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Hyperextensions, um den unteren Rücken zu stärken!

Viele kennen diese Übung, allerdings wird sie gerne gekonnt im Studio ignoriert. Hyperextensions ist eine sehr wirkungsvolle Übung für deinen unteren Rücken. Wir möchten dir die Übung etwas näher vorstellen. Hyperextensions sind meist eine unterschätze Übung. Vor allem Athleten, welche kein Kreuzheben oder ähnliche Übungen ausführen, trainieren oft ihren unteren Rücken wenig bis gar nicht. Wenn dann noch seit Jahren ein sitzender Beruf ausgeführt wird, kann es schnell zu Schwächen im unteren Rücken kommen, diesen solltest du entgegenwirken und hier bietet sich die Übung „Hyperextensions“ oder auch Rückenstrecker sehr gut an.

Zielmuskulatur

An erster Stelle und der wohl hauptsächlich beanspruchte Muskel, ist der Rückenstrecker. Neben dem Rückenstrecker werden ebenfalls der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps kontrahiert und teilweise sogar stark mittrainiert. Andere Muskelgruppen sollten möglichst nicht zum Einsatz kommen. Benötigt wird eine typische 45-Grad Schrägbank, welche in vielen Studios extra so angeordnet werden, dass hauptsächlich der Rückenstrecker ausgeführt werden soll.

Ausführung

1. Die Übung beginnt damit, dass du dich in die Schrägbank stellst. Die Position ist durch die Form der Bank vorgegeben. Teilweise können die Füße unten fixiert werden. Durch die doch erheblichen Größenunterschiede der Athleten, ist dies natürlich wünschenswert, allerdings nicht immer gegeben. Wenn du die Möglichkeit hast die Füße zu fixieren oder ein Polster auf deine Größe einzustellen, dann solltest du dies natürlich nutzen. 2. Wenn du die richtige Position gefunden hast, befindest du dich jetzt in der 45-Grad Schrägbank und solltest deinen Körper angespannt  und gerade halten. Für Anfänger reicht bei dieser Übung das eigene  Körpergewicht vollkommen aus. Verschränke die Arme auf der Brust. Wenn du Fortgeschrittener bist, dann kannst du durch Zusatzgewicht die Übung erschweren. Dafür benutzt du eine Hantelscheibe, welche du an deine Brust drückst und die Arme davor ebenfalls überkreuzt. Dein Nacken sollte bei dieser Übung gerade bleiben und mit dem Rest deines Körpers eine Linie bilden. 3. Du senkst dienen Oberkörper langsam nach unten ab. Dabei achtest du darauf, den Rücken gerade zu halten, damit die Kontraktion auch wirklich im unteren Rücken stattfindet. Der Rücken wird jetzt soweit abgesenkt, bis dein Körper einen 90 Grad Winkel bildet. Du atmest bei diesem Teil der Übung ein. 4. Jetzt richtest du deinen Körper wieder langsam auf, dabei solltest du wieder den Rücken beachten und die Spannung aufrecht halten. Wenn der Rücken wieder eine Linie mit den Beinen bildet, ist die erste Wiederholung beendet. Bei diesem Teil der Übung atmest du aus. Versuche bei der Übung sehr statisch zu agieren, um die Ausführung wirklich gewissenhaft durchführen zu können. Auch die Bauchmuskulatur sollte die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden.

Varianten

Es gibt verschiedene Ansätze und Geräte, welche Varianten der Übung darstellen. Zum einen gibt es unterschiedliche Maschinen, welche anstatt der 45-Grad eine Parallele zum Boden bilden oder du bei der Übung im Gerät kniest. Vergleichen lässt sich die Übung auch teilweise mit „Kreuzheben mit gestreckten Beinen“. Allgemein ist das Prinzip jedoch immer das Gleiche. Die Übung muss auch nicht an dafür vorgesehenen Bänken durchgeführt werden, allerdings bietet sich dies bei Fixierung der Beine und auch vorhandenen 45-Grad Bänken an.

Typische Fehler

Versuche es unbedingt zu vermeiden den Rücken zu krümmen. Die Krümmung des Rückens stellt ein sehr häufiger Fehler bei vielen Ausführungen dar, welche du immer vermeiden solltest. Auch solltest du deinen Körper nicht überstrecken. Achte ebenfalls darauf, kein zu stark ausgeprägtes Hohlkreuz zu machen. Oft wird auch der Kopf in den Nacken gelegt, dies gilt es ebenfalls zu vermeiden.

Schlussfolgerung

Hyperextensions eignen sich hervorragend für das Training des unteren Rückens. Oft wird das Training der unteren Rückenmuskulatur stark vernachlässigt, was jedoch die Stabilität des Rumpfes und auch die Koordination sowie das Muskelwachstum in angrenzenden Gebieten verschlechtert und auch zu Haltungsschäden führen kann.
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