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Hängendes seitliches Knieheben: So wird es was mit dem Sixpack bis zum Sommer!

Du möchtest bis zum Sommer eine ansehnliche Körpermitte aufweisen und endlich nicht nur mit einem flachen, sondern muskulösen Bauch punkten? Dann sollte die Übung „hängendes seitliches Knieheben“ eine gute Übung für dich sein. Die Übung ist aus vielen Gründen effektiv, schaut man sich die Zielmuskulatur an, stellt man außerdem schnell fest, wie umfangreich diese Übung den Bauch trainiert. Dabei wird nur der obere Bereiche deiner Bauchmuskeldecke etwas weniger intensiv trainiert, was jedoch überhaupt kein Problem darstellen sollte, denn genau diese Region ist meist die besttrainierteste, was durch die Stabilisierungsfunktion sowie den Einfluss der meisten anderen Bauchübungen zustande kommt. Für das hängende seitliche Knieheben benötigst du eine Klimmzugstange und evtl. Schlaufen, welche die Übungsausführung positiv beeinflussen.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur betrifft fast den kompletten Bauchbereich. Vor allem der schräge Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel und der pyramidenförmige Bauchmuskel werden trainiert. Dabei werden natürlich alle Bauchmuskelbestandteile und angrenzenden Gebiete mitkontrahiert. Auch der obere Bereich deiner Bauchmuskulatur wird kontrahiert, allerdings nicht mit der gleichen Intensität, wie die 3 genannten Zielmuskulaturbestandteile. Die Übung besitzt an sich keine unterstützende Muskulatur, da wirklich nur der Bauch in der Übung einbezogen wird.

Ausführung

1. Du bringst an einer Klimmzugstange Schlaufen an und führst deine Arme durch die Schlaufen, sodass deine Oberarme gut darin liegen. Gleichzeitig umgreifst du die Schlingen oder Karabinerhacken. Jetzt hängt dein Körper frei nach unten, dabei solltest du deinen Körper nicht durchstrecken. Deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein unterer Rücken möglichst gerade. Du drehst deine Hüfte jetzt 30-40 Grad in die Richtung, mit welcher du beginnen möchtest. Du befindest dich somit in der Ausgangslage der Übung. 2. Der Übungsablauf beginnt mit dem Heranziehen der Beine bzw. deiner Knie an den Körper. Dein Körper verändert seine eingedrehte Haltung dabei nicht! Du ziehst deine Knie konzentriert nach oben. Es bietet sich auch an, dabei mehre Stufen bis nach oben zu wählen, um die Übung noch intensiver werden zu lassen, um eine extreme Spannung auf die Bauchmuskulatur zu erhalten. Am Ende der Übung kommt es zur Beugung der Hüfte nach oben, um die Knie wirklich weit an den Körper ziehen zu können. Oben angekommen, versuchst du diese Stellung kurz zu halten. Bei dieser Phase der Übung atmest du aus. 3. Jetzt lässt du deine Knie langsam wieder nach unten. Auch hier bleibt das Eindrehen des Körpers bestehen. Versuche besonders nach dem Absenken der Hüfte deinen Rücken nicht weiter in ein Hohlkreuz zu bewegen und halte die Spannung auf dem Bauch. Bei diesem Teil der Übung atmest du ein. In der Ausgangsposition angekommen, wechselst du nun die Seite und beginnst die nächste Wiederholung. Du kannst natürlich auch die Wiederholungen seitenweise ausführen.

Varianten

Das Beinheben an sich hat sehr viele Varianten, darunter zählen normales hängendes Beinheben, dessen viele Varianten und auch viele liegende Varianten. Bei dem hängenden seitlichen Knieheben kannst du auch ohne Schlaufen arbeiten, jedoch ist es wesentlich schwieriger dieselbe Spannung auf den Bauch auszuüben, wie mit dem Einsatz von Schlaufen. Wichtig ist es, die Arme nicht komplett durchzustrecken. Auch Zusatzgewicht, welches an deinen Beinen oder deiner Hüfte mit Ketten und Gewichten befestigt wird, kann die Übung zusätzlich erschweren. Meist reicht jedoch das eigene Körpergewicht, um ein effektives Training durchzuführen.

Typische Fehler

Da der Übungsablauf nicht so einfach ist, solltest du versuchen, einige Fehler zu vermeiden. Besonders der Rücken wird gerne komplett durchgestreckt oder gekrümmt, was die Übung wesentlich uneffektiver macht und für deine Rückengesundheit negativ sein kann. Der Rücken sollte möglichst gerade gehalten werden. Häufig wird auch der Körper nicht richtig eingedreht oder beim Absenken der Knie wieder in eine gerade Position gebracht, was jedoch das Potential der Übung abschwächt. Versuche dich auch wirklich auf deine Körpermitte zu konzentrieren, denn leider wird häufig auch Schwung für die Bewegung nach oben genutzt, was ebenfalls sehr kontraproduktiv sein kann.

Fazit

Das hängende seitliche Knieheben ist eine sehr effektive Übung für deine Bauchmuskulatur und kann dir sicher beim Aufbau von starken Bauchmuskeln helfen. Wir können dir bei deinem Bauchmuskeltraining empfehlen diese Übung zu testen, denn sie ist vor allem für die oft schwachen Bauchmuskelbestandteile von Vorteil und kann gute Fortschritte generieren.
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