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Klimmzüge, für eine massive Rückenmuskulatur!

Du willst einen breiten Oberkörper, einen mächtigen Lat und guten Bizeps. Dann solltest du unbedingt Klimmzüge in deinem Trainingsprogramm einsetzen, denn durch diese Übung wird dein Oberkörper wachsen!

Ausführung

Die klassische Ausführung beginnt mit einem Obergriff, dabei ist jedoch auch hier schon ein großer Unterschied wie ich einen Muskel anspreche, da die Griffbreite diesen Ansatz stark beeinflussen kann. 1. Fester Griff an der Stange, der Körper ist voll ausgestreckt, dabei sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt sein, sondern noch eine leichte Krümmung aufweisen. (typischer Anfängerfehler ist das komplette Durchstrecken der Arme, vermeide dies unbedingt!) 2. Nun findet der Zug nach oben statt, dabei musst du darauf achten, dass dieser aus deiner Rückenmuskulatur stammt und so auch ausgeführt wird. Die Arme werden von ganz alleine belastet, sollten jedoch grundsätzlich nicht das Zugmittel sein. Bei der positiven Bewegung atmest du immer aus. 3. Die positive Bewegung endet, wenn das Kinn über der Stange ist. Wichtig ist, dass möglichst ohne Schwung gearbeitet wird, leider sieht man immer sehr viele Sportler, welche sich mit Schwung nach oben arbeiten (meist aus den Beinen), dies führt dazu, dass du deine Rückenmuskulatur nicht richtig ansprichst, außer einer höheren Wiederholungszahl erreichst du dadurch nicht viel. 4. Nach der positiven Aufwärtsbewegung, welche möglichst explosiv ausgeführt werden sollte, senkst du deinen Körper in der Negativphase langsam wieder ab. Dabei ist vor allem wichtig, dass auch hier der Rücken die Arbeit verrichtet und die Spannung aufrechterhält, nicht die Armmuskulatur. In der Negativphase atmest du kontrolliert wieder ein. 5. Die Spannung in der Rückenmuskulatur und vor allem im Lat, sollte während der kompletten Ausführung nicht verloren gehen, dabei solltest du ebenfalls das Gesäß und auch den Bauch anspannen.

Beanspruchte Muskulatur

Der wohl wichtigste Muskel, welcher angesprochen wird, ist der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), ebenso werden die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens ), sowie der kleine und große Rautenmuskel (musculus rhombosideus – minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) belastet. Neben den grundlegend angesprochenen Muskeln, werden außerdem der Rückenstrecker, Bizeps und Armbeuger belastet.

Griffbreite und Variationen

Je nach Griffbreite sprichst du unterschiedliche Muskelgruppen etwas mehr oder weniger  an. Grundsätzlich können Klimmzüge im Obergriff auch in den Nacken gezogen werden, was jedoch eine starke Belastung der Schultergelenke darstellt, weshalb wir dir dies nicht unbedingt empfehlen. Je breiter die Klimmzüge ausgeführt werden, desto stärker wird der Lat nach außen belastet. Vor allem die oberen Fasern werden dann immer stärker kontrahiert, welche das Rückenwachstum in die Breite stark beeinflussen können. Es gibt allgemein sehr viele Variationen der Klimmzüge, weshalb wir die drei wohl bekanntesten kurz ansprechen möchten. Zum einen der genannte Obergriff, dann der Untergriff und der Hammergriff oder auch Neutralgriff genannt. Der Untergriff wird meist eng ausgeführt, da die Haltung so am effektivsten ist. Durch das Training im Untergriff, werden vor allem die unteren Muskelfasern des Lats trainiert, welche für eine gewisse Tiefe im Rücken zuständig sind. Durch den Einsatz des Untergriffs werden vor allem deine Oberarme und der Bizeps stark mit einbezogen, weshalb du bei der Negativübung immer darauf achten solltest weit in die Ausgangsposition zu gehen. Oft wird die Übung nur zu 2/3 beendet, wobei der Bizeps stark angespannt bleibt. Wer den Untergriff so einsetzt, wird jedoch das eigentliche Training des unteren Lats nicht komplett ausnutzen, sondern vermehrt eine Bizepsübung aus dem Klimmzug generieren, was das Potential der Übung verschenkt. Der Hammergriff belastet den Rücken sehr ähnlich wie der Untergriff, dabei wird dieser ausschließlich eng durchgeführt. Meist wird der Griff als der „einfachste“ angesehen, was daran liegt, dass hier der Bizeps ebenfalls viel Arbeit verrichten kann. Aus diesem Grund solltest du immer auf die Spannung und Arbeit des Rückens achten! Klimmzüge können auch an verschiedenen Stangen, Ringen, oder zum Beispiel auch mit Handtuch durchgeführt werden. Dabei kann ebenfalls Zusatzgewicht verwendet werden und die Übungen können sehr gut an der frischen Luft durchgeführt werden. Meist reicht das eigene Körpergewicht, um den Muskelgruppen genügend Reiz für das Wachstum zu geben. Die Wiederholungszahl sollte, wie auch bei allen anderen Übungen, je nach Zielsetzung gewählt werden.

