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Eine massive Brustmuskulatur aufbauen

Als Personal Trainer wird mir oft die Frage gestellt mit welcher Übung sich die Brustmuskulatur am effizientesten aufbauen lässt. Umso mehr muss ich diese Leute enttäuschen, da sich diese Frage nicht mit einem Satz beantworten lässt. Denn, es geht nicht darum auf der Suche nach der effizientesten Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur zu sein, sondern die Schlüsselprinzipien zu kennen, die dafür sorgen, dass deine Brustmuskulatur massiver und definierter hervorsticht, als die Brust der Jungs, die 3x / Woche unzählige Sätze Bankdrücken mit zu hohen Gewichten und schlechter Ausführung absolvieren.

Die Anatomie des m. pectoralis major

Der musculus pectoralis major (lat. grosser Brustmuskel) bedeckt den vorderen Rippenbereich. Am Arm überschneiden sich die Fasern des Pectoralis: Die Fasern, die von weit unten kommen, setzen am Oberarm weiter oben an als die Fasern, die vom Ursprung des Schlüsselbeins her kommen.

Der grosse Brustmuskel besteht aus drei Anteilen:

Pars clavicularis (Schlüsselbeintaneil) Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Anteil) Pars abdominalis (Bauchteil) Der Musculus pectoralis major zieht den Arm zum Körper (Adduktion), dreht ihn nach innen (medial) und zieht ihn nach vorne (Anteversion). Je nach Literatur besteht der Brustmuskel aus ca. 57-68% schnellen Muskelfasern (Fast Twitch, also Typ IIa und IIb), dies kann aber von Individuum zu Individuum variieren. Wenn dein Trainingsziel Erhöhung der Kraft und Muskelhypertrophie ist, dann gibt es gute Neuigkeiten – die schnell kontrahierenden Typ II Muskelfasern passen sich deutlich schneller an das Trainings mit moderaten bis hoher Last an, als ihr Gegenstück, den langsam kontrahierenden und ausdauernden Typ I Muskelfasern. Dementsprechend sollte dein Brust-Training zu grössten Teilen aus verhältnismässig schweren Lasten und wenig bis moderaten Wiederholungsanzahlen bestehen (Kraft 4-6 Wh., Hypertrophie 6-12 Wh.).

Prinzipien zur Ausführungen von Brust-Übungen:

(Einfachheitshalber wird hier immer Bankdrücken mit der Langhantel als Beispiel aufgeführt, jedoch lassen sich diese Prinzipien auf alle Brustübungen übertragen!)

Initialisierung der Übung mit der Brustmuskulatur, nicht der Schulter

Versuche stets die Übung beim Brust-Training auch wirklich mit der Brust zu initiieren. Beim Bankdrücken zum Beispiel wird unten am Umkehrpunkt das Gewicht nur zu gerne mit der Schulter hochgestemmt, sodass das nach einem Drittel des Weges bequem die Brustmuskulatur übernehmen kann. Auf diesem Weg verliert man eine grosse Distanz auf der die Brustmuskulatur zuwenig beansprucht wird, da der Fokus in diesem Bewegungsabschnitt auf dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur liegt. Schade! Wenn du die Langhantel aus dem Rack hebst spanne die Brustmuskulatur bewusst an und senkst das Gewicht innert 2-4 Sekunden. Unten am Umkehrpunkt überprüfst du die Spannung auf der Brust und initiierst die Aufwärtsbewegung ebenfalls mit der Brustmuskulatur.

Full Range of Motion (ROM), der volle Bewegungsumfang

Strebe bei der jeweiligen Brustübung den vollen Bewegungsumfang an. Beim Bankdrücken würde dies bedeuten, dass sobald die Langhantel die Brust leicht berührt, du die Schulterblätter zusammenziehen solltest und somit die hintere Schultergürtelmuskulatur und den Lat aktivierst. Dies erzeugt eine grössere Dehnung der Brustmuskulatur am unteren Umkehrpunkt und sorgt für eine grössere Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb der Brust. Beim Hochdrücken der Langhantel sorge am obersten Punkt für gestreckte Arme und einer leichten Protraktion der Schulterblätter (kontrolliertes Vorziehen der Schultern). Ich höre schon die Stimmen von Therapeuten und Gesundheitsorientierten Trainierenden, dass die Arme beim Bankdrücken nicht gestreckt werden sollten. Gesagt werden muss, dass sich diese Prinzipien immer auf kerngesunde Menschen beziehen, die auch eine stabile Gelenkmuskulatur aufweisen. Solange der Arm nicht überstreckt wird (totaler Gelenkanschlag vermeiden), ist gegen eine Streckung der Ellenbogen gegen einen Widerstand nichts einzuwenden.

