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HIT - High Intensity Training

Eine etwas speziellere Trainingsart ist das „HIT“-Prinzip, welches für „High Intensity Training“ steht.

Aber was genau ist HIT?

Erst wenn die Regeneration und die anschliessende Adaption des Muskels vollkommen abgeschlossen ist sollte man diesen trainieren. Somit ist es dringend erforderlich, sein Training so zu gestalten, dass es nicht zum Übertraining führt. Aufgrund dessen ist es bei HIT sehr wichtig, dass sich die trainierten Muskeln vor dem nächsten Training vollkommen regenerieren können. Hierbei sollte jede Muskelgruppe nicht öfter als einmal in der Woche beansprucht werden um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen.

VERSCHIEDENE HIT-INTENSITÄTSTECHNIKEN

Um das Prinzip von HIT besser zu verstehen, stellen wir nun einige Techniken vor, mit denen das HIT-Programm durchgeführt werden kann.

ABGEFÄLSCHTE WIEDERHOLUNGEN

Bei den abgefälschten, oder auch mogelnden Wiederholungen genannt, handelt es sich um eine der beliebtesten aller Intensitätstechniken. Dabei werden so viele Wiederholungen der einzelnen Übungen wie möglich absolviert. Diese müssen natürlich korrekt ausgeführt werden. Sobald man keine weiteren Wiederholungen mehr durchführen kann, wird die Ausführung soweit modifiziert, dass es mit Hilfe von Schwungkräften und durch den Einsatz anderer Muskeln möglich wird noch einige Wiederholungen auszuführen.

Intensivwiederholungen

Diese Technik beschreibt die erzwungenen Wiederholungen. Der Trainierende lässt sich nach Erreichen des Muskelversagens noch so viel vom Trainingspartner helfen, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Zu beachten ist allerdings, dass der Trainingspartner erst dann eingreift, wenn der Trainierende die Wiederholungen nicht mehr selbstständig hinkriegt. Der grösste Vorteil bei dieser Trainingsart ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden können und die Ausführung nicht abgefälscht werden muss.

Negative Wiederholungen

Hier wird der Ablauf der einzelnen Wiederholungen in zwei Phasen unterteilt. Das ist die positive (konzentrische) Phase und die negative (exzentrische) Phase. Sobald bei der positiven Phase das Muskelversagen eintritt, wird mit dem gleichen Gewicht nur noch der exzentrische Ablauf ausgeführt. Die konzentrische Bewegung (z.B. die Hantel mit dem Bizeps zum Körper ziehen) hingegen wird hierbei zum Grossteil dem Partner überlassen. Mit dieser Methode kann man noch einige Wiederholungen ausführen, da der Körper in der exzentrischen Phase viel mehr Energiereserven zur Verfügung hat.

Teilwiederholungen

Bei dieser Trainingstechnik werden nach dem Erreichen des Muskelversagens noch einige Teilwiederholungen durchgeführt, bei denen der Bewegungsradius mit fortschreitender Erschöfpung der Muskeln verringert wird. Dadurch können locker noch bis zu 10 weitere Teilwiederholungen durchgeführt werden, was auch neue Reize für das Wachstum der Muskulatur setzt.

Dropsätze

Eine weitere Möglichkeit, die Belastungsintensität zu steigern, sind Drop- oder auch Reduktionssätze genannt. Hier wird das Gewicht nach Erreichen des Muskelversagens soweit reduziert, dass man noch einige Wiederholungen durchführen kann. Falls man an Maschinen trainiert, stellt man hierfür einfach einen kleineren Widerstand ein, und beim Training mit freien Hanteln legt man sich kleinere Gewichte zu sich, um sie am kurz vor dem Abschluss der Übung noch mit den grösseren Gewichten auszuwechseln. Ein Vorteil bei dieser Technik ist sicherlich, dass kein Trainingspartner für die Übungen notwendig ist. Wichtig ist vor allem, dass die Pausen, in denen das Gewicht gewechselt werden muss, möglichst kurz gehalten werden.

Hochintensives Intervalltraining

Dieses Training wird auch als Rest/Pause-Training bezeichnet. Es sagt nichts anderes aus, als das man bis zum Wiederholungsmaximum, mit dem höchstmöglichen Gewicht das man erreichen kann, trainiert, und dann das Gewicht für einige Augenblicke zur Seite legt. Danach erfolgen wieder einige Wiederholungen. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass es keinen Trainingspartner benötigt.  

Supersätze

Als Supersatz bezeichnet man zwei Übungen, welche direkt nacheinander ausgeführt werden, ohne zu pausieren. Speziell werden hierbei immer gegeneinander arbeitende Muskeln, wie zum Beispiel Trizeps und Bizeps, trainiert.

Vorermüdung

Man geht davon aus, dass die grossen Muskelgruppen, wie der Musculus pectoralis (der grosse Brustmuskel), die breite Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskeln mit den Grundübungen, wie Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen nicht vollkommen ausgelastet werden können, da die kleineren Muskeln bei diesen Übungen bereits vorher ermüden. Aus diesem Grund sollte man die grossen Muskelpartien einzeln vortrainieren, beispielsweise mit der Butterfly-Übung für die Brustmuskulatur, bei der die Trizepsmuskeln nicht sonderlich beansprucht werden. Danach kann man zum Bankdrücken wechseln, um die maximale Ermüdung zu erreichen.

Fazit

Über kurz oder lang wird jeder Kraftsportler an den Punkt der Stagnation gelangen, an welchem er keinen messbaren Leistungszuwachs mehr sieht. Durch die vorhin beschriebenen Intensitätstechniken lassen sich aber neue Reize setzen, um dieses Plateau zu durchbrechen und neue Fortschritte zu erzielen. Deshalb sollte man unbedingt darauf achten, nicht immer monoton zu trainieren, sondern hin und wieder ein bisschen Abwechslung ins Spiel zu bringen, da sich der Körper dann auf die neue Situation einstellen muss und mit einer Anpassung, sprich Muskelwachstum, reagiert.

Vorteile von HIT

• Nur ein Trainingssatz pro Muskelgruppe wird ausgeführt • Deutliche Kraftzuwächse in kurzer Zeit • Längere Regenerationszeiten • Geringerer Zeitaufwand als bei klassischem Volumentraining • Maximale Hormonausschüttung, da nach 45min die Produktion kataboler Hormone steigt • Weniger Verletzungsgefahr durch saubere Technik • Kleinerer Trainingsumfang
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