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Good Mornings, für den unteren Rücken, Beine und Gesäß!

Du möchtest deinen unteren Rücken sowie Gesäß und Beinbizeps verbessern, dann sollten Good Mornings genau das Richtige für dich sein. Wir möchten dir die Ausführung, Vorteile und Fehler der Übung  vorstellen. Die Übung besitzt einen eher hohen Schwierigkeitsgrad. Obwohl sie sehr einfach aussieht, kommt es sehr stark auf die richtige Ausführung sowie die Anspannung der Muskulatur an, dass die Verletzungsgefahr niedrig gehalten werden kann. Richtig ausgeführt, ist sie sehr effektiv für den unteren Rücken sowie das Gesäß. Vor allem der Rückenstrecker wird stark trainiert, wer zum Beispiel Rudern am gleichen Tag trainiert, kann durch diese Übung, den meist nicht gut getroffenen Rückenstrecker sehr gut kontrahieren.

Zielmuskeln

Wie schon erwähnt, wird vor allem der Rückenstrecker bei dieser Übung angesprochen. Auch der Gesäßmuskel sowie der Beinbizeps, werden ebenfalls stark kontrahiert. Ebenfalls mitbelastet werden der Halbsehnenmuskel sowie der Plattensehnenmuskel.

Ausführung

1. Stelle dich am besten in ein Rack und lege dir eine Langhantelstange in den Nacken. Du greifst mit einem Obergriff die Stange und zwar wesentlich weiter, als deine Schultern breit sind. 2. Platziere deine Füße ca. hüftbreit, dabei solltest du einen festen Stand aufweisen und den Körper voll angespannt halten. 3. Deine Körperhaltung sollte sehr gerade sein, dabei wird die Brust nach vorne geschoben, Schulterblätter nach hinten und die Beine werden durchgestreckt. Der Rücken sollte gerade bleiben oder ein leichtes Hohlkreuz bilden. 4. Jetzt beugst du deinen Oberkörper, nur mit der Hilfe deiner Hüftbewegung, langsam nach vorne. Sobald deine Beine und dein Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden und sich dein Oberkörper somit in der Waagerechten befindet, hältst du diese Stellung ganz kurz. Beim Absinken nach vorne atmest du ein. 5. Jetzt folgt die Aufwärtsbewegung, wieder mit angespanntem Körper, der Rücken ist noch gerade oder macht ein leichtes Hohlkreuz. Du bewegst dich wieder bis in die gerade Ausgangsposition und atmest dabei aus. Jetzt kannst du den Oberkörper wieder nach vorne beugen, um eine neue Wiederholung zu beginnen.

Typische Fehler

Oft wird bei der Aufwärtsbewegung der Rücken nicht im leichten Hohlkreuz oder gerade gelassen. Wer bei der Aufwärtsbewegung den Rücken rund macht, belastet sehr stark seine Bandscheibe, was auf Dauer zu Schäden führen kann. Deshalb ist es essentiell, die Übung korrekt auszuführen und auch die Körperspannung zu halten. Wer sich unsicher ist, sollte sich von einem Trainer oder Freund beobachten lassen, welcher den Ablauf selbst gut kennt.

Variationen

Vergleichen lässt sich die Übung mit Hyperextensions, jedoch ist sie durch das freie Stehen für die Stützmuskulatur wesentlich effektiver. Durch Änderung der Beinstellung, beispielsweise der Breite, einem Scherenschritt, Ausfallschritt oder Ähnlichem, lässt sich neben der Gewichterhöhung die Übung variieren. Auch durch das direkte weite nach hinten Schieben der Hüfte, wird so der Fokus mehr auf Beine und Gesäß gelegt. Es gibt sehr viele Variationen von Good Mornings, welche jedoch grundsätzlich meist nicht unbedingt nötig sind, wenn der Fokus auf den unteren Rücken und den Rückenstrecker ausgelegt ist. Wer jedoch noch keine Erfahrung mit Good Mornings besitzt, der sollte unbedingt mit der klassischen Ausführung beginnen.

Fazit

Good Mornings stellen für das Training des Beinbizeps, Gesäß und vor allem den Rückenstrecker eine sehr gute und effektive Übung dar. Leider wird auch diese Übung nicht sehr häufig in den Trainingsplänen eingebaut. Wer einen schwachen unteren Rücken aufweist und eine Alternative zu Hyperextensions sucht, der sollte einmal Good Mornings ausprobieren - sie sind sehr effektiv und du wirst die Wirkung und die Zielmuskulatur bei richtiger Ausführung sofort wahrnehmen.
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