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Hängendes Beinheben für starke Bauchmuskeln!

Wer seinen Bauch stärken und endlich ein Sixpack haben möchte, der muss seine Definition immer weiter voran bringen. Doch wenn die Definition erfolgreich ist, sollte auch mit dem Verschwinden des Körperfettes am Bauch, die Bauchmuskulatur kräftig sein, um den gewünschten Effekt zu erhalten. Wir zeigen dir eine super Übung für die Kräftigung des kompletten Bauchs - das hängende Beinheben. Das hängende Beinheben ist eine sehr gute Übung um die Bauchmuskulatur zu stärken, dabei wird vor allem der untere Bereich der  Bauchmuskulatur gestärkt und verbessert. Beim Bauchmuskeltraining solltest du daran denken, dass die Bauchmuskulatur eine gesamte „Muskeldecke bildet“, weshalb auch eine isolierte Übung von den oberen und unteren oder seitlichen Bauchmuskeln nicht möglich ist. Es wird jedoch trotzdem, um das Ganze verständlicher wirken zu lassen, von den genannten Regionen gesprochen, da die Bauchmuskelregionen auch unterschiedlich intensiv belastet werden können.

Die Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, wird vor allem der untere Bauchmuskel besonders intensiv angesprochen, was vor allem deshalb sehr gut ist, da die meisten Crunchbewegungen sehr stark den oberen Bereich der Bauchmuskulatur kontrahieren, dafür jedoch den unteren vernachlässigen. Man Spricht von einer besonders starken Kontraktion des geraden Bauchmuskels, wobei auch die seitliche Bauchmuskulatur den Bewegungsablauf unterstützt oder durch Variationen zum klassischen Beinheben auch stark kontrahiert wird.

Ausführung

1. Greife im Obergriff eine Klimmzugstange und lass dich mit geschlossenen Beinen hängen. Wer noch nicht genügend Griffkraft aufweist, kann mit Schlaufen oder auch Griffhilfen ebenfalls die Übung absolvieren und diese zur Unterstützung nutzen. 2. Spanne besonders deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken während des Hängens an, allerdings sollte der ganze Körper ebenfalls eine gewisse Spannung aufweisen. 3. Jetzt ziehst du deine Beine gestreckt nach oben, vereinfacht kannst du auch nur die Knie nach oben ziehen. Wichtig ist, dies ganz ohne Schwung zu tun und wirklich nur die Beine zu bewegen, ohne Schwung auszuüben. Die Beinstellung wird klassisch bis zu 90 Grad erfüllt. Dort angekommen, hältst du die Position kurz, um die Kontraktion zu verstärken. 4. Du senkst die Beine langsam wieder ab, bis sie komplett durchhängen, dabei sollte immer die Körperspannung aufrecht gehalten werden.

Typische Fehler

Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen, um ebenfalls den Schwung aus der Hüfte zu vermeiden. Neben dem Fehler des Hohlkreuzes, wird die Übung ebenfalls oft ohne eine gewisse Spannung und Balance ausgeführt. Durch das Balancehalten werden deine Bauchmuskeln ebenfalls nochmals aktiviert, was die Übung noch effektiver macht. Wer meint er müsste stark bei der Übung schaukeln, wird ebenfalls nicht die gewünschte Kontraktion im Bauch erreichen können und Potential verschenken.

Variationen

Wie schon erwähnt, gibt es neben dem Anheben der komplett ausgestreckten Beine auch die Möglichkeit nur die Knie anzuziehen, diese lassen sich außerdem durch ein leichtes Eindrehen des Körpers stärker nach links oder rechts am Körper hochziehen, sodass vermehrt die äußeren Bauchmuskeln eingesetzt werden müssen. Auch der Winkel des Anhebens kann variiert werden. Durch den Einsatz von Zusatzgewichten oder einem Trainingspartner, der dir gegen die Beine drückt und somit den Widerstand erhöht, kann die Übung nochmals erschwert werden.

Schlussfolgerung

Das hängende Beinheben ist eine sehr effektive Trainingsmethode, um besonders den unteren Bereich der Bauchmuskulatur zu trainieren. Dabei wird außer der unteren, auch die seitliche Bauchmuskulatur angesprochen. Da diese beiden Muskelgruppen in der Bauchregion oft etwas unterentwickelt sind, bietet es sich an, hängendes Beinheben durchzuführen. Auch durch einige Variationsmöglichkeiten und das weitere Erschweren der Übung, eignet sich die Übung sehr gut, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Durch eine dauerhaft intensive Ausführung dieser Übung, können sehr gute Ergebnisse im unteren Bauchbereich erzielt werden und du wirst auch endlich deine untere Bauchmuskulatur sichtbar machen können. Bedenke bei jeder Bauchmuskelübung, dass die Sichtbarkeit und Definition des Bauchbereichs nicht von den vorhandenen Bauchmuskeln abhängt, sondern nur durch einen geringen Körperfettanteil möglich ist!
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  • Hallo

    Hallo, toller Beitrag aber ich hab das Bein heben anders angefangen, in den man sich auf eine Bank mit dem Rücken legt und von den Seilzug Gerät ein Seil an die Füße bindet und versucht mit gewichten die Knie so weit wie möglich zur Brust zu zichen das brennt und stärkt die unteren Bauch Muskeln. Eine gute Übung für Leute die das Bein heben noch nicht so gut drauf haben. MfG Michi

  • Hallo

    Hallo,

    interessanter Beitrag. Jedoch möchte ich hier einwändend erwähnen, dass mit bloßem Beinheben, also einer Bewegung aus dem Hüftgelenk heraus, vorwiegend der Hüftbeuger, aber nicht die Bauchmuskulatur angesprochen wird!
    Um die Bauchmuskulatur (egal ob oben, mitte, unten) zu beanspruchen, muss eine Annäherung vom Becken an das Brustbein/Brustkorb stattfinden, denn da "knüpft" die Bauchmuskulatur an.
    Ergo sollten wir lieber die vorerst angewinkelten Beine samt Becken einrollend nach oben zum Brustkorb bewegen - später, und nur wer es kontrollieren kann, kann es mit gestreckten Beinen versuchen.

    Stay strong!

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