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Fliegendes Bankdrücken für das Brustmuskelwachstum!

Wer seine gesamte Brust trainieren und einen guten Pump erhalten möchte, der sollte fliegendes Bankdrücken (Fliegende) ausprobieren, um seinen Brustmuskel stark zu kontrahieren und evtl. einen neuen Reiz zu setzen. Wir möchten dir die Übung etwas genauer vorstellen und dir die betroffenen Muskelgruppen, Ausführung, Varianten und typische Fehler aufzeigen. Fliegendes Bankdrücken ist leider oft eine sehr unterschätzte Übung in Studios. Meist liegt jedoch der Grund beim Athleten selbst, da dieser die Technik nicht richtig anwendet und so den Brustmuskel nicht richtig kontrahiert, so wird die Übung schnell wieder aus dem Plan genommen, da keine Fortschritte eintreten oder das richtige Muskelgefühl ausbleibt. Doch genau diesen Fehler solltest du nicht begehen!

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur bei Fliegenden, ist der komplette große Brustmuskel. Dabei wird genau die Mitte dieses Muskels angesprochen. Auch der vordere Delta sowie Sägemuskel wird bei dieser Übung automatisch mittrainiert. Richtig ausgeführt, bildet die Armmuskulatur nur den Gewichtträger und sollte eigentlich nicht erwähnenswert mit in die Übung eingreifen. Bei falscher, oft etwas abgewandelter Ausführung, kann es auch zur Kontraktion des Trizeps kommen.

Ausführung

1. Suche dir zwei Kurzhanteln und lege dich auf eine Flachbank. Die Beine sind gespreizt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Kurzhanteln hältst du senkrecht nach oben, deine Arme sollten möglichst ausgestreckt sein, jedoch leicht angewinkelt und du hältst die Hanteln in einem Neutralgriff. Dein kompletter Körper ist angespannt. Du streckst deine Brust raus und drückst deine Schulterblätter gegen das Polster der Flachbank. Der untere Rücken kann an leichtes Hohlkreuz bilden. 2. Jetzt folgt die eigentliche fliegende Bewegung. Die Arme befinden sich weiterhin in der fast ausgestreckten Haltung, so senkst du jetzt die Arme nach außen ab, dabei machst du eine Rotationsbewegung mit der Schulter, um deine Arme in Position zu bringen, achte jedoch darauf, dass sich deine komplette Körperposition ansonsten nicht verändert. Du senkst die Hanteln so weit ab, bis sie sich auf der Höhe deiner Brust befinden, du kannst jedoch diese Negativbewegung auch noch weiter nach hinten ausführen – dabei atmest du ein. 3. Jetzt drückst du das Gewicht wieder nach oben, dabei kommt es darauf an, dass du wirklich aus dem Brustmuskel drückst und nicht zu sehr mit dem vorderen Delta, deiner Schulter oder mit zu viel Arbeit aus den Armen die Bewegung ausführst. Die Kontraktion muss klar und deutlich zu spüren sein. So führst du die beiden Hanteln wieder über deiner Brust zusammen, halte auch am Ende noch die Spannung in der Brust. Du atmest bei der positiven Druckbewegung aus. Jetzt kannst du die Hanteln wieder absenken, um eine neue Wiederholung zu beginnen.

Varianten

Du kannst sehr viele verschiedene Varianten von Fliegenden verwenden. Zum einen kannst du die Übung auch auf einer Schrägbank ausführen, welche du je nach gewünschter Gradzahl einstellst. Solltest du jedoch die Bank zu steil einstellen, ist die Übung nicht mehr richtig ausführbar. Ebenfalls ist die Übung auch auf einer negativ eingestellten Bank durchführbar. Zum anderen ist die Übung sehr gut am Kabelzug umsetzbar oder du wählst eine andere fliegende Bewegung, wie beispielsweise das Butterfly-Gerät. Die Stellung der Arme wird oft sehr unterschiedlich ausgeführt, wie stark du die Arme einknickst bleibt dir überlassen, denn du musst den Brustmuskel gut spüren, dafür solltest du auch immer darauf achten, die Brust rauszustrecken und die Spannung im Körper zu halten.

Typische Fehler

Der wohl größte Fehler, ist das komplette Durchstrecken der Armmuskulatur, was die Ellenbogengelenke bei höherem Gewicht stark belasten kann. Außerdem wird auch gerne der Brustmuskel falsch angesprochen, indem viel mit der Schulter und mit den Armen gearbeitet wird. Wir empfehlen dir die Übung öfters zu trainieren, um so ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du den Brustmuskel am besten kontrahierst. Du solltest es ebenfalls vermeiden, mit Schwung zu arbeiten, denn dann wirst du den Brustmuskel nicht richtig treffen können. Ebenso solltest du immer auf dein Trainingsgewicht für die Arbeitssätze achten. Wählst du das Gewicht zu leicht, kann es schwer werden, die Übung richtig kontrolliert auszuführen, aber auch ein zu schweres Gewicht, kann zu einer schlechten Ausführung führen.

Fazit

Fliegende Übungen sind eine sehr gut Trainingseinheit für den großen Brustmuskel. Meist werden sie zu Anfang der Sportkarriere noch nicht wirklich genutzt, jedoch wissen Fortgeschrittene um ihre wirklich gute Funktion für das Muskelwachstum. Wir können dir nur empfehlen, die Übung zu testen und für das Training deiner Brustmuskeln zum Einsatz zu bringen.
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