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Die optimale Trainingsgestaltung für massive Muskelzuwächse!

In den vergangenen Tagen wurden nun einige Trainingsartikel veröffentlicht, die sich mit der Theorie der Trainingsplangestaltung auseinandergesetzt haben (HIER, HIER, HIER und HIER). Nun wird es natürlich auch Zeit sich Gedanken darüber zu machen, wie man all diese Informationen denn in eine optimale Trainingsgestaltung einpflegen kann. Hier eine Beispiellösung!

Die Trainingsintensität

Wir müssen mit einer möglichst hohen Intensität und mechanischen Belastung für möglichst viele Wiederholungen trainieren. Gehen wir mit dem Gewicht zu hoch, schaffen wir kein ausreichendes Trainingsvolumen pro Satz, gehen wir mit den Wiederholungen zu hoch, reicht die mechanische Belastung nicht mehr aus. Als optimale Spanne für Muskelaufbau hat sich ein Intensitätsbereich von 60-90% 1RM herausgestellt. Grundsätzlich können wir also in einem Trainingszyklus der linear aufgebaut ist wie folgt vorgehen: Woche 1: 60% 1RM Woche 2: 65% 1RM Woche 3: 70% 1RM Woche 4: 75% 1RM Woche 5: 80% 1RM Woche 6: 85% 1RM Woche 7: 90% 1RM Woche 8: 1RM-Tests Im Anschluss beginnt man den Trainingszyklus von vorne mit angepassten Trainingsgewichten, basierend auf dem neuen 1RM einer Übung oder man rotiert die Übungen und beginnt dieses Vorgehen mit diesen neuen Übungen.

Die Wiederholungszahlen

Hier gehen wir nun nach der BORG-Skala oder mit Hilfe von RPE-Werten vor. Auf einer Skala von 1-10 entspricht eine 10 dem absoluten konzentrischen Muskelversagen. Eine 9 bedeutet, man hat noch 1-2 Wiederholungen „im Tank“, eine 8 entspricht einer Ausbelastung bis 2-3 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt. In jeder Trainingswoche trainiert man nun seine Übungen bis zu einem RPE-Wert von 8-9. In Woche 1 würde das bedeuten, man legt 60% seines 1RMs für eine Übung auf und macht so viele Wiederholungen, bis man kurz vor dem Muskelversagen angelangt ist. Das dürfte bei 60% 1RM im Bereich 15-20 Wiederholungen liegen. Bei 90% 1RM in Woche 7 wird man entsprechend bei 3-5 Wiederholungen landen. Ein Training bis zum vollkommenen Muskelversagen ist weder notwendig noch erwünscht, was in den kommenden Abschnitten erläutert werden soll.

Das Trainingsvolumen

Wie viel Volumen man pro Trainingseinheit und Übung absolviert hängt in erster Linie von der Trainingsfrequenz und der Trainingsintensität ab. Es empfiehlt sich jedoch, das Trainingsvolumen mit ansteigender Trainingsintensität zu reduzieren. 2-4 Trainingssätze führen bereits zu signifikanten Verbesserungen der Kraftleistung und der Muskelhypertrophie, 6-8 Sätze scheinen das Optimum zu sein. Übertragen auf die Praxis könnte man entsprechend so vorgehen, dass man während der ersten 2-3 Wochen mit 6-8 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert, aufgesplittet auf 1-2 Übungen, während der Wochen 3-6 mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe, aufgesplittet auf ebenfalls 1-2 Übungen und in den extrem schweren Wochen 2-4 Sätze pro Muskelgruppe, mit dem Fokus auf die Grundübungen. Allerdings müssen hier selbstverständlich noch individuelle Anpassungen gemäß Leistungsstand, Zielsetzung und „äußeren Umständen“ gemacht werden.

Satzpausen

Auch die Satzpausen sollen und müssen beachtet werden, um optimale Ergebnisse zu erhalten. Je höher die metabolische Belastung, desto geringer sollten die Satzpausen ausfallen, um maximalen Nutzen aus diesem metabolischen Stress ziehen zu können. Ja höher das Trainingsgewicht und je höher entsprechend die mechanische Belastung, desto länger die Satzpausen, um in den Folgesätzen mehr Gewicht bewegen zu können und entsprechend höhere mechanische Belastungen realisieren zu können. In den ersten Wochen kann man sich an Satzpausen von maximal 60 Sekunden orientieren, im Mittelpart der Periodisierung an 1-2 Minuten und zum Ende hin an 3 Minuten oder länger.

Die Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz orientiert sich an dem Leistungsstand des Athleten. Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto höher sollte seine Trainingsfrequenz ausfallen, wobei die Praxis zeigt, dass für die meisten leistungsorientierten Hobby-Athleten ein direktes Training einer Muskelgruppe, dreimal pro Woche das Optimum darstellt. Daraus ergibt sich ein dreimaliges Ganzkörpertraining pro Woche oder ein 2er-Split an 6 Tagen pro Woche trainiert!

Abschließende Worte

Die hier gegebenen Informationen müssen nun individuell an die eigene Person angepasst werden um optimale Erfolge zu erzielen! Viel Erfolg dabei!
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  • Philipp

    Philipp, klasse Artikel. Danke dafür.
    Du schreibst, dass ein 2er an 6 Tagen pro Woche ein guter Weg ist. Wie teilst du die Muskeln bei einer so hohen Frequenz auf um möglichst wenig Überlappung (Brust und Trizep, Rücken und Bizep) zu haben?

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