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Die härtesten Übungskombinationen für einen kraftvollen Körper

Ich mag klassisches Bodybuilding. Aber ich mag es noch mehr, unkonventionelle Übungen und Kombinationen in die Trainingspläne meiner Klienten und Athleten einzubauen, um weitere Fortschritte zu stimulieren. Denn während man am Anfang seiner Trainingskarriere noch problemlos einfach seine Gewichte steigern kann bei den wichtigsten und effektivsten Übungen, so wird es immer schwieriger und herausfordernder, je fortgeschrittener man wird. Und genau dann macht es Sinn, unterschiedliche neue Übungen und Übungskombinationen in sein Training einzubauen, um die Muskulatur in allen Bereichen optimal auszubilden, um letzten Endes dann eben doch maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Die härtesten, jedoch auch vielversprechendsten Übungskombinationen möchte ich dir hier vorstellen.

Kreuzheben und Kettlebell Swings

Als wäre Kreuzheben nicht schon für sich alleine anstrengend und fordernd, sowohl für die reine Kraftentwicklung, als auch für das Herz-Kreislauf-System, so wird es umso härter, wenn man Kettlebell Swings zusätzlich einbaut. Denn Kreuzheben ist eine sehr anspruchsvolle Übung und entsprechend auch sehr gefährlich, je näher man an sein Maximum kommt. Daher empfehle ich generell, Kreuzheben nicht bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu trainieren. Über das Maximum hinauszugehen kann jedoch gerade bei komplexen Übungen wie Kreuzheben wirklich den Unterschied ausmachen und Fortschritte stimulieren. Die Kettlebell Swings ermöglichen dann genau dies. Es werden sehr unterschiedliche Muskelpartien beansprucht und durch die Swings kann man entsprechend die Explosivität noch einmal voll ausnutzen und den metabolischen Reiz extrem erhöhen. Eine gute Möglichkeit wäre hier die Kombination von schwerem Kreuzheben mit 3-5 Wiederholungen, unmittelbar gefolgt von 60 Sekunden Kettlebell Swings.

Kniebeugen und Box Jumps

Bei Kniebeugen verhält es sich ähnlich wie beim Kreuzheben. Extrem effektiv, aber eben auch extrem gefährlich, wenn man über sein Maximum hinausgeht. Um aber auch hier explosiv zu bleiben und die Muskulatur weiterhin zu stimulieren, eignen sich Box Jumps hervorragend. Wer keine Box hat auf die er springen könnte, kann auch einfach Hocksprünge aus der tiefen Kniebeuge machen. Den Start macht entsprechend ein Satz schwere Kniebeugen mit 6-8 Wiederholungen, gefolgt von 15-20 Box-Jumps. Auch hier wird natürlich die metabolische Komponente extrem gefördert. Definitiv ein Versuch wert!

Monster Sprints

Diese Übung gibt es eigentlich nicht wirklich. Aber ich nenne sie gerne so, da man wirklich monströse Fortschritte und Muskelstimulation darüber erreichen kann. Was man jedoch benötigt, ist etwa 75m Platz und einen Gewichtsschlitten. Dann geht es los. Der Gewichtsschlitten wird so beladen, dass man die 25m bei einem „Sprint“ gerade so übersteht. Man sollte alles geben und trotzdem eher langsam vom Fleck kommen. Es darf also richtig fordernd für die Oberschenkel sein. Bei der 25m Marke lässt man den Schlitten los und sprintet die restlichen 50m ohne Zusatzgewicht. Diese Übungskombination ist mit Sicherheit eine Bereicherung für das Beintraining. Denn wer sich hier kontinuierliche verbessert und möglichst explosiv und schnell wird, wird bei seinem Kniebeugentraining mit Garantie profitieren.

Reißen und Stoßen

Anfänglich war ich skeptisch beim Hinzufügen von olympischen Gewichtheben zu Bodybuilding-Zwecken. Und nach wie vor bin ich der Meinung, dass dies nicht wirklich notwendig ist. Allerdings hilft es unglaublich, die Explosivität zu verbessern. Und wer es schafft, seine Gewichte kontrolliert immer stärker zu beschleunigen, der wird mehr Kraft aufbauen. Denn Kraft ist Masse multipliziert mit Beschleunigung. Und wer mehr Kraft aufbaut wird auch mehr Muskeln entwickeln können. Und so schließt sich der Kreis zum Muskelaufbau. Denn wer es schafft, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren bei derart explosiven Übungen wie dem Reißen und Stoßen, der wird dies auch schaffen bei klassischen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Co.

Fazit

Keine der Übungskombinationen ist für die Entwicklung eines muskulösen Körpers wirklich notwendig. Wer jedoch weit fortgeschritten ist und sich auf einem Plateau befindet oder seine Athletik verbessern möchte, der sollte diesen Übungen eine Chance geben…auch wenn es manchmal ganz schön weh tun kann.
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