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Enges Bankdrücken für Trizeps und Brust

Wer seinen Trizeps intensiv trainieren möchte, kann diesen natürlich auch isoliert trainieren, allerdings bieten sich auch schwere Verbundübungen an, welche deinem Trizeps einen neuen Reiz geben können. Genau eine solche Übung stellt das enge Bankdrücken dar. Wir möchten dir diese Übung etwas genauer vorstellen. Das enge Bankdrücken stellt eine außerordentlich gute Übung dar, um den Trizeps intensiv zu trainieren, dabei wird immer auch die Brust mittrainiert. Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass die Armstellung die Kontraktion der Brustmuskulatur verhindert, außerdem ist das Mittrainieren ein eher vorteilhafter Nebeneffekt. Je enger du bei der Ausführung greifst, desto stärker wird der Trizeps angesprochen, allerdings kann dadurch auch die Belastung auf deine Handgelenke immer höher werden, was bei der Ausführung mit sehr hohem Gewicht nicht gerade von Vorteil ist.

Zielmuskulatur

Beim engen Bankdrücken kommt es nicht nur zur Kontraktion des Trizeps, denn besonders der große Brustmuskel und dessen Mittelpartie wird ebenfalls sehr stark angesprochen. Neben diesen beiden Muskelpartien werden außerdem der vordere Deltamuskel und der Knorrenmuskel ebenfalls kontrahiert.

Ausführung

1. Lege dich auf eine Hantelbank mit Langhantelstange und platziere dich so darunter, dass die Stange sich auf der Höhe deines Schlüsselbeines befindet. Deine Beine sind gespreizt und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Körper sollte angespannt sein und dein Rücken möglichst gerade oder ein leichtes Hohlkreuz bilden. 2. Umgreife die Hantelstange komplett und platziere deine Hände so, dass zwischen deinen Händen 15 - 20 cm Platz sind. Jetzt hebst du die Hantelstange aus der Halterung, indem du deine Arme streckst. Achte darauf, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt sind, sondern immer leicht angewinkelt, um deine Gelenke nicht unnötig zu belasten. Die Hantelstange sollte sich bei dieser Position mittig über deinem Brustkorb befinden. 3. Senke die Hantelstange jetzt ab, indem du deine Arme an den Ellenbogengelenken beugst, dabei bleiben die Arme ganz eng am Körper. Kurz vor der Brust angekommen, pausierst du für 1-2 Sekunden - bei diesem Teil der Ausführung atmest du ein. 4. Jetzt drückst du die Stange wieder kontrolliert, aber mit genügend Kraft nach oben und bis zur Ausgangsposition. Auch hier darauf achten, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt werden – du atmest dabei aus.

Typische Fehler

Wie schon häufig erwähnt, ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt werden, denn dies ist wohl der häufigste Fehler bei dieser Übung. Ebenfalls solltest du darauf achten, nicht zu viel Gewicht einzusetzen und so zu stark deine Schulter und Gelenke zu belasten, oft wird so auch der Trizeps etwas verfehlt oder mit den Armen ungleich gedrückt. Auch solltest du darauf achten, dass dein Körper unter Spannung ist und du auch kein extremes Hohlkreuz machst. Auch die Ellenbogen werden gerne etwas vom Körper weggehalten, was jedoch die Übung abfälscht sowie das Verletzungsrisiko anhebt.

Fazit

Enges Bankdrücken ist eine sehr gute Möglichkeit den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig die Brustmuskulatur und auch den vorderen Delta mit zu trainieren. Wichtig ist es, die Ausführung korrekt durchzuführen und auf das eingesetzte Gewicht zu achten, da gerne auch wesentlich zu viel Gewicht genommen wird. Wer die Übung jedoch ordentlich ausführt, wird schnell Fortschritte verzeichnen können und so seinen Trizeps zum Wachstum anregen.
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