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Ganzkörpertraining oder Split-Programme - was ist besser für maximalen Muskelaufbau?

Schaut man sich in der Fitness-Welt einmal um, so wird man schnell feststellen, dass ein Großteil der Trainierenden nach einem Splittraining vorgeht. Dabei wird der Körper in einzelne Muskelgruppen unterteilt und an unterschiedlichen Tagen werden dann unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Der populärste aller Splits wird wohl der 4er Split sein. Meist wird hierbei an einem Tag Brust und Bizeps trainiert, an einem weiteren Tag der Rücken, am dritten Tag Schulter und Trizeps und zum Schluss noch eine Einheit für die Beine. Die Zusammenstellung variiert hierbei ab und an auch ein wenig, allerdings bleibt das Grundschema zumeist das Gleiche. Jede Muskelgruppe wird dann in der Regel einmal pro Woche direkt trainiert. Entweder mit viel Volumen oder á la HIT mit einer sehr hohen Intensität. Diese Art des Trainings kennt man und auch viele Profis und erfolgreichen Amateurbodybuilder trainieren nach diesem Schema. Dann gibt es aber auch noch die Gruppe der Ganzkörpertrainierenden. Denn dieses Training ist und bleibt ein Klassiker. Die meisten Bodybuilder in der Vor-Steroid-Ära haben nach Ganzkörperplänen trainiert. Intuitiv. Und auch heute werden wieder viele Stimmen in der Wissenschaft laut, dass das Ganzkörpertraining mit mindestens drei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche speziell für weit fortgeschrittene Sportler ideal sein soll. Doch was ist nun wirklich wahr? Was ist produktiver? Was funktioniert besser?

Die Vorteile eines Ganzkörpertrainings

Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass man seinen gesamten Körper in der Regel zweimal oder sogar dreimal wöchentlich durchtrainiert. Das Volumen wird im Gegensatz zum Splittraining dann angepasst. Man verteilt sein bisheriges Volumen auf mehrere Einheiten pro Woche. Der Vorteil darin ist vor allem, dass die Muskelproteinsynthese, also der muskelaufbauende Effekt, optimiert wird. Denn nach einem Training steigt die Muskelproteinsynthese stark an, flacht bei fortgeschrittenen Sportlern aber auch schnell wieder ab. Die Hauptanpassungen der Muskulatur über einen Neuaufbau von Proteinstrukturen ist also schon nach wenigen Tagen wieder auf einem basalen Level. Die Anregung der Proteinsyntheseaktivität ist dabei nicht an das Trainingsvolumen alleine gebunden. Das bedeutet also, dass die Proteinsynthese nicht stärker angeregt wird oder länger aktiv bleibt, je brutaler und volumenreicher man in einer einzelnen Einheit trainiert. Wer seinen Muskeln jedoch häufiger, kurze Reize aussetzt, kann das anabole Umfeld im lokalen Muskel besser und stärker aufrecht erhalten. Bei einem Ganzkörpertraining wird entsprechend jeder Muskel häufiger pro Woche trainiert. Ein klarer Punkt für das Ganzkörpertraining. Außerdem ist ein Ganzkörpertraining sehr gut geeignet für ein gutes Ermüdungsmanagement. Tests an Athleten haben ergeben, dass mehrfache kurze aber identische Belastungen pro Woche weniger stark zu allgemeiner und lokaler Ermüdung führt, wie ein ausgiebiges Training an einem Tag. Man fühlt sich demnach nach einem Ganzkörpertraining schneller wieder fit.

Warum Splittraining?

Im Moment sieht alles danach aus, als wäre die Ära des Splittrainings vorbei und das Ganzkörpertraining ist DIE Lösung, auch - oder vielleicht gerade für - weit fortgeschrittene Sportler. Denn je fortgeschrittener man ist, desto schneller kehrt die Proteinsynthese wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Doch nicht so schnell! Denn auch das Splittraining hat seine Berechtigung! Beim Splittraining kommt es zu einer enormen Aufstockung an metabolischem Stress. Denn ein einzelner Muskel wird viel ausgiebiger trainiert, trainiert man mit einem Splittraining. Und metabolischer Stress ist eine absolute Grundvoraussetzung für maximale Hypertrophie. In dieser Hinsicht ist ein High-Volume Splittraining dem Ganzkörpertraining klar überlegen!

Fazit

Das Fazit ist, dass man nicht darüber diskutieren sollte ob Splittraining oder Ganzkörpertraining „besser“ ist, sondern man sollte sich überlegen, wie man die Vorteile beider Varianten für sich nutzen kann und beide Methoden in seine Periodisierung miteinbeziehen!
Tags: HIT, HST, Volumen
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