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Eine extrem wirkungsvolle Übung für dein Gesäß, Langhantel-Aufsteiger

Es gibt sehr viele Übungen, welche den großen Gesäßmuskel miteinbeziehen. Der Langhantelaufsteiger ist wohl einer der besten Übungen, wenn es um eine starke Kontraktion der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur geht. Wir möchten dir diese Übung gerne vorstellen. Du denkst, Aufsteigerübungen wären nur was für langweilige Fitnesskurse und für den Muskelaufbau nicht sehr effektiv, dann solltest du dir diese Übung etwas genauer anschauen. Aufsteiger mit Zusatzgewichten können sehr effektiv und extrem anstrengend sein und die Arbeit deiner Muskulatur ans Maximum bringen. Dabei ist die Ausführung der Übung nicht unbedingt einfach und darf nicht unterschätzt werden, um die Verletzungsgefahr nicht zu steigern. Benötigt werden für die Übung eine rechteckige Kiste, Hocker oder dafür vorgesehene Stufen und eine Langhantelstange sowie Gewichte und im besten Falle ein Power Rack.

Zielmuskulatur

Bei der Übung wird vor allem der große Gesäßmuskel sowie Quadrizeps und Beinbizeps der Oberschenkel stark kontrahiert und trainiert. Unterstützt werden diese vom Rückenstrecker sowie den Adduktoren, aber auch die Waden werden etwas miteinbezogen.

Ausführung

1. Stelle dich in ein Power-Rack und platziere eine Langhantelstange in die Halterung, sodass du sie wie beim Kniebeugen, mit der hinteren Schulter sowie dem Nacken, herausheben kannst. Die Kiste oder die Stufe platzierst du möglichst nah am Power-Rack, um den Weg möglichst kurz zu halten. 2. Hebe die Stange mit dem Nacken und der hinteren Schulter aus der Ablage. Greife sie dabei eindeutig breiter als schulterbreit. Halte die Bauch- und untere Rückenmuskulatur angespannt und halte deinen Körper gerade. 3. Jetzt hebst du eines deiner Beine an und stellst es auf die Kiste, so dass dein kompletter Fuß auf dieser aufliegt. Dein Oberschenkel bildet eine Parallele zum Boden. Bei dieser Position bilden Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel. Wichtig ist hierbei, dass sich eine Fußspitze vor deinem Kniegelenk befindet! Bei dieser Bewegung atmest du aus. 4. Jetzt streckst du dein gebeugtes Bein durch und bewegst dich so automatisch nach oben. Dein zweites Bein, welches sich noch auf dem Boden befindet, wird so automatisch vom Boden gelöst. Wichtig ist hierbei, dass du dich nicht mit dem auf dem Boden stehenden Bein abstößt, sondern wirklich nur mit dem gebeugten Bein arbeitest. Dies bewirkst du am besten, wenn du das „Standbein“ möglichst durchgestreckt hältst, um dich nicht abstoßen zu können. Du stehst am Ende dieses Übungsabschnittes auf der Kiste. 5. Jetzt verlässt du die Kiste wieder mit dem anfänglich angewinkelten Bein, jedoch lässt du es dabei gestreckt. Das andere Bein folgt der Durchführung des ersten, sodass du wieder mit beiden Beinen auf dem Boden stehst. In diesem Abschnitt der Übung atmest du ein. Nun kannst du die Übung wieder von vorne beginnen und wechselst die Aktivitäten deiner Beine, sodass die Übung beide Beine gleich belastet.

Varianten

Natürlich kann die Übung auch ganz ohne Hantelstange durchgeführt werden. Auch andere Gewichte, wie Kettle Bells oder Kurzhanteln, können bei der Übung eingesetzt werden. Neben Änderungen beim Equipment, gibt es auch noch die Möglichkeit, die Beine einzeln zu trainieren, was jedoch besser ganz ohne Equipment oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden sollte, dabei wird die Technik etwas abgeändert.

Typische Fehler

Es gibt einige Fehler, welche bei dieser Übung gemacht werden können. Es sollte besonders darauf geachtet werden, dass das Knie sich hinter der Fußspitze befindet, dass das Gewicht nicht auf das Kniegelenk drückt. Außerdem sollte wirklich gut darauf geachtet werden, dass das Standbein, also der Fuß, der gerade bleibt und nur mit hoch gezogen wird, nicht bei der Aufwärtsbewegung hilft. Vor allem bei einer solch komplexeren Übung, ist das Gewicht zu beachten. Wer bei dieser Übung zu viel Gewicht auf die Hantelstange auflädt, der kann davon ausgehen, dass der untere Rücken sich beim Ablauf der Bewegung schnell krümmen wird. Eine solche Krümmung kann zu Verletzungen im Rückenbereich führen.

Schlussfolgerung

Die Übung „Langhantel Aufsteiger“ ist für das Training deines Gesäßes, aber auch der kompletten Oberschenkel, bestens geeignet. Wichtig ist, die Übung technisch ordentlich zu lernen, um mit höherem Gewicht ebenfalls eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
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