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Frontheben für eine starke vordere Schulter!

Wer seine Schultermuskulatur kräftigen möchte, sollte alle drei Deltaköpfe der Schulter gleichermaßen trainieren. Wir möchten dir das Frontheben etwas näher vorstellen, mit welchem vor allem der vordere Delta angesprochen wird, um so deine Schulter zu stärken. Frontheben ist wohl einer der doch häufiger ausgeführten Übungen in Studios, aus diesem Grund kennen die meisten auch die Übung immerhin von der praktischen Ausführung. Wenn das Frontheben richtig ausgeführt wird, ist es wohl einer der effektivsten Übungen für die vordere Schulter. Oft ist jedoch die vordere Schulter, von allen drei Deltaköpfen, die am stärksten ausgeprägteste, was meist an den schweren Druckbewegungen, wie Bankdrücken etc. liegt. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, welchen Schulterköpfen du besondere Aufmerksamkeit schenkst.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur der Übung ist eindeutig der vordere Deltamuskel, welcher hauptsächlich stark kontrahiert wird. Unterstützt wird dieser Muskel, durch die beiden anderen Muskelköpfe des Deltas der Schulter. Etwas mehr durch den seitlichen Delta und noch leicht durch den hinteren. Auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) wird bei dieser Übung mittrainiert.

Ausführung

1. Du nimmst in jede Hand eine Hantel, dabei sollte das Gewicht zuerst lieber zu gering gewählt werden, als zu schwer. Du stehst aufrecht, etwa schulterbreit und solltest eine gewisse Körperspannung halten. Vor allem der hintere Rücken sowie die Bauchmuskulatur sollten angespannt sein, um Schwungbewegungen zu vermeiden. Der Stand sollte fest auf dem Boden sein. Die Arme hängen an deinem Körper herunter und der Handrücken zeigt nach vorne oder du hältst die Hantel zuerst im neutralen Griff. 2. Durch das Anheben der Arme führst du die positive Bewegung der Übung aus, dafür lässt du deinen Arm fast komplett durchgestreckt und drückst mit der Schultermuskulatur deinen Arm nach vorne, so hoch, bis du auf der Höhe deines Schlüsselbeins bist - dabei atmest du aus. Beginnst du mit dem neutralen Griff, solltest du bei der klassischen Ausführung deine Hand beim Anheben des Arms um 90 Grad drehen 3. Es folgt die Negativbewegung des Arms, indem du die Hantel wieder absenkst, bis zur Ausgangsposition. Versuche die Übung sehr kontrolliert auszuführen. Auch wenn der Arm wieder in der Ausgangsposition liegt, sollte die Spannung möglichst lange gehalten werden. Die Wiederholungen werden bei der Ausführung mit Kurzhanteln immer abwechselnd, Arm für Arm durchgeführt.

Varianten

Neben der Handstellung bzw. der Griffart, kann diese Übung auch mit einfachen Langhantelstangen, SZ-Stangen, am Zugturm, aber auch an Maschinen ausgeführt werden. Wer seinen Körper trotz freier Übung stabilisieren möchte, der kann die Übung zum Beispiel auch auf einer Schrägbank ausführen.

Typische Fehler

Der wohl häufigste Fehler ist das wesentlich zu schwere Gewicht, welches für das Training genutzt wird. Versuche lieber die Ausführung richtig zu gestalten und nimm ein etwas leichteres Gewicht. Oft mit dem Gewicht verbunden, ist der Schwung aus dem Körper. Der Körper sollte bei der Übung überhaupt keinen Schwung aufnehmen, denn nur die Schultermuskulatur sollte arbeiten. Das dies am Ende der Übung nicht immer komplett ohne eine Körperbewegung funktioniert, ist nicht schlimm, allerdings solltest du versuchen die Übung so lange wie nur möglich ordentlich auszuführen. Das Gewicht sollte außerdem nur bis zum Schlüsselbein gehoben werden.

Fazit

Frontheben ist wohl einer der effektivsten Übungen für den vorderen Delta. Beachte jedoch, dass du durch schwere Druckübungen, den vorderen Delta ebenfalls immer stark kontrahierst, weshalb die Schwächen meist eher im seitlichen und hinteren Delta liegen. Wichtig ist es bei der Ausführung der Übung auf das richtige Gewicht und die Körperspannung zu achten. Es sollte möglichst ohne Schwung gearbeitet werden, um die Übung nicht abzufälschen.
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