Kontraktion der Brustmuskulatur über den gesamten Weg

Beim Bankdrücken hat wohl schon jeder Bekanntschaft mit dem sogenannten „Sticky Point“ gemacht (toter Punkt, bei welchem die ungünstigsten Hebelverhältnisse herrschen). Gerne werden dort die Schultern hochgezogen und mit der Schultermuskulatur nachgeholfen. Nebst der potentiellen Verletzungsgefahr wird die Brustmuskulatur entlastet und verliert an Spannung. Jedem, der diese Erfahrung auf regelmässiger Basis macht, möchte ich dringend raten, dass Gewicht zu reduzieren und die Spannung auf der Brust für den gesamten Bewegungsumfang komplett aufrechtzuerhalten. Eine hohe Muskelspannung ist gut, eine hohe Muskelspannung über die gesamte Satzdauer ist besser! Dieses Prinzip richtet sich auch an den Endpunkt der Bewegung. Sobald die Arme beim Bankdrücken gestreckt sind, ist die Versuchung gross, die Brustmuskulatur zu entlasten. Na klar, man möchte ja auch noch einige Wiederholungen mit dem (zu) grossen Gewicht machen. Das geht nur, wenn die Brustmuskulatur kurz „durchatmen“ kann. Wenn dein Ziel Gewichtheben ist (möglichst viel Gewicht von A nach B zu bewegen), dann möchte ich dir raten weiter so zu machen! Wenn es jedoch dein Ziel ist, deine Brustmuskeln auf effizientem Weg zu hypertrophieren, dann verschwendest du deine Zeit beim Training. Behalte die Spannung der Zielmuskulatur auch am Endpunkt der Bewegung (in der maximalen Verkürzung der Brustmuskulatur), und setz noch einen oben drauf indem du die Brust in eine gezielte Endkontraktion führst. Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz, Training für Training.

Keine Ausweichbewegungen, keinen Schwung miteinbeziehen

Ein kurzes Kapitel. Sobald du merkst, oder dich dein Trainingspartner darauf aufmerksam macht, dass du mit Schwung arbeitest, oder sich Ausweichbewegungen in den Bewegungsablauf einschleichen um dir die Übung zu erleichtern, hast du zwei Möglichkeiten: - Sofortige Gegenmassnahme ergreifen und versuchen dieses kontraproduktive Bewegungsmuster zu korrigieren und wenn dies nicht klappt - Übungsgewicht reduzieren Wende diese Prinzipien (welche sich im Übrigen auf jede Muskelgruppe anwenden lassen) in deinen nächsten Brust-Trainings an, und du wirst zu Beginn spüren und später auch sehen, dass du so bedeutend schnellere Fortschritte erzielen kannst.

Autor

[one_half]christian meier[/one_half][one_half last="yes"]Christian Meier: Geboren 1979 in der Schweiz, seit 10 Jahren tätig als Fitnessinstruktor mit eidg. Fachausweis und Personal Trainer. Seit 2009 selbstständig bei semper fi body concept. 2010 gegründetes Nahrungsergänzungs-Label "semper fi supplements". Spezialisiert auf differenziertes Muskelhypertrophietraining und zielorientierte Sporternährung.[/one_half]
Website: http://www.semper-fi.ch Facebook: Semper Fi Facebook
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  • Zu den Punkt mit dem

    Zu den Punkt mit dem "Sticky Point". Wenn es im Studio Ketten gibt, dann kann man diese auch mal ausprobieren. Die liegen im unteren Totpunkt verstärkt am Boden auf und verringern somit das Gesamtgewicht. Das Gewicht steigt dann wieder langsam an, wenn die Stange nach oben bewegt wird. Ist vielleicht für den ein oder andere auch eine Lösung, um die Spannung über den gesamten Bewegungsablauf konstant hoch zu halten.

  • Gewichtheben ist auf keinen Fall einfach ein Gewicht von A nach B bewegen

    Gewichtheben ist auf keinen Fall einfach ein Gewicht von A nach B bewegen. Artikel ist aber gelungen, sind jedoch einige Denkfehler drin.

    Wer aber Bankdrücken lernen will, sollte in einen KDK verein. Mit so einer Erklärung wird man nicht zur elite gehören.

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