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Hypertrophie Spezifisches Training für neue Wachstumsreize – Teil 2

Im ersten Teil zum hypertrophiespezifischen Training nach Brian Haycock wurden die ersten beiden der vier grundlegenden Prinzipien des HST beschrieben. Im nun folgenden zweiten Teil folgen die beiden restlichen Prinzipien und jeweils ein Beispielplan für ein typisches HST als Ganzkörpertraining und als 2er-Split.

Progressive Belastungssteigerung

Dieses Prinzip geht Hand in Hand mit dem Prinzip der mechanischen Belastung. Denn wie im ersten Prinzip beschrieben ist die mechanische Belastung auf die Muskulatur hauptausschlaggebend für das Muskelwachstum. Doch ständig die gleiche mechanische Belastung auf einen Muskel einwirken zu lassen, führt recht schnell zu einem Plateau der Muskelentwicklung. Um neue Reize zu setzen, muss diese mechanische Belastung progressiv gesteigert werden. Eine progressive Steigerung geht somit mit einer Steigerung der Trainingsgewichte einher. Beim HST werden die verwendeten Trainingsgewichte von Woche zu Woche bzw. von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gesteigert. Dies führt natürlich dazu, dass nach und nach die verwendeten Wiederholungszahl mit steigendem Trainingsgewicht verringert werden müssen. Ein typischer HST-Plan könnte daher so aussehen, dass das Gewicht mit jeder Trainingseinheit minimal gesteigert wird und die Wiederholungszahl von Woche zu Woche verringert wird. So könnte man beispielsweise mit 12 Wiederholungen pro Übung in Woche 1 starten und wöchentlich um zwei Wiederholungen reduzieren, um dem steigenden Trainingsgewicht Rechnung zu tragen. Ein Wiederholungsspektrum von 12 Wiederholungen in der ersten Woche bis hin zu 4 Wiederholungen in der letzten Woche hat sich in der Praxis als effektiv erwiesen. Nun kommt aber logischerweise irgendwann der Punkt, an dem man seine Trainingsgewichte nicht noch weiter nach oben schrauben kann, da man schon am untersten Punkt der Wiederholungsrange angelangt ist. Was ist zu tun? An diesem Punkt wird es Zeit für das vierte und letzte grundlegende Prinzip beim HST.

Strategische Dekonditionierung

Ist man am genannten Punkt angelangt, ist es Zeit für die strategische Dekonditionierung. Diese ist letztlich nichts anderes als eine 9-14-tägige komplette Trainingspause. Sie soll nicht der Regeneration dienen, sondern soll einen Schritt weiter gehen. Die Muskulatur soll dekonditioniert werden. Ziel ist es dadurch, die Muskulatur wieder anfälliger auf Trainingsreize zu machen. Nach rund zehn Tagen ohne Training beginnt der Muskel damit, bestimmte Stützstrukturen wieder abzubauen. Die Empfindlichkeit gegenüber leichten Trainingsgewichten steigt wieder. Einfach ausgedrückt ist die strategische Dekonditionierung nichts anderes als eine erneute Sensibilisierung der Muskulatur. Leichte Trainingsgewichte führen plötzlich wieder zu Trainingsanpassungen und somit zu einem weiteren Muskelaufbau. Die Dauer von maximal zwei Wochen ohne Training ist nicht lange genug, um zu einem Muskelabbau zu führen, doch reicht für eine derartige Sensibilisierung aus. Man geht sozusagen einen Schritt zurück, um zwei Schritte nach vorne zu gehen. Der nächste Zyklus kann beginnen. Von Zyklus zu Zyklus sollten die Anfangsgewichte leicht erhöht. Die mechanische Belastung steigt entsprechend von Zyklus zu Zyklus und ebenso wird auch langfristig progressiv die Trainingsintensität erhöht. Man schaukelt sich langfristig mit den verwendeten Trainingsgewichten nach oben, trainiert immer auf einen sensibilisierten Muskel und überlastet sein ZNS nie, wenn die HST-Prinzipien richtig angewendet werden. Auf dem Papier das perfekte Trainingssystem und auch in der Praxis von Erfolg gekrönt.

Beispiel Ganzkörpertraining

3 Sätze Kniebeugen 2 Sätze gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze Wadenhaben 2 Sätze Klimmzüge 2 Sätze vorgebeugtes Rudern 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken 1 Satz Fliegende 2 Sätze Schulterdrücken oder Seitheben 2 Sätze LH-Curls 2 Sätze Trizepsdips

Beispiel 2er-Split

Tag 1/3/5: 3 Sätze Kniebeugen 2 Sätze gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze Wadenhaben 3 Sätze Crunch am Kabelzug Tag 2/4/6: 2 Sätze Klimmzüge 2 Sätze vorgebeugtes Rudern 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken 1 Satz Fliegende 2 Sätze Schulterdrücken oder Seitheben 2 Sätze LH-Curls 2 Sätze Trizepsdips
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  • wie oft sollte man mit diesem plan in der woche trainieren

    wie oft sollte man mit diesem plan in der woche trainieren?

  • Hallo

    Hallo :)
    wie oft sollte ich mit diesem Plan trainieren in der Woche?
    Und wie passe ich das Gewicht an? So, dass ich die gewünschte Wiederholungsanzahl gerade noch schaffe?
    Gruß Florian

  • Das Ganzkörpertraining alle 2 Tage und den 2er Split Mo

    Das Ganzkörpertraining alle 2 Tage und den 2er Split
    Mo/Mi/Fr erster Split
    Di/Do/Sa zweiter Split
    Sonntag Ruhetag

  • Ok gut wenn mein max bei kniebeugen 74kg also 32 auf jeder seite und 6-8wdh liegt sollte ich laut diesem plan bei woche 1 ca mit 60kg 3 sätze a 12 wdh machen und das jeden 2ten tag

    Ok gut wenn mein max bei kniebeugen 74kg also 32 auf jeder seite und 6-8wdh liegt sollte ich laut diesem plan bei woche 1 ca mit 60kg 3 sätze a 12 wdh machen und das jeden 2ten tag? Woche 2 mit 64kg 3 sätze a 10 wdh? Hab ich das richtig verstanden? :D

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