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Hammerculs für einen starken Bizeps und Unterarm!

Diese Übung sieht man immer häufiger im Studio. Hammercurls sind eine gute Curl-Variante, um den Bizeps und die Unterarmmuskulatur zu kontrahieren und trainieren. Vor allem bei der neutralen Griffhaltung wird das Handgelenk geschont und der Bizeps wird gut angesprochen. Wir möchten dir die Übung näher vorstellen. Hammercurls sind für den Bizeps eine ausgesprochen gute Alternative zu klassischen Curls. Vor allem für Anfänger eignet sich die Übung sehr gut, um erst einmal ein gewisses Gefühl für die Muskulatur zu erhalten. Aber auch Fortgeschrittene können durch unterschiedliche Grifftechniken dem Muskel einen neuen Reiz geben und so weiter die Fortschritte verbessern.

Zielmuskulatur

Die meiste Arbeit bei dieser Übung hat der Bizeps zu bewältigen. Jedoch werden auch der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel, welcher vom Oberarm aus auf den Unterarm verläuft, stark kontrahiert. Unterstützt wird die Zielmuskulatur durch Muskulatur des Hand- und Fingerstreckers.

Ausführung

1. Der klassische Hammercurl wird im Stehen ausgeführt. Stelle dich schulterbreit und gerade hin. Nimm in jeweils eine Hand eine Kurzhanteln auf. Deine Arme sollten ganz natürlich an deinem Körper gehalten werden, sodass die Innenflächen deiner Hände zu deinem Körper zeigen und du einen neutralen Griff bildest. Versuche deinen Körper anzuspannen und einen festen Stand vorzuweisen. Deine Arme sollten etwas angewinkelt sein. 2. Nun folgt die eigentliche Aufführung. Du beugst deine Arme über das Ellenbogengelenk nach oben in Richtung Körper. Dabei sollte dein Oberarm immer die gleiche Position halten und möglichst wenig seinen Winkel ändern. Versuche ihn so zu halten, dass er mit deinem Oberkörper eine Linie bildet. Nur bei den letzten Wiederholungen sollte er sich etwas mehr bewegen. Durch diese Bewegung wird meist Schwung aufgebaut, was die Ausführung abfälschen kann. Die Übung sollte so weit wie es geht zum Körper  hin ausgeführt werden. Bei diesem Ablauf der Übung atmest du aus. 3. Jetzt senkst du deinen Arm langsam wieder nach unten, auch dabei sollte dein kompletter Körper noch angespannt und du auf deinen Bizeps konzentriert sein. Wieder in der Ausgangsposition angekommen, solltest du darauf achten, deinen Arm nicht komplett durchzustrecken, sondern diesen angewinkelt zu halten. Bei diesem Teil der Übung atmest du ein.

Variationen

Hammercurl-Variationen lassen sich ebenso wie normale Curl-Variationen beschreiben. Ob im Sitzen, an einem Gerät oder einfach nur einem Polster oder einer Schrägbank - du kannst Hammercurls unterschiedlich einsetzen. Auch als Konzentrationscurls sind sie gut geeignet oder mit einer Trizepshantel. Grundlegend sind jedoch die stehenden Hammercurls, die durch den großen Bewegungsspielraum sehr gut für das Stretching der Muskulatur geeignet sind. Es gibt auch Hammercurl-Maschinen, welche man jedoch leider nur in sehr wenigen Studios antrifft. Auch Hammercurls am Seilzug, sind sehr effektiv und können ebenso mit einem Seil ausgeführt werden.

Typische Fehler

Der wohl größte Fehler, der ebenso bei normalen Curls gerne gemacht wird, ist der Schwung aus dem Rücken oder mit den Armen. Dass deine letzte Wiederholung nicht mehr perfekt ausgeführt werden kann, versteht sich von selbst, jedoch solltest du immer versuchen, die Übung so lange und so gewissenhaft wie möglich auszuführen. Auch das Durchstrecken der Arme, welches wir schon angesprochen haben, gilt es zu vermeiden. Versuche das richtige Gewicht für dich zu finden, um deinen Bizeps bestmöglich zu reizen, jedoch die Übungsausführung nicht zu vernachlässigen. Ein fester Stand und eine gewisse Körperspannung, können dir schon einmal super helfen, um bei der Übung konzentriert zu bleiben.

Fazit

Hammercurls eignen sich sehr gut für Anfänger, jedoch auch für Fortgeschrittene und belasten nicht nur deinen Bizeps, sondern ebenso einen Teil deiner Unterarmmuskulatur. Sehr gut einsatzbar sind Hammercurls auch als Supersatz oder als Konzentrationscurl. Die Ausführung der Übung ist recht simple und kann schnell erlernt werden. Versuche die typischen Fehler zu vermeiden, um die Zielmuskulatur ordentlich zu kontrahieren und mit dem richtigen Gewicht einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.
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  • Also diese Übung ist wirklich gut geeignet für den Bizeps

    Also diese Übung ist wirklich gut geeignet für den Bizeps, wobei ich denke das es nicht unbedingt verkehrt ist wenn man diese Übung abfälscht, klar wird dann nicht alles dem Bizeps überlassen, aber dafür trainiert man meiner Meinung nach natürliche Bewegungsmuster.

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