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Kickbacks zur Stärkung des Trizeps!

Wer seinen Armumfang vergrößern möchte, der sollte vor allem auf seinen Trizeps achtgeben, denn das Training des Trizeps hat den größten Einfluss auf den Umfang deines Oberarms. Wir möchten dir eine sehr gute Übung, für den Trizeps vorstellen – die Kickbacks.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur bei den Kickbacks ist ganz klar der Trizeps, welcher hauptsächlich stimuliert wird. Auch der Knorrenmuskel wird gut mit trainiert.  Teilweise kommt ebenfalls der Handstrecker zum Einsatz. Wenn ihr bei der Übung weitere Muskelgruppen spüren solltet, dann kann es sein, dass die Ausführung nicht korrekt ist.

Ausführung

1. Nimm in eine deiner Hände eine Kurzhantel. Das Gewicht sollte zuerst sehr gering gewählt werden, um die Ausführung richtig zu lernen. Stelle dich vor eine Flachbank. Wenn du dich für deine rechte Hand entschieden hast, legst du dein linkes Knie auf der Bank ab. Deine rechtes Bein platzierst du neben die Bank und verleihst dir einen festen Stand. Jetzt beugst du deinen Oberkörper aus der Hüfte nach unten, sodass die Flachbank und dein Oberkörper eine Parallele bilden. Dein Blick sollte möglichst nicht nach oben gehen, um den Nacken nicht in eine schlechte Haltung zu bringen. Nacken und Rücken bilden so eine gedachte Linie. Dein zweiter Arm stützt mit deiner Hand deinen Oberkörper ab. Den Arm mit der Hantel ziehst du nun soweit an, dass dein kompletter Oberarm mit dem Rücken ebenfalls eine gedachte Linie bildet. Der untere Arm bildet zu diesem einen 90 Grad Winkel, die Hantel hängt somit Richtung Boden und der Handrücken zeigt vom Körper weg (Neutralgriff). 2. Du beginnst mit der Übung indem du die Körperspannung hältst, der komplette Oberarm bewegt sich nicht und du streckst deinen Unterarm nach hinten durch, bis dein kompletter Arm fast eine Linie bildet. Der Arm sollte jedoch nicht komplett durchgestreckt werden. Bei dieser positiven Bewegung der Übung atmest du aus. 3. Es folgt die Negativbewegung, indem du den Arm wieder bis zum Ausgangspunkt kontrolliert absenkst, dabei atmest du ein. Der restliche Körper sollte sich während der gesamten Übung nicht bewegen. Jetzt kannst du die Wiederholung wieder erneut beginnen.

Varianten

Es gibt verschiedene Varianten, Kickbacks auszuführen. Zum einen kann die Übung im Stehen ausgeführt werden, was jedoch zu Beginn nicht zu empfehlen ist, da die Körperspannung verstärkt gehalten werden muss und die Übung so definitiv schwieriger wird. Ebenfalls kannst du die Übung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen oder auf dem Boden ausführen, mit einer Art Ausfallschritt. Natürlich können auch Kettle Bells und andere Gewichte zum Einsatz kommen.

typische Fehler

Der wohl häufigste Fehler ist das Schwungholen. Durch das starre Knien oder Stehen bietet es sich an, je schwerer die Übung wird, mit der Schulter zu arbeiten und so die Muskulatur zu entlasten. Dies solltest du natürlich nicht tun, da ansonsten der Trainingseffekt schwindet und die Verletzungsgefahr steigt. Auch werden oft zu schwere oder zu leichte Gewichte eingesetzt oder die Haltung ist nicht korrekt. Leider kommt es ebenfalls immer dazu, dass der Oberkörper nicht weit genug gebeugt wird. So bekommst du keine richtige Kontraktion in den Trizeps.

Fazit

Kickbacks sind eine ausgezeichnete Übung für den Trizeps, die Ausführung muss jedoch richtig gelernt werden, um das Gewicht auch gut einzusetzen. Oft wird die Übung als relativ leicht vom Schwierigkeitsgrad ausgezeichnet, allerdings ist sie das nicht unbedingt. Es muss besonders auf die Führung des Gewichtes geachtet werden und darauf, dass kein Schwung aus der Schulter oder dem Rücken genommen wird.
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