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German Volume Training

Das German Volume Training, kurz GVT, ist ein Klassiker unter den Trainingsmethoden für Kraftsportler. Es wurde in den 70er Jahren von Rolf Feser entwickelt, der damals die deutschen Gewichtheber trainierte. Er wandte das System in der Offseason an, um das Muskelwachstum seiner Schützlinge anzukurbeln. Angeblich war das System so erfolgreich, dass einige Gewichtheber nach nur zwölf Wochen German Volume Training in einer höheren Gewichtsklasse antraten. Der "Iron Guru" Vince Gironda und der erfolgreiche Trainer Charles Poliquin machten die Methode populär. Der Name leitet sich von seinem Herkunftsland Deutschland ab.

Vorteile des GVT

Der grösste Vorteil des GVT ist die einfache Struktur. Diese kann aber auch leicht zu Langeweile führen und erfordert ein hohes Mass an Disziplin. Mit dem GVT lassen sich aber schnelle und beeindruckende Erfolge beim Muskelwachstum erzielen. Das System eignet sich gleichzeitig auch gut zum Abbau von Körperfett.

Funktionsweise des GVT

Das German Volume Training arbeitet mit einem besonders hohen Volumen: Von jeder Übung werden zehn Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt. Dabei wird das gleiche Gewicht in der jeweiligen Übung beibehalten. So werden die Muskelgruppen intensiv und gezielt mit einer bestimmten Übung trainiert, was zu einem besonders schnellen und grossen Muskelwachstum führen soll. Das gesamte Trainingspensum wird auf drei bis vier Tage aufgeteilt. Trainiert wird dementsprechend mit einem Dreier- oder Vierer-Split. Trainings- und Ruhetage wechseln sich ab, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten. Nach dem letzten Trainingstag kann gegebenenfalls auch eine zweitägige Pause folgen. Um möglichst grosse Muskelgruppen anzusprechen, wird ausschliesslich mit Komplexübungen trainiert wie zum Beispiel Klimmzügen, Kniebeugen, Langhantelrudern und Bankdrücken. Bei Bedarf können zusätzlich auch ergänzende Übungen durchgeführt werden, dann aber mit jeweils höchstens drei Sätzen. Um so einen harten Trainingsplan absolvieren zu können, wird mit reduzierten Gewichten gearbeitet. Man nimmt 60 bis 70 Prozent des Gewichts, mit dem man 15 bis 20 Wiederholungen einer Übung durchführen kann. Zwischen jedem Satz macht man eine Minute Pause. Am Anfang kann man sich auch ruhig 90 Sekunden Pause gönnen.

Was es zu beachten gilt

Das Training ist sehr anstrengend und ermüdend, da die gleichen Muskeln und Nerven immer weiter belastet werden. Das Gewicht sollte aber auf keinen Fall reduziert werden. Besser ist es, nur noch sieben oder acht Wiederholungen pro Satz zu machen, wenn die Kräfte schwinden. Es ist ganz normal, dass man nicht von Beginn an alle 10x10 Wiederholungen schafft. Sobald man das aber schafft, wird das Gewicht erhöht. In jeder Übung werden jeweils 2,5 Kilogramm beziehungsweise vier bis fünf Prozent des Gewichts addiert. Damit wird dann so lange trainiert, bis man wieder alle zehn Wiederholungen in allen zehn Sätzen schafft. Um Langeweile zu vermeiden, können zwei Übungen im Wechsel ausgeübt werden, bis man von beiden jeweils zehn Sätze erreicht hat. Nach der German Volume Training-Methode wird sechs Wochen lang trainiert. Danach kann man ein höheres Gewicht nehmen und das ganze Programm mit sechs Wiederholungen pro Satz durchführen oder man kann sich einem gänzlich anderen Trainingsplan zuwenden.

Beispiel-Trainingsaufbau Dreier-Split

Der erste Tag wird Brust und Rücken gewidmet. Als Hauptübungen eignen sich Bankdrücken und Langhantelrudern. Am zweiten Trainingstag wird der Schwerpunkt auf Bauch, Beine und Waden gelegt. Hierfür eignen sich Kniebeugen und Beincurls. Die dritte Trainingseinheit besteht aus den Übungen French Press und Langhantelcurl, hierbei werden besonders Arme und Schultern trainiert.
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