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Kniebeugen, bis einer weint!

Die Kniebeuge, ist wohl einer der effektivsten Trainingsmethoden für die  Beinmuskulatur. Wir zeigen dir wie du sie ausführst, um deine Beine maximal zum Wachsen zu bringen!
Wer in seinem Training keine Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse eingebaut hat, braucht sich nicht wundern warum seine Beine nicht wachsen. Jeder der Kniebeugen in seinem Training etabliert hat, weiß wie effektiv diese Übung für die Beinmuskulatur ist, was wiederum zum Wachstum des ganzen Körpers beiträgt. Leider ist die Kniebeuge etwas in Vergessenheit geraten und zählt eher zu den unbeliebten Übungen der Beine, weshalb wir nochmal auf die Wichtigkeit dieser Grundübung hinweisen möchten.

Funktionsablauf der Kniebeuge

1. Die Hantelstange sollte sich an einem Rack oder ähnlichem befinden, um diese auch bei hohem Gewicht ablegen zu können. Dort wird zu Beginn das gewünschte Gewicht auf die Hantelstange aufgetragen. 2. Du platzierst dich direkt unter die Stange, wobei diese bis hinter dem Trapezius abgelegt wird. Wichtig ist es, nicht die Hantelstange auf den Nacken abzulegen, denn so veränderst du nicht nur den Schwerpunkt, sondern wirst bei höherem Gewicht auch Balanceprobleme bekommen. 3. Die Stange kann nun schulterbreit (empfehlenswert), aber auch weiter, umgriffen werden, dabei sollte der Rücken möglichst gerade bleiben, die Brust rausgestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt werden. 4. Die klassische Fußstellung sollte ebenfalls schulterbreit  sein, je nach Variante können die Beine jedoch auch weiter auseinander stehen und die Zehenspitzen etwas nach außen gestellt werden, für einen festeren Stand. Dabei ist der Kopf aufrecht und geradeaus zu halten und nicht in den Nacken zu legen. Du solltest dir am besten einen Punkt suchen, welchen du mit den Augen fixierst, um den richtigen Fokus zu halten. 5. Nach tiefem Einatmen den Körper unter Spannung nach unten führen, wobei zuerst Hüfte, dann Knie und Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Der Körperschwerpunkt sollte auf den Fersen liegen, welche den Boden die komplette Übung lang nicht verlassen sollten. Oft werden die Kniebeugen noch tiefer durchgeführt, was zu einem besseren Stretching führt und die Kniebeuge an sich intensiviert, bei Knieproblemen ist dies jedoch nicht unbedingt empfehlenswert. 6. Unten angekommen, muss jetzt alle Kraft gebündelt werden, indem du explosionsartig nach oben schießt und so in die Ausgangsposition gelangst, dabei atmest du wieder aus. Schuhwerk: Achte bei Kniebeugen darauf, ähnlich wie bei anderen Übungen mit der Langhantelstange, Schuhwerk mit dünner Sohle zu verwenden, denn Laufschuhe sind hier völlig fehl am Platz. Eine Dämpfung würde nur die Stabilität des Standes verschlechtern. Wenn nötig, dann führe die Übungen ohne Schuhe aus.

Welche Muskeln werden belastet?

Neben dem Großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), wird auch der komplette Oberschenkelstrecker ´sowie Oberschenkbeuger trainiert. Ebenfalls erhält die Wade einen leichten Impuls. Die Kniebeuge aktiviert die komplette Muskulatur deiner Beine und ebenfalls den unteren Rücken.

Mögliche Variationen

Frontkniebeugen Kniebeugen mit Kurzhanteln Sumo-Kniebeugen Kniebeugen auf der Box (für Anfänger sehr empfehlenswert) Überkopfkniebeugen (Fortgeschrittene) uvm.

Maximale Hypertrophie

Durch den Einsatz von Kniebeugen wird eine sehr hohe Hypertrophie in den gesamten Beinen, jedoch vor allem im Oberschenkel bewirkt. Wer diesen Effekt noch maximieren möchte, der kombiniert die Kniebeuge mit der Beinpresse. Durch den kurzen Bewegungsablauf der Beinpresse (ohne Stabilisierung), sowie des maximalen Krafteinsatzes und der Kniebeuge (mit Stabilisation und weiter Ausführung) wird die Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur maximiert. Du solltest jedoch bedenken, dass wenn du die Wahl zwischen Kniebeugen und Beinpresse hättest, du immer die freie Übung der Kniebeuge wählen solltest, nicht nur durch die zusätzliche Stabilisatorenwirkung des Körpers, sondern auch durch die höheren Hypertrophieauswirkungen der Oberschenkel.

Nichts für Weicheier

Natürlich sind Kniebeugen sehr anstrengend und oft werden schwere Übungen im Studio nicht mehr eingesetzt, weil Isolationsübungen wesentlich einfacher auszuführen sind. Wer jedoch starke und muskulöse Beine haben möchte, sollte unbedingt schwere Kniebeugen ausführen. Grundübungen sind für das Muskelwachstum unerlässlich und bieten dir viele Vorteile. Also spiele nicht nur mit leichten Gewichten, sondern traue dich auch an die schweren! Lass dein Ego zu Hause und fange an Kniebeugen zu machen, auch mit leichtem Gewicht und du wirst das erste Mal richtigen Muskelkater in deinen Beinen verspüren und das Wachstum deiner Beine und den Kraftzuwachs beobachten können.

Fazit

Die Kniebeuge ist wohl einer der effektivsten Übungen für deinen Körper, um Muskelmasse aufzubauen. Versuche die Technik richtig auszuführen und konzentriere dich auf deine Wiederholungen. Mache tiefe und schwere Kniebeugen und deine Beine werden wachsen!
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