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FST-7 Trainingsmethode von Hany Rambod

Das FST-7 Training wurde von dem erfolgreichen amerikanischen Trainer Hany Rambod entwickelt. Die Abkürzung steht für "Fascia Stretch Training", also einem Training, bei dem die Dehnung der Muskelfasern im Mittelpunkt steht. Die "7" steht dafür, dass am Ende jeder Muskelgruppe jeweils sieben Sätze Pump-Übungen durchgeführt werden. Das FST-7 Training wird unter anderem von den Mr. Olympia-Gewinnern Phil Heath und Jay Cutler angewendet.

Brennpunkt Bindegewebe

Das FST-7 Training rückt das die Muskeln umgebende Bindegewebe, die tiefen Faszien, in den Mittelpunkt. Zähigkeit und Dicke dieses Bindegewebes bestimmen, wie schnell die Muskeln wachsen und wie gross und voll sie erscheinen. Ein dünnes Bindegewebe begünstigt das Muskelwachstum, je dicker die tiefen Faszien sind, desto mehr wird die Ausdehnung der Muskeln erschwert. Ob das Bindegewebe dünn oder zäh ist, bestimmen genetische Faktoren. Das heisst: Manche Kraftsportler haben es leichter, Muskeln aufzubauen, bei anderen dauert es länger. Das FST-7-Prinzip basiert auf einer maximalen Dehnung der tiefen Faszien, um mehr "Platz" für das Wachstum des Muskels zu schaffen. So können auch Kraftsportler, die von Natur aus ein dickes Bindegewebe haben, ein volles, rundes Muskelbild entwickeln.

Wie funktioniert das Ganze?

Um die tiefen Faszien zu dehnen, wird der Muskel von innen heraus gedehnt. Dazu muss während des Trainings ein grosser Pump erzeugt werden, womit das Volumen erhöht wird. Bei regelmässiger Anwendung eines solchen Pumps werden die tiefen Faszien effektiv gedehnt. Um das Muskelwachstum und die Muskelkraft anzuregen, muss dagegen mit schweren Gewichten und einem hohen Kraftaufwand trainiert werden. Beim FST-7 Training wird das intensive Pumpen mit dem klassischem schweren Krafttraining kombiniert, um eine kräftige Muskelmasse mit einem runden, vollen Aussehen zu erreichen. Den schweren Teil bilden zwei bis drei Übungen je pro Muskelgruppe mit jeweils etwa sechs bis 15 Wiederholungen, die wie im klassischen Bobdybuilder-Training üblich durchgeführt werden. Beim Pump-Teil werden sieben Sätze einer Übung mit etwa acht bis 15 Wiederholungen absolviert. Dazwischen werden kurze Pausen von 30 bis 45 Sekunden eingebaut, damit Säure aus dem Muskel abtransportiert werden kann. Das Gewicht sollte möglichst hoch gewählt werden. Die Kunst hierbei ist, ein Gewicht zu nehmen, bei dem der Muskel nicht übersäuert, bevor der maximale Pump erreicht wird. Das geschieht, wenn zu viele Wiederholungen mit einem zu kleinen Gewicht durchgeführt werden. Andererseits darf das Gewicht auch nicht zu hoch sein, da man dann weniger Wiederholungen absolvieren kann und der optimale Pump gar nicht erst erreicht wird.

Was gibt es zu beachten?

Für das FST-7 Training sind nicht alle Übungen geeignet. Es gibt drei Grundanforderungen an Übungen, die für eine effektive Dehnung der Faszien geeignet sind: 1) Der zu trainierende Muskel soll möglichst isoliert beansprucht werden. 2) Es sollte sich um eine einfache Übung handeln, die keine zu hohen Anforderungen an Gleichgewicht und Technik stellt. 3) Das Gewicht sollte schnell und flexibel verändert werden können. Geeignet sind vor allem Übungen an der Maschine und Isolationsübungen, wie zum Beispiel Beinpresse, sitzende Beincurls, Überzug- und Rudermaschine, Butterfly, Seit- und Wadenheben. Weiterhin erfordert das sehr intensive FST-7 Training auch relativ lange Regenerationsphasen. Grosse Muskelgruppen sollten deshalb nur einmal pro Trainingszyklus trainiert werden. Kleinere Muskelgruppen wie die Arme und die Waden können bei Bedarf auch zweimal pro Zyklus trainiert werden. Die Trainingsschwerpunkte können beispielsweise folgendermassen aufgeteilt werden: 1. Tag: Waden, Bizeps, Trizeps 2. Tag: Beine 3. Tag: Trizeps, Bauch und Brust 4. Tag: Waden, Rücken und hintere Schultern 5. Tag: Trizeps, Nacken, vordere und seitliche Schultern
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  • Sehr effektive Trainingsmethode

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