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Keine halben Sachen! Wie du maximales Muskelwachstum durch Kniebeugen erreichst!

Mit „halben Sachen“ sind ganz klar die halben Kniebeugen gemeint. Und diese sieht man in den Fitness Studios dieser Welt oft - sehr oft. Eher sogar zu oft! Doch wer voll von der Kniebeuge profitieren möchte, sollte auch mal mehr als nur Hofknickse ausführen! Aber nicht auf Kosten der Gesundheit oder der Technik! Doch richtig ausgeführte tiefe Kniebeugen sind keineswegs ungesund oder gefährlich. Im Gegenteil. Sie sind eine funktionelle Bewegung, die eigentlich jeder von uns ausführen können sollte. Das beste Beispiel sind Kleinkinder. Kleinkinder können in der Regel technisch einwandfreie tiefe Kniebeugen. Die Füße nur ganz leicht nach außen rotiert, ein Stand, etwas breiter als hüftbreit oder höchstens schulterbreit, die Knie nach außen, der Rücken gerade und in tiefer Hochposition. Und aus dieser Position können die Kids dann auch problemlos aufstehen. Sie können allerdings auch in dieser Position verharren. Warum? Weil unser Körper in dessen Aufbau für diese Bewegung und Haltung gemacht wurde! Nur leider verlernen wir das im Laufe des Lebens, weil wir uns immer weniger bewegen, immer mehr sitzen und dadurch immer mehr an Mobilität verlieren. Eigentlich ein Armutszeugnis. Und nun gehen wir ins Gym, wollen unsere Muskeln maximal trainieren und machen dort weiter, wo wir im Alltag aufgehört haben. Nämlich wieder nur mit halben Sachen. Doch welche Vorteile haben tiefe Kniebeugen für uns als Sportler?

Maximale Muskelaktivierung

Dieser Punkt dürfte eigentlich klar sein, oder? Je größer die Bewegung, desto mehr Muskeln müssen sich nach und nach in unterschiedlichen Positionen auch einschalten und mithelfen. Sei es aktiv durch Bewegung oder durch statische Arbeit, in Form des Stabilisierens. Und wer maximalen Muskelaufbau erreichen möchte durch sein Training, der sollte natürlich auch entsprechend maximal viele Muskelfasern bei der jeweiligen Bewegung aktivieren und miteinbeziehen. Klingt logisch, oder?

Real Functional Training

Mal ehrlich, was hat ein Kettlebell-Overhead-Squat auf einem Bosuball mit functional Training zu tun? Richtig. Nichts. Es sei denn, es ist Teil deiner speziellen Sportart. Aber functional Training bedeutet funktionelles Training. Und funktionelles Training wiederum bedeutet, dass es funktionell für bestimmte Situationen sein sollte. Typische Fitness Sportler trainieren jedoch ihrer Fitness Willen und für Gesundheitssportler sind funktionelle Bewegungen, Bewegungsmuster die man im Alltag wiederfindet. Ich persönlich bin im Alltag noch nie in eine Situation geraten, bei der ich auf einem Bosuball mit einer Kettlebell in der Hand Overhead-Squats machen musste. Wohl musste ich aber aus tiefer sitzender Position schon einmal aufstehen. Was ist als „Real Functional Training“?

Verbesserung der Mobilität

Full Range of Motion Bewegungen bedeuten, dass man in mehreren Positionen einer Bewegung stabil bleiben muss und die richtige Haltung bewahren muss, für eine technisch saubere Ausführung, die mit und nicht gegen unsere Biomechanik arbeitet. Bei einer tiefen Kniebeuge wird oftmals sehr schnell deutlich, wo man wirkliche Defizite aufzuweisen hat. Kommt man nicht tief genug? Knicken die Knie nach innen bei der Auf- oder Abwärtsbewegung? Fallen wir mit dem Oberkörper nach vorne? All das KÖNNEN Hinweise darauf sein, dass wir in unterschiedlichen Gelenken und Strukturen nicht mobil genug sind. Bei Kniebeugen sind es meist Probleme im Bereich der Sprunggelenke, Hüfte und im Bereich der Brustwirbelsäule. Schafft man hingegen die tiefe Kniebeuge sicher, verbessert sich in der Regel auch die gesamte Mobilität des Körpers.

Core Aktivierung

Eine gute Rumpfmuskulatur ist essentiell für eine gute Haltung und eine stabile Mitte. Und das wiederum ist auch wichtig für andere Übungen und Situationen. Und tiefe Kniebeugen aktivieren die gesamte Coremuskulatur sehr intensiv. Tiefe Kniebeugen sind also zweifelsohne eine Ganzkörperübung.

Was gilt es zu tun?

Beginne damit tiefe Kniebeugen ohne Gewicht zu machen und schaue, ob du diese mit sauberer Technik schaffst. Wenn ja, beginne damit langsam nach und nach Gewicht auf eine Hantel zu laden und führe Kniebeugen mit Gewicht aus. Wenn nein, dann beginne umgehend damit an deiner Mobilität zu arbeiten. So lange, bis du die tiefe Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht beherrschst und starte dann wie beschrieben.
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