oberschenkel und auch Gesäß, ist sie eine super Übung für die Beine. Wer sich starke und muskulöse Beine wünscht, der wird meist ohne eine Variante der Kniebeuge nicht auskommen. Wir möchten dir die Frontkniebeuge vorstellen. Die Frontkniebeuge wird leider nur sehr selten in Studios ausgeführt, dabei ist sie ebenso effektiv wie die normale Kniebeuge. Der einzige Unterschied ist, dass du die Hantelstange auf deinen vorderen Schultern ablegst und nicht auf dem Rücken. Dabei besitzt sie auch gewisse Vorzüge gegenüber der klassischen Kniebeuge. Durch die oft weniger vorgebeugte Lage, wird der untere Rücken etwas entlastet und die Ausführung kann präziser durchgeführt werden. Außerdem wirst du fast schon fast dazu gezwungen, die Frontkniebeuge größtenteils richtig auszuführen, da du ansonsten die Stange nicht mehr halten kannst. Für die Frontkniebeuge benötigst du nur eine Langhantelstange. Es bietet sich an, die Ausführung in einem Power Rack durchzuführen.

Zielmuskulatur

Bei den Frontkniebeugen wird vor allem der komplette Oberschenkelmuskel trainiert. Aber auch der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel werden stark kontrahiert. Als Hilfsmuskulatur wird der Adduktor, aber auch der Rückenstrecker beansprucht.

Ausführung

1. Platziere eine Langhantelstange auf deiner vorderen Schultermuskulatur. Deine Arme sollten zur Stange gebeugt werden und die Stange neben oder auf deinen Schultern in einem Untergriff umfasst werden. Mit dieser Ausgangsposition hebst du die Hantelstange aus der Halterung des Racks. Deine Füße sollten etwas mehr als schulterbreit und feste auf dem Boden positioniert werden. Dabei zeigen die Füße etwas nach außen. Deine Brust streckst du heraus und die Rückenmuskulatur ist angespannt und möglichst gerade. Du schaust geradeaus. 2. Du gehst in die Knie und senkst dein Gesäß ab, dabei schiebst du deine Hüfte nach hinten. Der Oberkörper bleibt beim Absinken starr. Je tiefer du jetzt nach unten gehst, desto mehr belastest du deinen Gesäßmuskel. Du atmest bei diesem Teil der Übung ein. 3. Sobald du den von dir festgelegten tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich über die Fersen wieder nach oben. Die Füße bleiben bei der gesamten Ausführung auf dem Boden. Dabei ist es jederzeit wichtig darauf zu achten, dass sich deine Knie nie nach innen bewegen. Du atmest aus. Oben in der Ausgangsposition angekommen, solltest du deine Beinmuskulatur angespannt halten und versuchen, deine Beine nicht zu stark zu strecken. Jetzt kannst du mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Variationen

Die Frontkniebeuge stellt eine Variante der klassischen Kniebeuge dar. Die Übung kann auch an der Multipresse ausgeführt werden. Auch gibt es Übungen, wie verschiedene Beinpressen, welche die Muskulatur ähnlich ansprechen und als Alternative in Frage kommen.

Typische Fehler

Der häufigste Fehler ist das Krümmen des Rückens, was bei hohen Gewichten sehr gefährlich sein kann. Ansonsten ist die Kniestellung ebenfalls zu beachten, ebenso wie das richtige Aufliegen des Gewichtes auf der vorderen Schulter (möglichst nah am Körper). Abfälschen durch Wackeln oder Schwungholen ist nur sehr wenig möglich, da man ansonsten schnell die Balance verlieren kann. Es bietet sich an, die Übung zuerst mit leichtem Gewicht zu trainieren und auch zwischendurch Technikübungen zu machen, um die Abläufe ordentlich ausführen zu können. Achte auch darauf, dass deine Füße komplett auf dem Boden stehen.

Fazit

Die Frontkniebeuge stellt eine gute Alternative zu der klassischen Kniebeuge dar, dabei belastet sie den unteren Rücken etwas weniger. Die Ausführung ist nicht unbedingt einfach, stellt jedoch auch keine übermäßigen Ansprüche an den Athleten. Wer die Frontkniebeuge ordentlich ausführt, der kann mit dieser seine Bein- und auch Gesäßmuskulatur stärken und gezielt aufbauen.
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