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Dips, zum Formen von Trizeps und Brust!

Wer seine Oberarme gewaltig wirken lassen möchte, der sollte vor allem darauf achtgeben, einen ausgeprägten Trizeps aufzuweisen. Dips eignen sich hervorragend um den Trizeps zu trainieren und lassen sich auch sehr gut mit Intensitätstechniken verbinden. Wir zeigen dir, wie du die Übung korrekt ausführst und auf was du achten solltest! Dips werden leider doch oft vernachlässigt, wobei sie eine sehr gute Übung für den Trizeps sind und auch darüber hinaus noch andere Muskelgruppen ansprechen. Die Übung kann sehr lange Zeit mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und ist so ohne großartige Geräte oder Gewichte ausführbar. Anhand eines Barrens oder vorgesehenen Stangen, ist die Übung jedoch auch mit Zusatzgewicht zu bewältigen. Wichtig ist jedoch die richtige Ausführung, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Wer Schulterprobleme aufweist, sollte diese Übung jedoch eher meiden oder nur an einer vorgesehenen Maschine mit Entlastung durchführen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Der am meisten stimulierte Muskel ist der Trizeps und der Knorrenmuskel, sowie teilweise der vordere Muskelkopf der Schulter (vorderer Deltamuskel). Aber auch der große Brustmuskel zählt zum Zielmuskel der Übung und dort besonders der untere Bereich. Neben diesen stark stimulierten Muskelgruppen, werden noch die Handstrecker und Fingerstrecker mitbelastet.

Die Ausführung der Übung mit Fokus auf dem Trizeps

1. Du begibst dich auf die „Holmen“ (Stangen des Barrens oder ähnlichen Erweiterungen). Umfasse die Holmen mit einem neutralen Griff und stütze dich nach oben. Die Arme sollten dabei nicht komplett durchgestreckt sein, um dein Ellenbogengelenk nicht zu stark zu belasten. Halte diese Stellung so lange, bis du einen kontrollierten Halt hast. 2. Der Körper sollte möglichst gerade sein. Beim Anziehen deiner Beine verlagerst du schnell das Gewicht nach vorne was vermehrt zu der Arbeit des Brustmuskels führt. Die Ellenbogen liegen sehr nah am Körper. 3. Du beugst deine Arme und senkst somit deinen Körper langsam nach unten, dabei atmest du ein. Wenn dein Unter- sowie Oberarm einen Winkel von 90 Grad ergibt, drückst du dich wieder nach oben bis zur Ausgangsposition und atmest aus. Auch hier werden die Arme nicht komplett durchgestreckt. Nun kannst du deine Arme für die nächste Wiederholung wieder absenken und beginnst somit die Übung von vorne.

Variationen

Der Variationsspielraum ist bei dieser Übung nicht sehr hoch, da es schnell zu Verletzungen kommen kann und die Gelenke schnell falsch belastet werden können. Die Breite der Holmen ist möglichst nicht zu weit zu wählen, um die Armstellung nicht falsch anzusetzen. Durch nach vorne Neigen des Oberkörpers und nach hinten Strecken der Beine, belastest du die Brust sehr stark mit, was du nur tun solltest, wenn du hauptsächlich die Brust ansprechen möchtest, denn der Trizeps spielt dann nur eine untergeordnete Funktion. Natürlich kannst du durch Zusatzgewichte, welche an den Gürtel gehängt werden können oder zum Beispiel Ketten, die du dir auf die Schultern legst, die Übung erschweren. Die Übung ist auch mit Hilfe einer Bank und ähnlichem ausführbar, wobei eine Entlastung durch das Aufliegen der Beine vorgenommen wird.

Typische Fehler

Der wohl häufigste Fehler, ist das nach vorne Beugen, obwohl der Trizeps trainiert werden soll. Auch die viel zu schnelle Übungsausführung oder der zu kurze Ablauf der Übung, stellen typische Fehler dar. Ebenfalls werden oft die Arme bzw. die Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt, sodass die Übung zwar leichter durchführbar ist, jedoch den Zielmuskel nicht anspricht und die Gelenke unnötig belastet.

Fazit

Dips sind eine sehr effektive Übung für den Trizeps und bei Neigungen des Körpers nach vorne, auch für den großen Brustmuskel. Die Übung wird leider oft falsch ausgeführt, weshalb du unbedingt auf deine Zielmuskulatur achten solltest und der Übung, je nach Zielsetzung, Aufmerksamkeit schenken solltest. Achte unbedingt auf die richtige Durchführung und Kontraktion der Muskulatur. Als Anfänger kannst du ebenfalls auf Geräte oder gar andere Methoden ausweichen, um deinen Trizeps zu stärken, wenn du noch keine korrekten Dips mit deinem Körpergewicht ausführen kannst.
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