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Dreimal so viel Muskelwachstum mit den richtigen Pausen!

Wir diskutieren hier sehr häufig über die richtige Trainingsfrequenz, das passende Trainingsvolumen, die Intensität und diverse Techniken um eben jene Intensität zu steigern. Ziel ist es immer, den Muskelaufbau zu optimieren. Denn je mehr Muskeln und desto weniger Fett, desto besser. Schließlich ist der typische Fitness Freak Body ästhetisch ansprechend. Doch worüber nur selten nachgedacht wird sind die Satzpausen. Doch wie sich herausgestellt hat, machen auch diese einen Unterschied. Wie das Ganze am besten aussehen sollte und wie man einen guten Trainingsplan daraus basteln kann, wollen wir hier einmal genauer betrachten.

Was Satzpausen mit Muskelwachstum zu tun haben

In einer Studie wurde der Einfluss der Satzpausen auf das Muskelwachstum untersucht. Dabei wurde Probanden die das gleiche Trainingsprogramm absolvierten, eine Satzpause von 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen verordnet oder alternativ 4 Minuten. Erstaunlicherweise hat die Gruppe mit der kürzeren Satzpausenzeit im Verlauf des Untersuchungszeitraumes dreimal mehr fettfreie Masse aufgebaut als die Gruppe, die viermal so lange Pause zwischen den Sätzen machen durfte. Der genaue Wirkmechanismus ist noch nicht bekannt. Allerdings weiß man, dass eine maximale Hypertrophie ein Zwischending aus metabolischem Stress und mechanischer Belastung darstellt. Einfach ausgedrückt, ein sehr schweres Gewicht sehr oft zu bewegen ist die beste Garantie für maximale Hypertrophie. Das Problem ist nur, man kann entweder sehr schwere Gewichte bewegen (Maximalkrafttraining) oder viele Wiederholungen machen (Kraftausdauertraining). Man muss beim Hypertrophietraining also das Unmögliche möglich machen und beides kombinieren. Die kurzen Satzpausen helfen scheinbar dabei, die metabolische Belastung hoch zu halten.

Der Nachteil kurzer Satzpausen

Der Nachteil von Satzpausen mit gerade einmal 60 Sekunden und entsprechend intensivem Training mit eher schwerem Gewicht ist ganz klar der, dass solche kurzen Pausen nicht sehr förderlich für die Maximalkraftentwicklung sind. Denn hier hat sich gezeigt, dass längere Satzpausen durchaus positiv zu bewerten sind. Wir müssen also einen erneuten Spagat schaffen. Denn wir wollen und müssen ja auch stärker werden, um neue Reize setzen zu können.

Die Lösung: Die richtige Periodisierung

Damit wir das Beste aus beiden Welten vereinen können, macht es Sinn eine tägliche Periodisierung einzuführen. Am besten mittels eines 2er-Splits der zweimal wöchentlich durchtrainiert wird. Das könnte beispielsweise so aussehen: Montag: Oberkörper, Hypertrophietraining mit kurzen Pausen Dienstag: Unterkörper, Hypertrophietraining mit kurzen Pausen Donnerstag: Oberkörper, Maximalkrafttraining mit langen Pausen Samstag: Unterkörper, Maximalkrafttraining mit langen Pausen Auf diese Weise sind alle Zielsetzungen abgedeckt und man hat sich die Vorteile kurzer Pausen ebenso zu Nutze gemacht wie die Vorteile langer Pausen. Und für die meisten trainierenden bedeutet das gleichzeitig noch eine Frequenzsteigerung von einer Trainingseinheit pro Woche und Muskelgruppe auf zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe jede Woche. Und alleine das wird bei vielen schon zu neuen Zuwächsen führen. Kommt nun noch eine gut geplante Periodisierung hinzu, die sich auf Volumen, Intensität und eben auch Pausenzeiten zwischen den Sätzen bezieht, ist ein neuer „Wachstumsschub“ praktisch garantiert!

Literatur

Athiainen JP et al. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2005 Villanueva MG et al. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2014 Oct 8.
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