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Fettverbrennen mit HIIT - High Intensity Intervall Training

Um optimal Fett zu verbrennen gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste ist klassisches Cardio, oder auch Ausdauertraining genannt, die zweite Möglichkeit ist HIIT.

Aber was genau ist HIIT?

Nun, HIIT ist die Kurzform für „High Intensity Intervall Training“. Noch vor einigen Jahren wurde empfohlen mit einer Pulsfrequenz von lediglich 60% - 70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren, da die Fettverbrennung in diesem Bereich am effektivsten zu sein schien. Heute hingegen ist dieser Mythos überholt und man weiss, dass die insgesamt verbrannten Fettkalorien entscheidend sind, die bei einer erhöhten Intensität entsprechend höher ausfallen. Deshalb wird heutzutage wieder mit höherer Intensität Cardio betrieben. Bei der HIIT-Trainingsform wechseln sich kurze, dafür aber sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab. Die Länge zwischen diesen Intervallen wird je nach Leistungsstand zwischen einigen Sekunden und mehreren Minuten gewählt, befindet sich aber meistens zwischen 30 und 90 Sekunden. Das Verhältnis von Erholung zu Belastung steht meistens bei ca. 2:1. Wichtig ist, dass die Belastungsphasen sehr auslastend sind, damit die Erholungsphasen effektiv benötigt werden. Vor allem diejenigen, welche nicht gerade Fans von Cardio sind, werden über den geringen Zeitaufwand für HIIT erfreut sein, da die Trainingseinheiten im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität wirklich kurz sind.

Erwartungen

In diversen Studien konnte nachgewiesen werden, dass trotz des geringeren Aufwandes die Fettverbrennung wie auch die Ausdauerleistung mit HIIT effizient gesteigert werden kann. Dies konnte man deutlich bei den Probanden in einer Studie der Universität von Gibala sehen. In einer Trainingszeit von 2,5 Stunden HIIT über zwei Wochen wiesen die Probanen dieselben muskulären Veränderungen auf wie Probanden, welche über denselben Zeitraum 10,5 Stunden klassisches Ausdauertraining betrieben. Wichtig bei HIIT ist, dass durch die hohe Intensität dieses Trainings die Stoffwechselrate extrem ansteigt und auch für Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Dies nennt man auch den „Afterburner“-Effekt. Das heisst, dass der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange nach dem Training erhöht ist. Beispiel eines Trainingplans Hier nun ein konkretes Beispiel, wie eine HIIT-Einheit (laufen; draussen oder auf dem Laufband) aussehen könnte:  

Phase

Dauer

Trainingsmethode

Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Auslaufen 5 min. Locker joggen
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  • Und das Beste

    Und das Beste, man verbessert ganz neben bei noch seine Kondition

  • Auf Team andro steht in nem Artikel das 2

    Auf Team andro steht in nem Artikel das 2:1 für Belastung zu Ruhe ist nicht wie hier 1:2
    Was denn nun ? :)

  • 2

    2:1, immerhin sind das intensive Intervalle, so dass die Ruhephase länger sein muss! Eine gute Übersicht bietet das Buch "Optimales Training" von Jürgen Weineck.

  • Sollte man wenn man nach dem Krafttraining eine HIIT Einheit noch einlegt seinen Shake gleich danach nehmen oder unterbricht das den Nachbrennereffekt

    Sollte man wenn man nach dem Krafttraining eine HIIT Einheit noch einlegt seinen Shake gleich danach nehmen oder unterbricht das den Nachbrennereffekt?

    Wenn ja wäre das ja ziemlich doof für meine Muskeln...

  • Wenn man nun aber auch noch die GA trainieren möchte

    Wenn man nun aber auch noch die GA trainieren möchte,zum Beispiel für einen Wettkampf(Laufen),Wechsel ich dann HIIT und Ausdauereinheiten ab oder kann ich das auch nur mit HIIT machen und dafür die Einheiten länger machen?Ich kann mir nicht vorstellen,dass ich nur HIIT trainiere und dann einen Halbmarathon laufe?

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