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Diese Übung sorgt wie keine andere für ein knackiges Hinterteil

Ein knackiges Hinterteil ist längst nicht mehr nur eine Randerscheinung. Heutzutage zeigen die meisten Postings weiblicher FitnessFreaks die Ergebnisse mühsamer Trainingseinheiten für schöne runde Glutes und wenn wir ehrlich sind liebe Damen, dreht auch ihr euch nach Männern um und checkt deren Hinterteil. Flache Popos sind out, das steht fest, aus diesem Grund ist die Szene fortwährend auf der Suche nach den besten und DER besten Übung für einen wahren Prachthintern. Ich stelle Euch genau diese Übung heute vor.

Hip-Thrusts vs. Kniebeugen – Klarer Sieger

Contrerats und Kollegen untersuchen 2015 an 13 trainierten Probandinnen Unterschiede zwischen Kniebeugen oder Hip-Thrusts hinsichtlich der Stimulation
  • des Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • des Biceps femoris (Beinbeuger)
  • des Vastus lateralis (Anteil des Quadrizeps)
Das verblüffende Ergebnis Hip-Thrusts sorgten beim Gluteus maximus und dem Biceps femoris für einen signifikant stärkeren Stimulus oder verständlicher ausgedrückt für einen stärkeren Trainingseffekt Fazit Wer es auf maximale Trainingseffekte des Beinbeugers und des Pos abgesehen hat, kann sich von Hip-Thrusts sogar bessere Trainingseffekte erwarten als diese von der Kniebeuge ausgehen

Hip-Thrust – So geht’s

Als Hip-Thrust bezeichnet man ein Anheben des Beckens in die Brückenlage (Hüftextension). So einfach dies klingt, so effektiv ist es auch wie wir gesehen haben, zudem kann man Hip-Thrusts auf etliche verschiedene Arten und mit etlichen verschiedenen Hilfsmitteln ausführen die allesamt für Variation sorgen. Da ich persönlich Hip-Thrusts mit der Langhantel für die effektivste Variante halte hier eine kurze Anleitung zur Ausführung. Zu Beginn der Übung sitzt man mit angewinkelten Beinen und angelehnten Rücken an einer Flachbank (wahlweise an der Stirn- oder Querseite) oder beispielsweise an der Sitzfläche einer Rudergeräts auf dem Boden. Von dieser Position aus geht es nun in besagte Brücke und damit in die Ausgangsposition der Übung. Im Idealfall habt ihr einen Trainingspartner parat, der Euch nun eine vorher bereitgelegte Langhantel auf den Hüftbereich auflegt. Ist niemand zur Hand besteht die erste Aufgabe darin, die Langhantel bereits vorher zu platzieren und mit der ersten Aufwärtsbewegung nach oben zu drücken. Oben angekommen, platziert ihr Euch nochmals so, dass die Oberschenkel im besten Falle eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden (ein leicht spitzer Winkel kann den Bewegungsumfang sogar noch etwas erhöhen). Der Oberkörper liegt auf der Bank auf und zwar so, dass ihr einerseits genug Halt habt, andererseits aber in der Hüfte keine Einschränkung der Beweglichkeit gegeben ist. Die Hände werden für besseren Halt der Stange an dieser fixiert. Aus der perfekten Haltung heraus geht es jetzt in die erste Abwärtsbewegung während der man einatmet. Wichtig ist zu beachten, dass der Po zu keiner Zeit der Bewegung auf dem Boden aufsetzen sollte. Andererseits müsst ihr Euch trotzdem um einen maximalen Bewegungsumfang sorgen, was bei den ersten Versuchen etwas Fingerspitzengefühl bedarf. Unten angekommen geht es nun explosiv in die Aufwärtsbewegung und damit in eine vollständige Streckung (Überstreckung) der Hüftstrecker. Für maximale Effekte müsst ihr zum bewegten Gewicht Euren Gluteus maximus am Endpunkt willentlich kontrahieren. Das brennen wird unmenschlich sein, nehmt Euch aber trotzdem eine oder zwei statische Sekunden, bevor ihr die Hüfte langsam wieder absenkt und damit in Wiederholung zwei einsteigt.

Resümee

Wer es auf einen knackigen Hintern abgesehen hat sollte sowohl mit Kniebeugen als auch mit Hip-Thrusts arbeiten. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass Hip-Thrust der Kniebeuge diesbezüglich den Rang als beste Übung ablaufen, weshalb ich Euch dazu rate diese Übung zu einem festen Bestandteil Eures Trainingsplanes zu machen.
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