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Enge Liegestütze: Effektives Trizepstraining ohne Equipment!

Es gibt sehr viele effektive Übungen, um seinen Trizeps zu trainieren, dabei wird dein Trizeps auch bei allen Druckübungen für die Brust mittrainiert. Wir möchten dir eine Übung für den Trizeps und deine Brust vorstellen, welche ohne Equipment durchgeführt werden und deinen Trizeps zum Wachstum anregen kann. Die enge Liegestütze, Trizeps-Liegestütze oder auch Diamant-Liegestütze, ist für das Training deines Trizeps, auch ohne Equipment und zusätzlichem Gewicht sehr effektiv. Vor allem wenn du die Übung noch nie ausgeführt hast, wirst du schnell die starke Kontraktion und das Brennen der Muskulatur wahrnehmen, denn obwohl du die Belastung der Muskelgruppe kennst, verändert sich der Winkel zu vielen anderen Trizepsübungen, weshalb die Übung für neue Reize sehr effektiv sein kein. Du benötigst für diese Übung, wie schon erwähnt, nur deinen Körper und evtl. eine Trainingsmatte.

Zielmuskulatur

Bei den engen Liegestützen wird besonders der Trizeps kontrahiert. Dabei liegt jedoch auch ein besonderes Augenmerk auf dem Großen Brustmuskel, welcher mittig angesprochen wird. Auch der vordere Deltamuskel deiner Schultermuskulatur kommt mit zum Einsatz. Als unterstützende Muskulatur dienen die Hand- und Fingerstrecker, ansonsten sollten keine weiteren Muskelgruppen miteinbezogen werden.

Ausführung

1. Lege dich auf eine Matte oder den Boden und versuche deine Hände auf Brusthöhe zu platzieren. Dabei sind deine Hände soweit auseinander, dass sich Daumen und Zeigefinger fast berühren und so ein Dreieck bilden (Diamantform). Die Übung kann natürlich auch mit Stützhilfen und ähnlichem durchgeführt werden, um die Handgelenke zu entlasten. Dabei solltest du darauf achten, diese Hilfen in einem 45 Grad Winkel zu platzieren, so wie du auch deine Hände bei der Bildung des Dreieckes aufstellen würdest. Dein Körper und deine Beine sind gestreckt und deine Fußspitzen stehen auf dem Boden. Du drückst dich mit deinen Armen nach oben, dabei sind deine Arme nicht komplett durchgestreckt. Deine Körpermitte ist stark angespannt, um nicht durchzuhängen und der Rücken sollte versucht werden gerade zu halten, um den richtigen Druck auf Trizeps und Brust aufzubauen. 2. Jetzt senkst du deinen Körper langsam ab und hältst die Spannung kurz vor der Berührung mit dem Boden. Die Bewegung findet nur über die Beugung deiner Ellenbogengelenke statt. In dieser Phase der Übung atmest du tief ein. 3. Aus der Halteposition über dem Boden, drückst du dich jetzt kontrolliert und konzentriert wieder langsam nach oben bis zur Ausgangsstellung, dabei verändert sich ebenfalls deine Körperspannung und die Streckung nicht. Angekommen in der Ausgangslage, der fast ausgestreckten Arme, hast du die erste Wiederholung beendet. Bei dieser Phase der Übung atmest du aus.

Varianten

Bei dieser Übung können ebenso wie bei klassischen Liegestützen, verschiedene Varianten durchgeführt werden. Zum einen kann die Übung vereinfacht werden, indem du dich auf den Knien abstützt und somit das zu bewältigende Gewicht verringerst. Außerdem kannst du, wie schon erwähnt, mit Hilfen arbeiten, welche deine Handgelenke schonen. Dies kann auch dazu führen, dass du die Übung tiefer ausführen kannst und somit erschwerst. Natürlich kann die Übung auch durch Hochstellen der Beine oder dem Einsatz von Gymnastikbällen usw. verschieden abgeändert werden. Vergleichbar ist die Übung mit dem engen Bankdrücken, wobei die Handgelenksstellung und somit der Belastungswinkel sich etwas verändert.

Typische Fehler

Der wohl häufigste Fehler ist ganz klar das Durchhängen des Körpers, da zu wenig Spannung mit in die Übung genommen wird. Außerdem wird auch gerne das Gesäß angehoben, was die Übung vereinfachen kann und so Potential verschenkt. Auch sollte man nicht mit Schwung arbeiten. Denn bei einer zu schnellen Abwärtsbewegung wird gerne einmal Schwung aufgenommen, um sich besser wieder nach oben drücken zu können, auch das zählt als Abfälschung der Übung.

Schlussfolgerung

Die Übung „enge Liegestütze“, eignet sich sehr gut um den Trizeps zu trainieren und dabei noch die Brust und den vorderen Delta zu kontrahieren. Dabei braucht man für diese Übung grundsätzlich kein zusätzliches Gewicht. Vor allem zum Einsatz von Supersätzen können wir dir diese Übung nur empfehlen, um deinen Trizeps hart zu trainieren und neue Reize zu setzen.
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