Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Fokus Kraft: 2 Programme für brutale Kraftzuwächse!

FitnessFreaks sind normalerweise nicht zwangsweise an brutaler Kraft interessiert. Allerdings hilft brutale Kraft dabei, die Ziele eines FitnessFreaks zu erreichen. Daher macht es durchaus auch Sinn, einmal auf pure Kraft zu trainieren. Denn je mehr Kraft wir besitzen, desto mehr Intensität können wir später in unsere Hypertrophie-Workouts stecken. Doch welches Kraftprogramm ist denn nun für wen geeignet? Schließlich gibt es nicht nur ein einziges Kraftprogramm auf dem „Markt“. Es gibt eine Vielzahl von ihnen und alle behaupten mehr oder weniger das Beste zu sein. Doch gibt es DAS Beste überhaupt? Dieser Artikel zeigt dir eine mögliche Progression auf, wie du im Laufe der Zeit deine Kraft maximieren kannst.

Basisstufe: 5/3/1 von Jim Wendler

Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein sehr guter Einstieg in die Thematik. Hierbei kann man sich in der Regel sehr gut steigern. Diese Trainingsmethode ist um die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken aufgebaut. Ergänzt werden die Main Lifts durch Zusatzübungen wie KH-Rudern, Klimmzüge, Glut-Ham-Raises und Core-Übungen. Beim Set-Up dieses Programmes geht man so vor, dass man mit etwa 90% seines 5RMs als Berechnungsgrundlage in seinen Zyklus startet und dann im Laufe von vier Wochen unterschiedliche Phasen des Programms durchläuft. Pro Trainingstage wird in der Regel eine Grundübung trainiert und es wird an vier Tagen pro Woche trainiert. Jeder Main Lift wird demnach einmal wöchentlich trainiert. Fortgeschrittene können auch problemlos 2 Main Lifts zusammenfassen pro Trainingseinheit. Etwa Kniebeugen und Bankdrücken und Kreuzheben und Schulterdrücken und dadurch eine Frequenz von zweimal pro Woche pro Lift anstreben.
5/3/1 nach Wendler
Woche 1-4
Warm Up Warm Up Satz 1Satz 2Satz 3
5x50% TM5x60% TM5x65% TM5x75% TM5+x85% TM
5x50% TM5x60% TM3x70% TM3x80% TM3+x90% TM
5x50% TM5x60% TM5x75% TM3x85% TM1+x95% TM
5x50% TM5x50% TM5x60% TM5x60% TM5x60% TM
TM entspricht dem oben beschriebenen Trainingsmaximum. Im letzten Satz wird jeweils ein All-Out-Satz ausgeführt. 3+x90% TM bedeutet demnach, mit 90% des Trainingsmax werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert, mindestens jedoch 3. Die vierte Woche entspricht einer Deload-Woche, bevor der Zyklus wieder von vorne beginnt, dann allerdings mit 2,5-5kg mehr als Trainingsmax. Für FitnessFreaks bietet es sich außerdem an, die „Boring but Big“-Variante des Programms zu wählen. Hierbei werden nach den regulären Sätzen noch einmal 5x10 mit 60% des Trainingsmax ausgeführt mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und weitere 5x10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause für eine antagonistische Übung. Also beispielsweise vorgebeugtes rudern nach Bankdrücken oder Klimmzüge nach Schulterdrücken.

Aufbaustufe: Smolov Jr.

Das ursprüngliche Smolov Programm ist ein russisches Trainingsprogramm zur Steigerung der Maximalkraftleistung für Powerlifter und geht über mehrere Wochen. Smolov Jr. ist eine zeitlich reduzierte Variante. Die jedoch nicht weniger effektiv ist. Allerdings ist sie ziemlich brutal und wird daher nur für Kniebeugen und Bankdrücken ausgeführt. Auf Assistance Übungen wird während eines Smolov Zyklus verzichtet, bestenfalls sollten diese auf Erhaltungsniveau gehalten werden.
Smolov Jr.
Montag MittwochFreitagSamstag
6x6 70% 1RM7x5 75% 1RM8x4 80% 1RM10x3 85% 1RM
In Woche 2 wird genau das gleiche Prinzip verfolgt wie in Woche 1, jedoch mit etwa 5-10kg mehr als in Woche 1. In Woche 3 werden noch einmal 5-10kg auf die Gewichte von Woche 2 aufgepackt und in Woche 4 erfolgt dann in der Regel ein erneuter Max-Kraft-Test.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!