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Extremer Kraftzuwachs, so geht’s!

Wer nicht nur seinen Körper äußerlich in ein gutes Bild rücken, sondern auch richtig stark sein möchte, der kann durch verschiedene Systeme gute Fortschritte erhalten. Wir fassen für dich zusammen und zeigen dir wie du Kraftzuwächse aufbauen kannst!

Wann der Kraftzuwachs eintritt

Kraftzuwachs wird durch verschiedene Aktivitäten deines Muskels erreicht. Dabei ist auch dein Fortschritt ein wichtiger Aspekt, den du berücksichtigen solltest. Wenn du eine Muskelgruppe die ersten Male wirklich trainierst, kommt es zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dies bedeutet, dass sich deine Muskelfasern innerhalb des Muskels besser koordinieren. Dieser Effekt wird jedoch nur die ersten Trainingseinheiten des Muskels geschehen. Du erlangst eine verbesserte Umsatzmöglichkeit der Muskulatur, welche deine Muskelkraft erhöht. Die Muskelmasse wird dabei an sich nicht vergrößert. Fast gleichzeitig geschieht die intermuskuläre Koordination. Diese Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln. Sie wird ebenfalls sehr schnell verbessert und wird auch bei einem Muskelzuwachs immer wieder neu vom Körper koordiniert. Durch die Abstimmung der Muskeln aufeinander, wirst du ebenfalls einen Kraftzuwachs erhalten. Die Hypertrophie sollte wohl allen bekannt sein. Sie beschreibt die Verdickung der einzelnen Muskelfasern, wobei es von der Muskelfaser und dessen Typ abhängig ist, ob sie schnell wächst oder nicht. Eine Hypertrophie wird immer dann erreicht, wenn der Muskel ein Signal des Körpers erhält, dass er für die Last nicht genügend Kraft aufwenden kann. Somit will sich der Körper anpassen und die Muskelmasse erhöhen, um das nächste Mal die Last zu bewältigen. Dieser Prozess ist jedoch von der Reizgebung abhängig. Die Hyperplasie ist die Möglichkeit, die Muskelfasern in der Anzahl zu erhöhen. Dabei wird die Erhöhung der Muskelfasern noch stark diskutiert. Es wird angenommen, dass es möglich sei, seine Muskelfasern bei einer gewissen Belastung zu erhöhen, allerdings ging man bisher davon aus, dass die Anzahl der Muskelfasern genetisch vorgegeben ist, weshalb wir diesen Punkt zuerst nur als Fragezeichen versehen, stehen lassen möchten.

Powerlifting zeigt wie es geht

Im Powerlifting geht es darum, ein größtmögliches Gewicht zu bewegen. Dabei bewegen Sportler im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht Unmengen an Gewicht. Wenn ein Mann über 500kg Kniebeugen und 400kg Bankdrücken ausführt, sind das unglaublich wirkende Kräfte. Es gibt natürlich auch unter Powerliftern verschiedene Trainingsmethoden und Systeme, jedoch steht immer der eine Versuch mit dem Maximalgewicht im Vordergrund. Meist wird im Bereich 1-3 Wiederholungen trainiert. Wobei 1 Wiederholung das Maximalgewicht darstellt. Durch das Bewegen der großen Gewichte, sollte bei solchen Maximalübungen immer mit Trainingspartner gearbeitet werden. Powerlifter achten dabei auf ein gutes Aufwärmprogramm und eine gut ausgeführte Negativbewegung, welche ihnen bei ihrer Maximalleistung aus der explosiven Phase hilft.

So kannst du deine Kraft steigern

Wie kannst du das System der Powerlifter nutzen um Kraft aufzubauen. Grundsätzlich baust du mit „normalen“ Trainingssystemen ebenfalls Kraft auf. Jedoch bewirken Trainingssysteme wie das 5/3/1 die maximale Leistung am Ende der Übung. Dabei ist das Muskelwachstum nicht im Vordergrund, denn die Muskelmasse steht zwar in einer gewissen Korrelation zu der Stärke, jedoch bewegen Profibodybuilder lange nicht die Gewichte, wie es Powerlifter schaffen. Dabei ist die Ausführung der Übungen manchmal auch abweichend. Viele Systeme weisen jedoch auch ihre Schwächen auf. Wir empfehlen dir um einen Kraftaufbau zu generieren, einzelne Tage mit sehr hohen Gewichten einzusetzen, welche in einer Maximalwiederholung mit Trainingspartner enden. Dabei sollten grundsätzlich Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern eingesetzt werden. Es hat sich gezeigt, dass der Einsatz von einzelnen Wochen, zum Beispiel 4 Wochen normales Hypertrophietraining, beispielsweise „Volumen“ und eine darauffolgende Woche Kraftzuwachstraining, mit ausschließlichen Ganzkörpertagen und Grundübungen, einen sehr guten Kraftzuwachs aufgezeigt haben. Achte unbedingt dabei auf die Ausführung, denn je höher das Gewicht, desto größer ist auch die Verletzungsgefahr und das Potential, welches eine mögliche Verletzung verursachen kann.

Vergiss die Ernährung nicht!

Wer Muskelaufbau oder Kraftzuwächse generieren möchte, der sollte niemals seine Ernährung vergessen. Ohne richtige Ernährung wirst du ab einem gewissen Trainingspensum Schwierigkeiten haben, deine Leistung zu verbessern und deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Denke immer daran, dass das Training nur 50% des Erfolgs ausmacht. Ebenso sind auch Schlaf und dein Stresspegel sowie weitere Faktoren an deiner sportlichen Leistung, durch viele Einflussfaktoren beteiligt.

Fazit

Kraftzuwächse sind anatomisch einfach zu erklären, allerdings sind sie für jeden Menschen eine unterschiedlich große Hürde, welche bewältigt werden muss. Wenn du besonders großen Kraftzuwachs generieren möchtest, dann verwende Systeme mit geringen Wiederholungszahlen und sehr hohen Gewichten, bis hin zur Maximalwiederholung, welche du immer weiter steigern musst. Wichtig ist dabei die Ausführung von Grundübungen, da der komplette Körper gestärkt wird. Vergiss dabei nie deine Ernährung und achte auf deinen Körper, sowie das erhöhte Verletzungsrisiko.
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  • "400kg" bankdrücken... hmm

    "400kg" bankdrücken... hmm

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