Das Anfängerproblem

Wer zu Beginn keine Klimmzüge schafft, sollte unbedingt seinen Lat trainieren. Wir empfehlen dir deshalb mit Klimmzugmaschinen zu arbeiten und Übungen wie Latziehen auszuführen, dabei sollte das Gewicht unbedingt so gewählt werden, dass der Lat auch angesprochen wird. Oft wird leider einfach nur aus den Armen gezogen. Lass dein Ego zu Hause und führe die Übungen kontrolliert durch, sodass du die Muskelgruppen auch richtig wahrnimmst, denn nur so wird dein Lat sich weiterentwickeln können.

Fazit

Wer einen starken Rücken aufbauen sowie breiter werden möchte, der sollte unbedingt Klimmzüge in sein Trainingsprogramm einbauen. Hierbei wird der Lat hauptsächlich beansprucht und sollte die Arbeit verrichten. Neben dem Lat, wird zum Beispiel auch der Bizeps bei Klimmzügen stark beansprucht und mittrainiert sowie viele weitere Muskelgruppen. Klimmzüge sind eine der effektivsten Oberkörperübungen und trainieren auch die Tiefenmuskulatur des Rückens sowie die Griffkraft deiner Hände.
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  • 1

    1. Fester Griff an der Stange, der Körper ist voll ausgestreckt, dabei sollten die Arme nicht komplett durchgestreckt sein, sondern noch eine leichte Krümmung aufweisen. (typischer Anfängerfehler ist das komplette Durchstrecken der Arme, vermeide dies unbedingt!)

    Wieso das?

  • Durch das Durchstrecken werden deine Gelenke unnötig belastet und auf Dauer geschädigt

    Durch das Durchstrecken werden deine Gelenke unnötig belastet und auf Dauer geschädigt. Deshalb sollte man grundsätzlich bei allen Übungen darauf achten!

  • @Matthias finde ich persönlich ni..

    @Matthias
    finde ich persönlich nicht so schlecht,zumindest bei den letzten 3-4 Wdh. lass ich mich ganz "hängen" um eine gewisse Dehnung im Rücken zu haben und mich noch aufraffen kann für die letzten harten Wdh... :-)

  • Weil Es Sonst schädlich Für deine gelenke Ist

    Weil Es Sonst schädlich Für deine gelenke Ist, Wie beispielsweise Auch Bei Der beinpresse

  • Im Gesundheitssport wird nicht ganz durchgestreckt

    Im Gesundheitssport wird nicht ganz durchgestreckt, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Als ambitionierter Athlet führe ich sämtliche Übungen in möglichst großem Bewegungsumfang aus. Beim Klimmzug bekommt man nur durch das Strecken der Arme eine ordentliche Dehnung auf den Lat und bei der Kniebeuge/Beinpresse wird der vastus medialis (Teil des Quadriceps) vor allem im letzten Abschnitt der Bewegung, die zur vollen Streckung des Beines führt, trainiert...

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