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Die Sache mit der Satzpause und Muskelwachstum

Da ich mich schon beinahe 20 Jahre in der Fitness- und Bodybuilding Szene bewege, habe ich schon eine Menge Hypothesen zur optimalen Dauer einer Satzpause gehört und gelesen. Neben Fachpresse und Erfahrungsberichten von Athleten sammle ich mein Wissen auch aus spezifischen Ausbildungen im Bereich Trainingslehre an und verschaffe mir  so auch die akademische Meinung zu diesem Thema ein. Der heutige Artikel befasst sich mit Beispieluntersuchungen und deren Ergebnissen in Sachen optimale Satzpause für Muskelwachstum. Ihr werde sehen, dass man sich auf den ersten Blick nicht wirklich einig ist, wie nun die beste Strategie auszusehen hat. In einem zweiten Artikel werde ich weitere Hypothesen nennen und versuchen das Thema Satzpause abschließend auf einen Nenner zu bringen. Gibt es Sie – die OPTIMALE Satzpause für MAXIMALES Muskelwachstum?

Kürzere Pausen für mehr Kraft!

In Beispielstudie 1 ließen Forscher trainingserfahrene Männer über 12 Wochen lang entweder ein Widerstandstraining bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken mit 120 Sekunden Satzpause oder das Selbe Widerstandstraining mit 60 Sekunden Pause absolvieren. Vor und nach dem 12-wöchigen Test wurden Muskelbiopsien vorgenommen sowie Leistungstests im Sachen Kraft und Powerausstoß vorgenommen. Im Ergebnis kam es mit den 60-sekündigen Trainingseinheiten zu erhöhten Kraftwerten die den Veränderungen der 120 Sekunden Gruppe überlegen waren. Keine Unterschiede konnten zwischen beiden Gruppen  hingegen in Sachen Muskelmassezunahme festgestellt werden. Fazit Kürzere Pausen erhöhen das Kraftniveau. In Sachen Muskelhypertrophie ergeben sich mit kürzeren Satzpausen keine Vorteile im Vergleich zu längeren Satzpausen

Meta-Analyse favorisiert kurze Satzpausen für Muskelwachstum

Aus einem Sammelsurium 35 verschiedener Studien zum Thema Satzpausen ließen sich im Rahmen einer Meta-Analyse Rückschlüsse darauf ziehen, dass zur Steigerung von Kraft und Power Satzpausen von 3 bis sogar 5 Minuten die beste Wahl darstellen, während diejenigen die an Muskelaufbau oder Kraftausdauer interessiert sind, sich eher an Satzpausen von 30-60 Sekunden halten sollten. Fazit Für eine Verbesserung von Maximal- und Schnellkraftleistungen bedarf es längerer Satzpausen, während für Muskelwachstum und Verbesserung der Kraftausdauer kürzere Satzpausen besser geeignet sind

Akademiker schließen sich den Ergebnissen der Meta-Analyse an!

Was oben genannte Meta-Analyse zeigt, lernt man so auch in fachspezifischen Ausbildungen zum Thema Satzpause. Im Rahmen des ILB-Konzepts (Individuelles Leistungsbild) der BSA-akademie in Saarbrücken werden für eine Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft längere Satzpausen ab 90 Sekunden eingeplant. Muskelhypertrophie unterstützt man am besten indem man sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden Zeit nimmt. Für eine Maximierung der Kraftausdauerleistungsfähigkeit werden Satzpausen von 30 Sekunden empfohlen. Die Theorie hinter diesen praktischen Empfehlungen Satzpausen von 90 Sekunden lassen eine ausreichende Resynthese kurzfristig verfügbarer Energiesubstrate wie ATP und CrP sowie Glucose zu, die besonders im Rahmen von kurzen, intensiven, anaeroben Belastungen verbraucht werden. Da es hier um die Maximierung der zu erbringenden Leistung geht und nicht um Muskelwachstum an sich macht man sich diesen Vorteil einer vollständigeren Resynthese zu nutze. Satzpausen von 30 Sekunden bergen das höchste Potential einer Laktatakkumulation, also der Bildung von Laktat im Muskel welches aufgrund der zu kurzen Satzpause vor dem nächsten Satz nicht vollständig aus dem Muskel entfernt werden kann und sich so in ihm sammelt. Wird der Körper gezielt auf diese Art trainiert, lernt er mit dieser Situation umzugehen und reagiert mit Anpassungen die einem schnelleren Abtransport von Laktat gleichkommen was wiederum einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit gleichkommt. Im Fachjargon spricht man von einer Verbesserung der Laktattoleranz. Satzpausen von 60 Sekunden stellen den Mittelweg dar von dem behauptet wird, er sorge für eine maximierte Ausschüttung von Hormonen wie Wachstumshormon und Testosteron die allesamt für eine Erhöhung der Proteinsynthese sorgen. Fazit Die akademische Trainingsgestaltung sieht längere Satzpausen zur Ausbildung seiner Kraftleistung vor und arbeitet für den Bereich Muskelhypertrophie und Kraftausdauerleistungsfähigkeit mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen

Mehr IGF-1 durch kurze Satzpausen

In einer weiteren Untersuchung wurde an trainingserfahrenen männlichen Probanden im Rahmen eines schweren Trainings bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken mit 6 Wiederholungen pro Satz der Einfluss unterschiedlicher Satzpausen im Bereich von 60,90 oder 120 Sekunden auf das IGF-1-Aufkommen getestet. Es zeigte sich, dass lediglich bei der 60-sekündigen Satzpause ein signifikanter Anstieg an  IGF-1 eintrat der die Forscher darauf schließen ließ, dass sich so die besten Verbesserungen in Richtung Muskelwachstum ergeben müssen. Fazit Kürzere Satzpausen in Rahmen von 60 Sekunden sorgen für mehr IGF-1

Resümee

Bisher deutet alles darauf hin, dass man mit kürzeren Satzpausen eher die Chance hat, Muskelwachstum maximal zu stimulieren. Zum Thema Verbesserung von Kraftleistungen haben wir bereits jetzt 2 verschieden Meinungen kennen gelernt, wobei der Datenschwerpunkt derzeit eher auf Vorteile längerer Satzpausen hindeutet. In Kürze werde ich mich in Teil 2: „Gibt es Sie – die optimale Satzpause für maximales Muskelwachstum?“ mit weiteren Hypothesen und interessanten Theorien zum Thema Satzpausen befassen und versuchen, das „Studien-Wirr-Warr“ auf einen Nenner zu bringen.
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